ÿþDINH D¯àNG NGN NGêA BÆNH T¬T Biên So¡n: Tâm DiÇu và Tâm Linh Sía Chïa B£n In: Liên H°¡ng In L§n Thé Nh¥t T¡i Hoa Kó 3500 CuÑn Tháng 6 Nm 2001 ---o0o--- NguÓn http://thuvienhoasen.org ChuyÃn sang ebook 8-8-2009 Ng°Ýi thñc hiÇn : Nam Thiên  namthien@gmail.com Link Audio T¡i Website http://www.phatphaponline.org Måc Låc CH¯ NG 1 - THðC PH¨M RAU ¬U NÀN T¢NG CæA SèC KHÎE CH¯ NG 2 - T I SAO N THÊT ØNG V¬T CÓ NGUY C  BÊ BÆNH? CHU NG 3 - T I SAO N RAU ¬U CÓ TH PHÒNG NGêA ¯âC BÆNH T¬T? CH¯ NG 4 - CHîA TRÊ BÆNH TIÂU ¯ÜNG B°NG THðC PH¨M RAU ¬U CH¯ NG 5 - CHUYÂN SANG CH¾ Ø DINH D¯àNG B°NG THðC PH¨M RAU ¬U CH¯ NG 6 - THðC PH¨M CHÍNH TRONG CH¾ Ø DINH D¯àNG B°NG THðC PH¨M RAU ¬U CH¯ NG 7 - THðC PH¨M KHÔNG TÐT CHO SèC KHÎE C¦N LO I BÎ CH¯ NG 8 - THðC PH¨M BI¾N CH¾ CH¯ NG 9 - NHîNG V¤N À ¶C BIÆT C¦N QUAN TÂM CH¯ NG 10 - CÁC CH¤T GIA VÊ CH¯ NG 11 - MØT SÐ THðC PH¨M CÓ D¯âC TÍNH NGN NGêA BÆNH T¬T CH¯ NG 12 - LUYÆN T¬P TH DäC CH¯ NG 13 - GIÚI THIÆU CÔNG THèC MÓN N CH¯ NG 14 - THèC N SÁNG CH¯ NG 15 - THèC N TR¯A CH¯ NG 16 - THèC N TÐI CH¯ NG 17 - NHîNG MÓN N ¶C BIÆT BA MIÀN VIÆT NAM CH¯ NG 18 - GI¢I ÁP CÂU HÎI ---o0o--- CH¯ NG 1 - THðC PH¨M RAU ¬U NÀN T¢NG CæA SèC KHÎE Hai cn bÇnh gây ch¿t ng°Ýi nhiÁu nh¥t t¡i Hoa Kó là bÇnh tim m¡ch và bÇnh ung th°. BÇnh tim m¡ch bao gÓm ngh½n m¡ch vành tim (coronary artery disease), nhÓi máu c¡ tim (heart attack), tai bi¿n m¡ch máu não (nhÓi máu não) (stroke), suy tim (congestive heart failure), và ngh½n m¡ch máu chân. BÇnh ung th° bao gÓm ung th° vú, ung th° ¡i tràng và trñc tràng, ung th° d¡ dày, ung th° tuy¿n tiÁn liÇt và các bÇnh ung th° khác. C£ hai lo¡i bÇnh trên, theo các nghiên céu khoa hÍc cho bi¿t,=========== Áu có liên hÇ m­t thi¿t vÛi thñc ph©m nhiÁu ch¥t ¡m thËt và nhiÁu ch¥t béo, bao gÓm c£ ch¥t béo bão hòa, ch¥t béo không bão hòa, ch¥t cholesterol mà chúng ta n hàng ngày. °ãc bi¿t khi chúng ta ra Ýi, toàn bÙ hÇ thÑng m¡ch máu cça chúng ta s¡ch s½,```````````````````` máu luân l°u dÅ dàng và trái tim b¡m máu làm viÇc bình th°Ýng. D§n dà theo thÝi gian m¡ch máu chúng ta nhÏ d§n l¡i do ch¥t cholesterol x¥u============ LDL tích tå xung quanh bÝ thành m¡ch máu, và do ó trái tim ph£i b¡m m¡nh h¡n, gây áp xu¥t máu gia tng, ây gÍi là áp huy¿t cao (high blood pressure) và là y¿u tÑ nguy hiÃm chính trong các y¿u tÑ nguy hiÃm d«n ¿n bÇnh tim m¡ch. L°ãng cholesterol trong máu °ãc cung c¥p bßi hai nguÓn: (1) thñc ph©m do chúng ta n të bên ngoài, và (2) do sñ ch¿ t¡o cça gan qua sñ kích thích ch¥t béo bão hòa. N¿u chúng ta n nhiÁu thñc ph©m chéa nhiÁu cholesterol nh° má, thËt, nÙi t¡ng cça thú v­t (gan, lòng, tim, c­t), tôm, cua, b¡, sïa, tréng thì s½ dÅ bË cao cholesterol. Vì gan cça chúng ta ch¿ t¡o ra ch¥t cholesterol qua sñ kích thích ch¥t béo bão hòa. Do ó, d§u th£o mÙc hay ch¥t má Ùng v­t cing làm tng cholesterol. N¿u gan cça chúng ta t¡o ra nhiÁu cholesterol m·c dù chúng ta n ít thñc ph©m chéa ch¥t cholesterol hay ít d§u, má thì l°ãng cholesterol trong máu cing s½ tng cao. Gan t¡o ra nhiÁu hay ít cholesterol s½ tùy thuÙc vào y¿u tÑ di truyÁn (genetics). Nhïng y¿u tÑ khác nh° ít t­p thà dåc và m­p cing có thà làm gia tng l°ãng cholesterol trong máu. Th­t ra cholesterol là mÙt ch¥t c§n thi¿t cho c¡ thÃ. Tuy nhiên khi l°ãng cholesterol lên cao, nó s½ trß thành nguy hiÃm. Chúng làm các m¡ch máu nhÏ h¹p l¡i, à cuÑi cùng làm t¯c ngh½n các m¡ch máu này. Quá trình này diÅn ti¿n âm th§m, ch­m ch¡p qua =================nhiÁu nm tháng. Tùy theo n¡i bË t¯c ngh½n mà triÇu chéng thay Õi khác nhau. Khi m¡ch máu tim bË ngh¹t ng°Ýi bÇnh th°Ýng c£m th¥y téc ngñc phía bên trái. Kèm theo c¡n au là c£m giác khó thß, ra mÓ hôi. ây là d¥u hiÇu báo tr°Ûc chúng ta s½ bË nguy hiÃm vì chéng nhÓi máu c¡ tim (heart attack) có thà x£y ra. Khi m¡ch máu d«n tÛi bÙ óc, trung tâm iÁu khiÃn mÍi ho¡t Ùng cça con ng°Ýi, bË t¯c ngh½n thì ph§n c¡ thà t°¡ng éng s½ bË tê liÇt. Th°Ýng th¥y nh¥t là nía thân ng°Ýi b×ng nhiên bË b¡i xuÙi, Óng thÝi không nói °ãc. NhiÁu khi bÇnh xu¥t hiÇn nh° nhïng c¡n tê nh¹ thoáng qua ß mÙt bên ng°Ýi. ây là d¥u hiÇu báo Ùng cho mÙt tai hÍa có thà x©y ra b¥t cé lúc nào. Tai hÍa này có thà là chéng bán thân b¥t to¡i nh° kà trên hay là mÙt c¡n hôn mê tr§m trÍng có thà nguy hiÃm ¿n tính m¡ng. HiÇn t¡i ph°¡ng pháp chïa trË chéng cao cholesterol b±ng cách uÑng thuÑc, chÉ có tác dång ngn c£n hay làm ch­m l¡i sñ ti¿n triÃn cça cn bÇnh. Ch°a có ph°¡ng cách nào hàn g¯n các tÕn h¡i trên các m¡ch máu này. Vì th¿ phòng ngëa b±ng cách n uÑng úng cách và t­p luyÇn thà lñc l«n tinh th§n th°Ýng xuyên là ph°¡ng pháp hay nh¥t à chÑng l¡i các bi¿n chéng nguy hiÃm cça bÇnh cao cholesterol. Ñi vÛi bÇnh ung th°, các nhà khoa hÍc cing cho bi¿t má Ùng v­t nh° má heo, má bò, và b¡ sïa, ``````````````````````````````chéa mÙt hàm l°ãng lÛn ch¥t cholesterol và ch¥t béo bão hòa (saturated fat), có khuynh h°Ûng thúc ©y mÙt sÑ t¿ bào ung th° nào ó phát sinh, nh¥t là ung th° vú. Sñ chuyÃn hóa thành nng l°ãng cça chúng có tác dång Ñi vÛi kích thích tÑ nï, mà kích thích tÑ nï l¡i có tác dång thúc ©y sinh ra ung th° vú, ung th° thân tí cung và ung th° buÓng tréng. Các nhà khoa hÍc ß kh¯p n¡i trên th¿ giÛi ã m¥t nhiÁu chåc nm à tìm ra nguyên nhân gây nên hai lo¡i bÇnh trên và hÍ k¿t lu­n r±ng chÉ có mÙt ch¿ Ù dinh d°áng ít ch¥t béo, nhiÁu ngi cÑc lét (nguyên ch¥t, ch°a ch¿ bi¿n), rau ­u, trái cây t°¡i và các théc n gi§u ch¥t x¡ khác có thà giúp ngn ngëa các bÇnh tim m¡ch và ung th°. HÍ cing kh³ng Ënh ch¿ Ù n nhiÁu thËt, ca,ù b¡, sïa, cça ng°Ýi Tây Ph°¡ng không th¿ nào không sinh ra bÇnh °ãc, bßi vì chéc nng sinh lý cça con ng°Ýi thích hãp nh¥t vÛi mÙt ch¿ Ù dinh d°áng b±ng thñc ph©m të nguÓn thñc v­t. Báo Newsweek, trong sÑ §u cça th­p niên 1980 ã c£nh giác: "Thñc ¡n quá dÓi dào cça ng°Ýi Hoa Kó ã là nguyên nhân cça nhiÁu chéng bÇnh nghiêm trÍng và s½ còn tÇ h¡i h¡n nïa. Các nhà nghiên céu nay ã °ãc th¥y rõ thñc ph©m cça hÍ trên bàn n là nguyên nhân chính cça các cn bÇnh tim m¡ch và ung th°." Bác s) Neal Barnard, M.D., bác s) Dean Ornish, M.D., bác s) McDougall, M.D., và bác s) Mitchel Gaynor, M.D., là bÑn vË bác s) trong sÑ các vË bác s) nÕi ti¿ng cça h­u bán th¿ k÷ thé 20, ã i tiên phong trong viÇc phòng ngëa và==================================== trË liÇu bÇnh t­t b±ng thñc ph©m rau ­u, mÙt thé alternative foods cho alternative medecine. C£ bÑn vË bác s) ã xu¥t b£n r¥t nhiÁu sách vi¿t vÁ cách phòng ngëa bÇnh tim m¡ch và ung th° b±ng thñc ph©m rau ­u. HÍ khuyên bÇnh nhân nên bÏ n thËt cá, chÉ nên n rau, ­u, ngi cÑc lét, trái cây,========= luyÇn t­p thà lñc và tinh th§n th°Ýng xuyên. Thñc ph©m rau ­u, mà dân chúng Hoa Kó quen gÍi là "healthy foods" mang l¡i cho chúng ta nhiÁu lãi ích vÁ séc khÏe, có kh£ nng làm gi£m ch¥t cholesterol trong máu, téc gi£m thiÃu méc Ù lâm bÇnh tim m¡ch. Ngoài ra chúng cing có kh£ nng ngn ngëa các bÇnh ung th°, bÇnh tiÃu °Ýng, bÇnh xÑp x°¡ng cùng là các triÇu chéng rÑi lo¡n tiÁn mãn kinh n¡i phå `````````````````````Các nhà khoa hÍc thuÙc các nghiên céu hÍc viÇn Hoa Kó NCI, NRC, và PCRM, khuyên chúng ta sáu iÁu: (So¡n gi£ tÕng hãp) 1.Không n nhiÁu ch¥t béo nói chung, và nên lo¡i bÏ hoàn toàn ch¥t má thËt Ùng v­t, vÑn saün chéa nhiÁu ch¥t cholesterol và ch¥t béo bão hòa (saturated fat). 2. Nên n nhiÁu và th°Ýng xuyên các thñc ph©m rau, ­u, ngi cÑc lét và trái cây có tiÁm nng chÑng ung th°: Nhïng lo¡i rau có m§u ­m nh° xanh ­m và vàng hay Ï, có chéa phytochemicals: beta carotene, carotenoids, dithiolthiones, lycopene, lutein, genistein, isoflavones; vitamin C, E, folic acid, calcium, và nhiÁu ch¥t bÕ d°áng khác, nh° broccoli, bí rã (kabocha), khoai lang (sweet potato, yam), cà rÑt, cà chua, hÙt ­u nành, vân vân. Nhïng thé này Áu có tác dång nâng cao kh£ nng lo¡i t¿ bào chÑng t¿ bào ung th°, chÑng l¡i sñ t¥n công cça sñ Ñc xít hóa, Óng thÝi có tác dång thúc ©y nhu Ùng cça ruÙt,----------------------- th£i bÏ nhanh ch¥t Ùc h¡i ra khÏi c¡ thÃ. Nhïng théc n khác nh° hành, tÏi, c§n tây có chéa ch¥t allyl sulfides cùng nhïng théc n có chéa nhiÁu ch¥t selenium, axit folic, và nhïng lo¡i có chéa nhiÁu ch¥t molybdemum, nh° bí Ï, rau c£i tr¯ng vân vân cing có tác dång chÑng ung th°. 3. n nhiÁu lo¡i thñc ph©m khác nhau: Trong théc n thi¿u mÙt thành ph§n nào ó lâu dài dÅ gây ung th° nh° thi¿u các lo¡i viatmin A, vitamin B2, vitamin C, vitamin E, và ch¥t x¡, trong thÝi gian dài có thà d«n ¿n ung th° ruÙt và ung th° d¡ dày. Vì v­y trong kh©u ph§n n hàng ngày c§n ph£i làm cho c¡ thà h¥p thu ç các lo¡i ch¥t dinh d°áng, vitamin, ch¥t khoáng, ch¥t x¡, và n°Ûc §y ç mÛi có thà sÑng kho» m¡nh, chÑng °ãc bÇnh t­t, nh¥t là bÇnh ung th°. Nên nhÛ là không có b¥t kó mÙt lo¡i thñc ph©m ¡n Ùc nào bao hàm §y ç các ch¥t dinh d°áng mà c¡ thà c§n ¿n. 4. Nên thay Õi thói quen n uÑng không hãp ly,ù nh° thích n các théc n quá cay, quá chua, quá nóng, quá l¡nh ho·c quá céng, n nh° v­y s½ kích thích hÇ thÑng ruÙt và niêm m¡c d¡ dày, dÅ sinh viêm, hình thành nhïng Õ loét, t¡o c¡ sß sinh bÇnh ung th°. Tránh n nhanh, nuÑt vÙi, làm cho n°Ûc bÍt không ti¿t ra §y ç, gây trß ng¡i cho tiêu hoá và không phát huy °ãc tác dång chÑng ung th° cça n°Ûc bÍt. Tránh n nhiÁu và th°Ýng xuyên các lo¡i théc n chiên, n°Ûng, hun khói cing nh° các lo¡i d°a muÑi, vì nhïng théc n này có thà sinh ra ch¥t gây m§m mÑng ung th°. 5. Nhïng thñc ph©m khô, nh° b¯p, ­u phÙng, ­u nành, g¡o v...v... à lâu bË mÑc, có thà sinh ra ch¥t corporin. Ch¥t này chËu °ãc nhiÇt Ù cao, chËu °ãc axít, khi n¥u n, khó có thà phá hu÷ °ãc nó. Chính nó l¡i là ch¥t gây m§m mÑng ung th°. Cho nên ph£i c©n th­n, khi bË mÑc, ph£i vo, ãi, ría nhiÁu l§n th­t s¡ch và n¥u b±ng nÓi áp su¥t mÛi có thà gi¿t ch¿t °ãc các m§m mÑc, phá hu÷ °ãc ch¥t corporin. 6. C§n bÏ h³n r°ãu và thuÑc lá: Thñc t¿ hút thuÑc lá gây nên ung th° ã °ãc c£ th¿ giÛi công nh­n. Ng°Ýi nghiÇn thuÑc lá ho·c hút nhiÁu thuÑc lá dÅ bË ung th° phÕi. UÑng r°ãu có tác dång kích thích trñc ti¿p r¥t m¡nh Ñi vÛi d¡ dày, dÅ gây viêm d¡ dày. Ng°Ýi nghiÇn r°ãu, t÷ lÇ phát sinh viêm d¡ dày tÛi 80%. L°ãng r°ãu nhiÁu vào c¡ thà s½ sinh x¡ céng gan, dÅ phát triÃn thành ung th° gan.========== ·c biÇt vëa uÑng r°ãu, vëa hút thuÑc là cñc kó nguy h¡i Ñi vÛi séc kho» con ng°Ýi. Trong sáu iÁu khuy¿n cáo trên, có hai iÁu quan trÍng §u tiên ã °ãc bác s) Neal D. Barnard, M.D., khai triÃn thành mÙt chính sách dinh d°áng mÛi "The New Four Food Group" cho ng°Ýi dân Hoa Kó vào nm 1991ø. Ông và hÙi Óng y khoa gÓm 3.400 bác s), do ông làm chç tËch, ã khuyên chúng ta nên thi¿t l­p mÙt k¿ ho¡ch n uÑng cho có §y ç ch¥t bÕ d°áng à b£o vÇ séc khÏe và ngn ngëa bÇnh t­t b±ng cách: (1) Thay th¿ hoàn toàn các thñc ph©m có nguÓn gÑc thËt Ùng v­t (animal sources) b±ng các thñc ph©m có nguÓn gÑc thñc v­t (plant foods). (2) Thay th¿ các thñc ph©m tinh lÍc (refined foods) và thñc ph©m bi¿n ch¿ (processed foods) b±ng thñc ph©m nguyên ch¥t ch°a tinh lÍc (unrefined foods). (3) Gi£m các thñc ph©m óng hÙp hay thay th¿ h³n các thñc ph©m này b±ng thñc ph©m t°¡i (fresh), ông l¡nh (frozen) và khô. Thñc ph©m có nguÓn gÑc thËt Ùng v­t bao gÓm thËt, cá, chim, tôm, cua, sò, Ñc, h¿n và tréng b¡, cheese, sïa; chéa nhiÁu ch¥t cholesterol, ch¥t béo bão hòa, ch¥t ¡m và h§u nh° không có ch¥t x¡ (fiber) và ch¥t carbohydrate. Trong khi ó thñc ph©m có nguÓn gÑc thñc v­t, không nhïng không có ch¥t cholesterol, mà l¡i có r¥t ít ch¥t béo bão hòa và có chéa r¥t nhiÁu ch¥t x¡ cing nh° nhiÁu ch¥t °Ýng complex carbohydrate. Ngoài ra, l¡i còn có nhiÁu ch¥t phytochemical, mÙt lo¡i hóa ch¥t có tiÁm nng chÑng ung th°. Thñc ph©m tinh lÍc và bi¿n cheá n ngon miÇng, nh°ng gi£m giá trË dinh d°áng và làm m¥t i r¥t nhiÁu ch¥t x¡. Thí då nh° các lo¡i bÙt, g¡o tr¯ng, và °Ýng cát tr¯ng v..v... D§u th£o mÙc cing °ãc xem là lo¡i thñc ph©m tinh ch¿ vì nó °ãc bi¿n ch¿ të h¡t b¯p ngô, ­u nành, mè, olive, và các thñc v­t khác. Khi l¥y ch¥t d§u ng°Ýi ta ã lo¡i bÏ nhiÁu ch¥t dinh d°áng nh° protein, ch¥t sinh tÑ vitamin, và ch¥t x¡. à thñc hiÇn iÁu ó, bác s) Neal D. Barnard ã Á ra bÑn nhóm thñc ph©m mÛi---------------------------------------- (Four New Food Groups), thay th¿ hoàn toàn cho thËt cá nh° sau: Nhóm Ngi CÑc Nguyên Ch¥t (whole grains), bao gÓm g¡o lét t» (brown rice), g¡o lét n¿p (sweet brown rice), bánh mì lát làm b±ng bÙt lúa mì nguyên ch¥t (whole wheat), bÙt mì nguyên ch¥t (whole flour), y¿n m¡ch xay (rolled oats), h¡t kê (millet) và lúa m¡ch (barley). Nhïng thé này chéa nhiÁu ch¥t x¡, °Ýng complex carbohydrates, và có mÙt sÑ ch¥t sinh tÑ vitamin B, vitamin E, ch¥t khoáng minerals, protein và h§u nh° không có ch¥t béo. MÙt nghiên céu mÛi nh¥t cho hay nhïng phå nï n ngi cÑc nguyên ch¥t (3 servings whole grains per day) ã gi£m Ù nguy c¡ lâm bÇnh tim m¡ch tÛi 30%. Ngi cÑc nguyên ch¥t cing giúp kiÃm soát Ù °Ýng trong máu cça nhïng ng°Ýi bË bÇnh tiÃu °Ýng. Nên nhÛ g¡o tr¯ng không ph£i là lo¡i ngi cÑc nguyên ch¥t. Ngoài ra, a ph§n thñc ph©m n sáng cereal là lo¡i refined grains, ngÍai trë Multi-grain Cheerios Plus và Quaker Oatmeal (cháo bÙt y¿n m¡ch) là lo¡i whole grains. (Chç y¿u cça nhóm này là g¡o lét, y¿n m¡ch và kiÁu m¡ch) Nhóm ­u (Legumes), bao gÓm các lo¡i ­u khô nh° ­u nành, ­u xanh, ­u Ï, ­u en, ­u lentil, ­u pinto, ­u lima, ­u navy, và ­u t°¡i nh° ­u Hà Lan (snow peas), ­u ngÍt (snap peas), ­u que, ­u ia. Có nhiÁu lo¡i ­u ·c biÇt cho mÙt Ëa ph°¡ng nào ó nh° ­u pinto ß các quÑc gia vùng Trung Nam Mù Châu, ­u en ß Mexico, navy beans ß Anh QuÑc và Boston. ­u là lo¡i thñc ph©m chéa nhiÁu protein, ch¥t x¡, °Ýng carbohydrate, ch¥t s¯t và calcium. (Chç y¿u cça nhóm này là ­u nành và các phó s£n cça ­u nành - LÝi ng°Ýi vi¿t) Nhóm Rau (Vegetables), bao gÓm r¥t nhiÁu lo¡i rau, nh° bông c£i tr¯ng (cauliflower), bông c£i xanh (broccoli), b¯p c£i (green cabbage), c£i b¯p th£o (Chinese cabbage), c£i xanh (mustard green), c£i ngÍt (yu choy), c§n T§u (Chinese celery), xà lách xanh (green leaf), xà lách búp (lettuce), xà lách Boston (Boston lettuce), cç s¯n (jicama), bí lông (moqua), bí rã (kabocha), cç c£i tr¯ng (daikon), khoai mó (yucca) khoai lang (sweet potato, yam)..v..v.., nh°ng nhiÁu bÕ d°áng nh¥t v«n là broccoli. ChÉ mÙt cup broccoli c¯t nhÏ cung c¥p 90% hàm l°ãng vitamin A d°Ûi d¡ng beta carotene c§n thi¿t h±ng ngày, 200% hàm l°ãng viatmin C, 25% ch¥t x¡ c§n thi¿t, và mÙt sÑ l°ãng nhÏ calcium, niacin, thiamin, và phosphorus. MÙt cup broccoli cung c¥p 45 calories. Nhóm Trái Cây, bao gÓm nhiÁu lo¡i khác nhau, a sÑ Áu có chéa nhiÁu vitamin, nh° vitamin C, và ch¥t khoáng. (Chç y¿u cça nhóm này là cam, b°ßi, táo, apricot và nho - LÝi ng°Ýi vi¿t) H¡t (nuts and seeds) không °ãc s¯p vào bÑn nhóm thñc ph©m trên vì chúng có chéa nhiÁu ch¥t béo, nên chÉ °ãc xem là théc n ch¡i, ngo¡i trë h¡t flaxseed, chéa mÙt vài ch¥t phytochemicals có kh£ nng ngëa các m§m mÑng ung th° vú, và có tác dång antioxidants, Óng thÝi nó cing có ch¥t béo tÑt lo¡i Omega-3 fatty acids, làm gi£m cholesterol x¥u LDL. Nói tóm l¡i, thñc ph©m rau ­u là nÁn t£ng cça séc khÏe, bßi vì chúng không có ch¥t cholesterol, r¥t ít lo¡i ch¥t béo bão hòa, nhiÁu ch¥t phytochemicals và ch¥t x¡. Do ó chúng có kh£ nng làm gi£m ch¥t cholesterol trong máu, téc gi£m thiÃu méc Ù lâm bÇnh tim m¡ch. Ngoài ra chúng cing có kh£ nng ngn ngëa các bÇnh ung th°, bÇnh tiÃu °Ýng, bÇnh xÑp x°¡ng cùng là các triÇu chéng rÑi lo¡n tiÁn mãn kinh n¡i phå nï. ---o0o--- CH¯ NG 2 - T I SAO N THÊT ØNG V¬T CÓ NGUY C  BÊ BÆNH? Theo các nhà khoa hÍc, có sáu y¿u tÑ mà nhïng ng°Ýi n thËt có nguy c¡ m¯c bÇnh, ph§n lÛn là bÇnh tim m¡ch và ung th°: (1) Trong thËt Ùng v­t và nhïng phó s£n liên hÇ nh° tréng, b¡, pho mát và sïa có chéa nhiÁu ch¥t cholesterol và ch¥t béo bão hòa (2) ThËt Ùng v­t không có ch¥t x¡ và carbon hydrate (3) Tiêu thå thËt Ùng v­t và các s£n ph©m b¡ sïa làm y¿u hÇ tiêu hóa d«n ¿n nhiÁu d¡ng rÑi lo¡n °Ýng ruÙt (4) Ch¥t Ùc cça các lo¡i théc n do công nghiÇp ch¿ bi¿n và ph°¡ng pháp nuôi súc v­t theo kiÃu hiÇn ¡i mang l¡i (5) NhiÅm trùng trong thËt Ùng v­t, và (6) Ch¥t ¡m protein thËt Ùng v­t. (1)Cholesterol và ch¥t béo bão hòa: Cholesterol chÉ có trong thËt, trong lòng Ï tréng, b¡, pho mát, sïa và tôm cá, mà không có trong các thñc ph©m có nguÓn gÑc thñc v­t. Do cholesterol không thà hòa tan trñc ti¿p vào máu, nên tñ nó tìm cách g¯n vào các protein, vÑn có thà tan °ãc, à i vào máu. Tuy nhiên, l°ãng cholesterol cao, nh¥t là lo¡i cholesterol x¥u LDL luôn luôn có khuynh h°Ûng tích tå chung quanh các thành Ùng m¡ch, gây ra hiÇn t°ãng co th¯t Ùng m¡ch và làm h¡n ch¿ sñ l°u thông cça dòng máu. Ngoài v¥n Á sinh ra các bÇnh liên hÇ ¿n tim m¡ch, nhiÁu cholesterol và ch¥t béo bão hòa còn có khuynh h°Ûng thúc ©y mÙt sÑ t¿ bào ung th° nào ó phát sinh, nh¥t là ung th° vú. Sñ chuyÃn hóa thành nng l°ãng cça chúng có tác dång Ñi vÛi kích thích tÑ nï, mà kích thích tÑ nï l¡i có tác dång thúc ©y sinh ra ung th° vú, ung th° tí cung và ung th° buÓng tréng. Ch¥t béo, nh¥t là ch¥t béo bão hòa d° thëa có thà bË tích tå ß gan, ây là nguyên nhân chính gây ra ung th° gan. T°ßng cing c§n nói thêm, c¡ thà chúng ta tñ s£n xu¥t ç l°ãng cholesterol c§n thi¿t hàng ngày mà không c§n tiêu thå thêm các thñc ph©m thËt cá të bên ngoài em vào. B±ng Chéng Y Khoa: - MÙt công trình nghiên céu lÛn nh¥t th¿ giÛi °ãc thñc hiÇn të nm 1949 và v«n con ang ti¿p diÅn ¿n ngày nay vÛi 5.000 ng°Ýi nam và ng°Ýi nï tham dñ ß Framingham, Massachusetts. Trong sÑ nhïng k¿t qu£ °ãc công bÑ là nhïng ng°Ýi àn ông 50 tuÕi có l°ãng cholesterol cao h¡n 295 mg/dl có méc Ù nguy c¡ lâm bÇnh nhÓi máu c¡ tim nhiÁu h¡n 9 l§n nhïng ng°Ýi có l°ãng cholesterol 200 mg/dl. Ngoài ra hÍ không tìm th¥y mÙt ng°Ýi nào có l°ãng cholesterol d°Ûi 150 mg/dl bË nhÓi máu c¡ tim. - Trong nghiên céu thí nghiÇm vÛi 557 ca bÇnh và 826 ca thí nghiÇm nm 1981 các nhà nghiên céu ã cho bi¿t nguy c¡ liên quan ¿n ung th° vú tng lên cùng vÛi viÇc tiêu thå thËt bò và các lo¡i thËt khác. - Trong mÙt nghiên céu lÛn khác t¡i Pháp nm 1986 vÛi hàng ngàn phå nï cho th¥y nguy c¡ gia tng ung th° vú là do h¥p thå nhïng s£n ph©m të sïa vào c¡ thÃ. Phå nï n pho mát th°Ýng xuyên có nguy c¡ m¯c bÇnh cao h¡n 50% so vÛi nhïng ng°Ýi không n pho mát. Nhïng phå nï uÑng sïa bò th°Ýng xuyên cing có nguy c¡ nhiÅm bÇnh cao h¡n 80%. (2)Không Có Ch¥t X¡ Trong ThËt Ùng V­t: Ch¥t x¡ là mÙt ch¥t chÉ có trong thñc v­t, không có trong thËt Ùng v­t. Nó có nhiÇm vå giúp thñc ph©m di chuyÃn dÅ dàng trong hÇ tiêu hóa và làm gi£m l°ãng cholesterol d° thëa trong máu. n ít ch¥t x¡ th°Ýng gây nên táo bón, bÇnh vÁ sñ tiêu hóa và các rÑi lo¡n khác. Ch¥t x¡ °ãc phân ra làm hai lo¡i, lo¡i hòa tan °ãc (solube fiber) và lo¡i không hòa tan °ãc (insolube fiber). Lo¡i hòa tan có nhiÁu trong cám g¡o (rice bran) và cám y¿n m¡ch (oat bran), có kh£ nng làm gi£m cholesterol; còn lo¡i không hòa tan có nhiÁu trong cám lúa mì (wheat bran), không giúp m¥y trong viÇc gi£m cholesterol, nh°ng giúp cho nhu­n tr°Ýng. B±ng Chéng Y Khoa - Trong các phòng thí nghiÇm, các nhà khoa hÍc cça TÕ Chéc Y T¿ Hoa Kó, nm 1991 ã khám phá r±ng ch¿ Ù n uÑng gi§u ch¥t x¡ s½ làm gi£m nguy c¡ gây ung th° ß chuÙt kho£ng 50%. - Hai nhà nghiên céu khoa hÍc là Drs. E. Graft và J.W. Eaton, cho bi¿t r±ng nhiÁu thñc ph©m gi§u ch¥t x¡ l¡i có nhiÁu ch¥t phytate, nh° ­u nành ch³ng h¡n. HÍ cho r±ng nhïng lo¡i thñc ph©m này b£o vÇ chúng ta khÏi bË bÇnh ung th° k¿t tràng (colon cancer) không nhïng vì ch¥t x¡ mà còn vì ch¥t phytate - Các nhà khoa hÍc ã báo cáo nm 1980 là sñ gia tng c£ hai lo¡i ung th° liên quan ¿n °Ýng ruÙt, Áu do sñ gia tng calories, cholesterol, ch¥t béo và ch¥t ¡m thËt. Nguy c¡ cao nh¥t v«n là ch¥t béo bão hòa. - Nm 1974 nhïng nhà nghiên céu cça ViÇn Ung Th° QuÑc Gia Hoa Kó cho bi¿t có sñ liên hÇ ung th° °Ýng ruÙt vÛi méc tiêu thå thËt bò cao. B±ng chéng cho bi¿t r±ng thËt, nh¥t là thËt bò, là món gây nên các khÑi u ác tính trong ruÙt già. - CuÙc nghiên céu nm 1975 cho bi¿t nhïng con thú trong phòng thí nghiÇm °ãc nuôi tÛi 35% má bò thì có khÑi u ác tính °Ýng ruÙt tng lên áng kÃ. (3)Tiêu thå thËt Ùng v­t và các s£n ph©m b¡ sïa làm y¿u hÇ tiêu hóa d«n ¿n nhiÁu d¡ng rÑi lo¡n °Ýng ruÙt. Rau ­u và ngi cÑc không bË phân hçy tr°Ûc khi chúng ta n, ng°ãc l¡i ch¥t ¡m thËt Ùng v­t bË h° ngay khi con v­t vëa bË gi¿t. à làm ng°ng sñ phân hçy, ng°Ýi ta ã ph£i °Ûp l¡nh hay dùng hóa ch¥t, nh°ng sñ h° rïa s½ trß l¡i ngay, khi chúng ta °a chúng vào bao tí và cho ¿n khi vào ¿n ¡i tràng thì sñ thÑi r°ã trß nên n·ng và t¡o ra nhïng vi sinh Ùc h¡i. ó là ch°a kà ¿n viÇc tiêu hóa chúng trong hÇ thÑng tiêu hóa con ng°Ýi r¥t ch­m (ch­m h¡n rau, ­u, mÅ cÑc và trái cây tÛi bÑn l§n), nên r¥t dÅ gây ra tình tr¡ng Ùc h¡i, dÅ ung th° °Ýng ruÙt. (4)Ch¥t Ùc cça các lo¡i théc n do công nghiÇp ch¿ bi¿n và ph°¡ng pháp nuôi súc v­t theo kiÃu hiÇn ¡i mang l¡i. MÙt lý do khác nïa là thËt Ùng v­t, nh¥t là thËt Ùng v­t °ãc nuôi t¡i Hoa kó và các n°Ûc kù nghÇ tiÁn ti¿n, °ãc xí lý vÛi nhiÁu ch¥t hóa hÍc à làm chúng mau lÛn, béo nhanh, tránh bÇnh t­t. MÙt sÑ ch¥t trong nhïng ch¥t hóa hÍc này không thà nào tiêu hóa °ãc h¿t, chúng còn tÓn Íng trong thËt và °ãc phát hiÇn là nhïng hóa ch¥t gây ung th°. Khi phát hiÇn mÙt con v­t có mÙt khÑi u trong mÙt bÙ ph­n nào ó cça c¡ thÃ, hÍ chÉ c¯t bÏ ph§n ó mà thôi, ph§n còn l¡i có thà có t¿ bào nhiÅm ung th° v«n °ãc ti¿p tåc s£n xu¥t d°Ûi các hình théc khác nh° thËt b§m, thËt lát hay hot dogs. Nhïng ph§n c¯t bÏ, ti¿c thay, °ãc t­p trung l¡i vÛi nhïng ch¥t ph¿ th£i khác cça lò sát sinh và hàng t÷ pound phân gà l¥y të các x°ßng chn nuôi gà trÙn l¡i thành théc n mÛi cho heo, bò và gà, b¥t kà nhïng théc n này có nhiÅm các m§m mÑng gây ung th° hay bÇnh truyÁn nhiÅm. (5)NhiÅm trùng trong thËt Ùng v­t: Trung tâm kiÃm soát bÇnh dËch CDC ß Atlanta °Ûc tính m×i nm ß Hoa Kó có kho£ng 80 triÇu tr°Ýng hãp bË m¯c bÇnh do thñc ph©m gây ra, trong sÑ ó có 9000 ng°Ýi ch¿t. Vi khu©n salmonella gây ra 4 triÇu ng°Ýi ngÙ Ùc trong ó có g§n 1000 ng°Ýi ch¿t. Vi khu©n campylobacter, lo¡i vi khu©n gây ra bÇnh viêm c¥p tính °Ýng tiêu hóa, gây ra 6 triÇu ng°Ýi bË bÇnh m×i nm và có kho£ng 400 ng°Ýi ch¿t. Vi khu©n E-coli, mÙt lo¡i vi khu©n tìm th¥y trong trong thËt bò nhiÅm Ùc cça c¡ sß s£n xu¥t thËt Hudson Foods và Sara Lee gây ra 250 ng°Ýi ch¿t và làm cho 20 ngàn ng°Ýi lâm bÇnh m×i nm. Trong nm 1994 USDA ã thm dò và tìm th¥y 15% thËt bò có mang vi khu©n E-coli, 30% thËt gà có vi khu©n salmonella, và 60 ¿n 80% thËt gà có vi khu©n campylobacter. Trong các thñc ph©m Ó biÃn cing có mÙt lo¡i vi khu©n mang tên Vibrio vulnificus, ã gây ít nh¥t cho 87 ng°Ýi ch¿t të nm 1989. Ng°Ýi ta cing th¥y có c£ siêu vi khu©n hepatitis A trong trai sò (shellfish). Chính bác s) McDougall nói r±ng: "Tôi không khuyên mÍi ng°Ýi n thËt gà và cá à thay cho thËt bò và heo, bßi vì nh° v­y không có thay Õi gì h¿t. Dinh d°áng nh° v­y v«n nguy hiÃm vì v«n nhiÁu ch¥t béo, nhiÁu ch¥t cholesterol, không có ch¥t x¡ và v«n có ch¥t Ùc ô nhiÅm". (6)Ch¥t ¡m thËt Ùng v­t (animal protein): Ch¥t ¡m thËt Ùng v­t có tác dång nâng cao l°ãng cholesterol trong máu khi so sánh vÛi ch¥t ¡m có nguÓn gÑc të ngi cÑc. MÙt nghiên céu cho bi¿t là ch¥t ¡m thËt bò gia tng l°ãng cholesterol trong máu tÛi 19 ph§n trm và áp huy¿t tâm thu cing gia tng theo. Nói tóm l¡i, nguyên nhân gây bÇnh t­t chính là do n thËt Ùng v­t, các nÙi t¡ng thú v­t, ca,ù tôm, cua, so,ø Ñc, h¿n và tréng, b¡, sïa, và cing vì th¿, bÑn vË bác s) nÕi ti¿ng trong giÛi y khoa th¿ giÛi mà chúng tôi ã Á c­p ¿n trong ch°¡ng tr°Ûc, ã khuy¿n cáo chúng ta nên phòng bÇnh h¡n là chïa bÇnh b±ng cách të bÏ n thËt cá và thay th¿ vào ó là n rau, ­u, ngi cÑc nguyên ch¥t và trái cây, mà ngày nay ng°Ýi Hoa Kó th°Ýng gÍi là "healthy foods". Khoa hÍc ã chéng minh dinh d°áng b±ng cá thËt không tÑt, mang l¡i nhiÁu cn bÇnh hiÃm nghèo nh° tim m¡ch, ung th°, tiÃu °Ýng, vân vân. ---o0o--- CHU NG 3 - T I SAO N RAU ¬U CÓ TH PHÒNG NGêA ¯âC BÆNH T¬T? Trong nhiÁu th­p niên qua, chúng ta ã bi¿t ngi cÑc, rau ­u và trái cây ã cung c¥p cho chúng ta nhiÁu ch¥t dinh d°áng c§n thi¿t à duy trì séc khÏe, nh° vitamins, minerals, fiber, và complex carbohydrates. NhiÁu nghiên céu khoa hÍc ã liên tåc chéng minh n nhiÁu rau, trái cây và ­u h¡t có thà gi£m méc Ù lâm bÇnh tim m¡ch và ung th°. Bßi vì chúng không có cholesterol, ít ch¥t béo bão hòa, và có nhiÁu ch¥t x¡. G§n ây, các nhà khoa hÍc ã khám phá thêm mÙt nhóm ch¥t mÛi có chéa trong rau, trái cây và ­u h¡t, có kh£ nng phòng vÇ cho c¡ thà chúng ta tránh °ãc nhiÁu thé bÇnh và làm ch­m ti¿n trình lão hóa. ó là ch¥t phytochemicals. Phytochemical là mÙt lo¡i hóa ch¥t chéa trong thñc v­t, nh±m giúp cho chúng có m§u s¯c, mùi vË, và b£o vÇ cho chính chúng tránh khÏi sñ ác nghiÇt cça thÝi ti¿t và các t­t bÇnh. Ñi vÛi con ng°Ýi, ph§n lÛn phytochemicals ho¡t Ùng chÑng l¡i sñ Ñc xy hóa (antioxidants), b£o vÇ các mô t¿ bào và các bÙ ph­n c¡ thà chúng ta tránh bË tàn phá bßi free radicals. Free radicals là nhïng Ùc tÑ (toxic oxygen molecules) ti¿t ra bßi khói thuÑc, khói xe, không khí ô nhiÅm, tia n¯ng m·t trÝi, tia quang tuy¿n x-rays, và phó s£n cça ti¿n trình bi¿n hóa nng l°ãng (by-product of our metabolism) trong c¡ thà chúng ta. Free radicals, t¡m dËch là "gÑc tñ do", là nhïng c¥u trúc hóa hÍc không Õn Ënh và r¥t dÅ gây ph£n éng, vì ß lÛp ngÍ¡i vi cça nó có mÙt iÇn tí ¡n Ùc, luôn luôn i t¥n công các phân tí k¿ c­n à c·p ôi vÛi mÙt iÇn tí khác, do ó phát sinh ra ph£n éng hóa hÍc "Ñc xy hóa", và các phân tí bË t¥n công l¡i bi¿n thành free radical, sinh ra ph£n éng dây chuyÁn. Thêm vào ó, free radical còn t¥n công các enzyme và các protein cça t¿ bào. Các hÍat Ùng rÑi lo¡n này cça free radical làm cho các t¿ bào suy y¿u, do ó kh£ nng bi¿n Õi nng l°ãng suy gi£m và cuÑi cùng sinh ra bÇnh t­t. Tính phá ho¡i cça free radical Ñi vÛi toàn bÙ các thành tÑ t¿ bào, óng vai trò chç y¿u trong quá trình suy y¿u con ng°Ýi. Các nghiên céu khoa hÍc cho bi¿t, phytochemicals hiÇn diÇn trong mÍi giai o¡n cça ti¿n trình phát triÃn ung th°. MÙt sÑ ho¡t Ùng ngay ß giai o¡n §u tiên b±ng cách ngn không cho enzyme kích thích các genes ung th° ho·c phòng vÇ không cho mÙt sÑ ch¥t thành l­p các m§m gây ung th°. MÙt sÑ khác ngn c£n không cho các m§m ung th° ã phát sinh phá ho¡i các mô t¿ bào, các bô ph­n c¡ thÃ, hay giúp c¡ thà s£n xu¥t các enzymes c§n thi¿t à phá hçy các m§m ung th°. Phytochemicals cing giúp c¡ thà chÑng l¡i các bÇnh liên hÇ ¿n tim và m¡ch. MÙt vài lo¡i phytochemicals có kh£ nng làm gi£m áp huy¿t máu và l°ãng cholesterol trong máu, cing nh° ngn không cho Ñc xy hóa ch¥t cholesterol x¥u LDL, ngn ngëa sñ h° h¡i hay t¯c ngh½n Ùng m¡ch. Trong th­p niên 1970s, Lee Wattenberg, PhD, of the University of Minnesota, ã khám phá nhïng con v­t °ãc nuôi sÑng b±ng broccoli, Brussels sprouts, và các lo¡i rau thuÙc hÍ b¯p c£i (cabbage family) ã có t÷ lÇ m¯c bÇnh ung th° th¥p h¡n nhóm nhïng con v­t khác. Cing t°¡ng tñ, các nhà khoa hÍc t¡i John Hopkins University ã tìm th¥y nhïng con v­t n rau gi£m 90 ph§n trm bÇnh ung th° sau khi chúng °ãc cho nhiÅm ung th°. Cing v­y, trong nhïng nm 1970s, các khoa hÍc gia ng°Ýi éc ã khám phá ra r±ng nhïng ng°Ýi Nh­t tiêu thå ­u hi và các s£n ph©m bi¿n ch¿ të ­u nành, mà trong ó có ch¥t genistein, ã có t÷ lÇ th¥p bË bÇnh ung th° so vÛi ch¿ Ù n uÑng không có ­u hi cça ng°Ýi Tây ph°¡ng. D°Ûi ây là nhïng k¿t qu£ ã tìm th¥y: Allium compounds (trong hành và tÏi): MÙt nghiên céu rÙng lÛn vÛi 41,000 phå nï, °ãc bi¿t ¿n vÛi tên là Iowa Women's Health Study ã tìm th¥y mÙt ch¿ Ù n uÑng bao gÓm rau, trái cây và tÏi ã gi£m méc lâm bÇnh ung th° k¿t tràng (colon cancer) ¿n 35 ph§n trm. MÙt nghiên céu khác ß thành phÑ Qu£ng ông, Trung Hoa cho bi¿t nhïng ng°Ýi n hành và tÏi th°Ýng xuyên gi£m méc lâm bÇnh ung th° d¡ d§y ¿n 40 ph§n trm. Lycopenes (trong cà chua và nhïng rau qu£ có m§u Ï và m§u da cam): MÙt nghiên céu cça viÇn y t¿ Ý ¡i Lãi vÛi 5.500 ng°Ýi, ã tìm th¥y n cà chua là ph°¡ng pháp hïu hiÇu nh¥t phòng ngëa các bÇnh ung th°, nh¥t là ung th° nhi¿p hÙ tuy¿n. Nhïng ng°Ýi n cà chua ít nh¥t 7 l§n trong mÙt tu§n ã gi£m 50 ph§n trm méc nguy hiÃm lâm bÇnh ung th° so vÛi nhïng ng°Ýi chÉ n có mÙt l§n trong mÙt tu§n. Nhïng nghiên céu khác cing cho nhïng k¿t qu£ t°¡ng tñ. MÙt nghiên céu kéo dài sáu nm t¡i viÇn ¡i hÍc Harvard Medical School, vÛi 48.000 àn ông, tuÕi të 40 ¿n 75, ã cho bi¿t nhïng ng°Ýi n cà chua të bÑn ¿n b©y l§n trong mÙt tu§n ã gi£m thiÃu méc Ù lâm bÇnh ung th° nhi¿p hÙ tuy¿n ¿n 22 ph§n trm và nhïng ng°Ýi n nhiÁu h¡n m°Ýi l§n mÙt tu§n gi£m ¿n 35 ph§n trm. Beta carotene (trong các trái cây m§u Ï, m§u da cam và rau m§u xanh ­m): NhiÁu nghiên céu khoa hÍc cho bi¿t tiêu thå nhiÁu lo¡i rau có chéa ch¥t beta carotene này, ã gi£m thiÃu méc Ù lâm bÇnh tim m¡ch ¿n 33 ph§n trm. Lutein and zeaxanthin (ch¥t carotenes trong rau m§u xanh ­m): MÙt nghiên céu g§n ây ã th¥y nhïng ng°Ýi n các lo¡i rau xanh, nh° spinach và collards, ít nh¥t nm l§n trong mÙt tu§n ã gi£m méc Ù nguy hiÃm cça chéng bÇnh mÝ võng m¡c cça m¯t ¿n 50 ph§n trm, so sánh vÛi nhïng ng°Ýi n ít hay không n. Hai ch¥t carotenoids, lutein and zeaxanthin, có tác dång b£o vÇ võng m¡c m¯t. The National Health and Nutrition Examination Survey tìm th¥y ß nhïng ng°Ýi n nhiÁu rau và trái cây cing có k¿t qu£ t°¡ng tñ. Genistein (trong ­u nành, ­u xanh và giá alfalfa sprouts): NhiÁu nghiên céu cho th¥y ­u nành có chéa nhiÁu ch¥t có kh£ nng chÑng ung th° r¥t cao, bao gÓm các hóa ch¥t phytates, protease inhibitors, phytosterols, saponins and isoflavonoids. Các nghiên céu khoa hÍc cho bi¿t tiêu thå nhiÁu thñc ph©m ­u nành ã có tác dång gi£m bÇnh ung th° vú và ung th° nhi¿p hÙ tuy¿n ß Nh­t B£n. Þ Trung Hoa vùng dân sÑ tiêu thå nhiÁu thñc ph©m ­u nành có t÷ lÇ bË bÇnh ung th° vú, bao tí, k¿t tràng, và phÕi ít h¡n 50 ph§n trm vùng dân sÑ n ít hay không n. °ãc bi¿t thñc ph©m ­u nành nh° ­u hi r¥t gi§u ch¥t isoflavones, genistein và diadzein. Nhïng ch¥t isoflavonoids này ngn c£n sñ phát triÃn các m§m mÑng ung th°. Sau ây là b£ng kê khai nhïng nhóm thñc ph©m có chéa nhiÁu ch¥t phytochemicals nh¥t: Thñc Ph©m Ch¥t ChÑng Ung Th° Tác Dång Cam, b°ßi, chanhLimonene Carotenoids, Flavonoids ChÑng ung th°, chÑng Ñc xi hóa (antioxidant) Dâu Tây, bao gÓm: strawberries, bluberries, blacberries, raspberries, currants. Anthocyanidins, Ellagic acid C£ hai ch¥t này Áu có tác dång chÑng Ñc xi hóa, gi£m sñ phát triÃn các u béu (tumor) b±ng cách c£n trß không cho s£n xu¥t các enzymes dùng bßi t¿ bào ung th°. Ellagic acid giúp phòng ngëa sñ thành l­p các t¿ bào ung th° mÛi. Anthocyanidins cing giúp ngn ngëa các bÇnh tim m¡ch. Nho bao gÓm red grapes, red wine Resveratrol, Quercetin, Anthocyanidins, Phytosterols, Ellagic acid Resveratrol b£o vÇ các t¿ bào khÏi bË h° h¡i và ch¿ ngñ sñ phát triÃn các khÑi u, ngn ngëa ung th° da và gi£m cholesterol. Quercetin giúp ngn ngëa bÇnh tim. Anthocyanidins và Ellagic acid tác dång chÑng Ñc xi hóa Nhóm trái cây và nhóm rau có m§u vàng và m§u cam cùng nhóm rau lá xanh Carotenoids nh° beta carotene, lutein, zeaxanthin ChÑng ung th°, gia tng séc m¡nh cça hÇ thÑng miÅn nhiÅm, b£o vÇ võng m¡c m¯t khÏi bË h° h¡i bßi các tia phóng x¡, vì th¿ gi£m nguy c¡ h° m¯t. Nhóm trái cây và rau này cing gi§u vitamin C và fiber. Nhóm Rau Xo¯n bao gÓm: broccoli, broccoli sprouts, Brussels sprouts, kale, cabbage, cauliflower Indoles, Isothiocynates, (sulphoraphane), Carotenoids (beta carotene) °ãc xem là thñc ph©m chÑng ung th°. Sulphoraphane tác dång gia tng sñ s£n xu¥t các enzymes, ngn c£n không cho các m§m ung th° phá ho¡i các t¿ bào khác. Giúp làm ch­m sñ phát triÃn các u béu và gi£m nguy c¡ lâm bÇnh ung th° phÕi. Indolesgiúp kích thích các enzymes, gi£m sñ tác dång ch¥t hormone estrogen,và c£i thiÇn sñ áp éng cça hÇ thÑng miÅn nhiÅm c¡ thÃ. Giúp gi£m nguy c¡ lâm bÇnh ung th° vú và buÓng tréng. Nhóm rau này cing gi§u vitamin B (folic acid), vitamin C, fiber và carotenoids. Nhóm hÍ tÏi bao gÓm:hành, tÏi, h¹ Allylic sulfides ChÑng các m§m ung th° và các khÑi u, gi£m nguy c¡ bÇnh ung th° k¿t tràng colon, d¡ dày và các thé ung th° khác. Ngn ngëa các bÇnh tim m¡ch. Nhóm ­u bao gÓm: ­u lima, kidney, navy, lentils... Isoflavonoids, phytic acid, saponins, phytosterols Tác dång chÑng ung th°, ngn ngëa các bÇnh liên hÇ ¿n tim m¡ch. Phytosterols cing có thà chÑng ung th° k¿t tràng. Nhóm ­u này chéa vitamin B (folic acid) và nhïng ch¥t dinh d°áng khác cing nh° nhiÁu ch¥t x¡, có tác dång gi£m cholesterol. Cà Chua Carotenoids, ph§n lÛn là Lycopene (cing có mÙt l°ãng nhÏ trong trái b°ßi hÓng, d°a h¥u, soài và red peppers) £m nhiÇm chéc nng antioxidant, b£o vÇ c¡ thà tránh không cho sñ phá ho¡i cça free radical. Lycopene giúp gi£m nguy c¡ lâm bÇnh tim m¡ch, ung th° k¿t ràng (colon), ung th° nhi¿p hÙ tuy¿n (prostate), và ung th° lá lách (pancreatic).Lycopene chi¿n ¥u chÑng ung th° b±ng nhiÁu ph°¡ng cách trong ó có cách gi£m sñ hiÇu nghiÇm cça testosterone. Ngi cÑc nguyên ch¥t bao gÓm g¡o, lúa mì, lúa m¡ch (barley), y¿n m¡ch (oats) và rye Saponins, terpenoids, phytic acid, ellagic acid, phytoestrogens Saponins trung hòa các hóa ch¥t gây nên m§m ung th° trong ruÙt. Terpenoids và phytic acid giúp gi£m nguy c¡ bÇnh nhÓi máu c¡ tim và ung th°. Cing gi§u ch¥t x¡, tác dång gi£m cholesterol và gi£m nguy c¡ bÇnh ung th° k¿t tràng. ­u Nành bao gÓm ­u hi, sïa, các s£n ph©m të ­u nành Isoflvonoids, daidzein, genistein, lignans, saponins, phytosterols Gi£m cholesterol, ngn ngëa các bÇnh tim m¡ch và bÇnh ung th° Bí, Khoai lang, b¯p ngô, carrots, Alpha-carotene, Có tác dång làm ch­m l¡i sñ phát triÃn các t¿ bào ung th°, peaches cantaloupe, apricots, spinach, kale Beta carotene (a carotenoid) giúp gi£m thiÃu nguy c¡ lâm bÇnh ung th° phÕi. ChÑng sñ Ñc xy hóa. Giúp gi£m thiÃu nguy c¡ lâm bÇnh tim và các lo¡i bÇnh ung th° k¿t tràng (colon), bÍng ái (bladder), và da, cing nh° kích thích hÇ thÑng miÅn nhiÅm c¡ thÃ. Source: - UC Berkeley Wellness Letter, April 1999: Beyond Vitamins: The New Nutrition Revolution - The Wellness Encyclopedia of Foods and Nutrition, University of California at Berkeley, 1992 Nói tóm l¡i, các ch¥t phytochemicals tìm th¥y ã °ãc các nhà khoa hÍc ·t tên và phân thành bÑn nhóm: (1) Nhóm thanh lÍc Ùc tÑ: Giúp t¿ bào nh­n diÇn, phá hçy và th£i hÓi các ch¥t Ùc trong c¡ thÃ. Các Ùc tÑ này do nguÓn théc n (các thé phân bón, thuÑc trë sâu, ch¥t th£i th©m th¥u...), do n°Ûc uÑng, do khói thuÑc, và do không khí ô nhiÅm. Nhóm này bao gÓm limonenes trong cam, chanh, b°ßi, isothiocynates trong hÍ rau c£i, ally sulfides trong tÏi, hành, h¹. (2) Nhóm chÑng Ñc xy hóa: là nhïng Ùi quân tác chi¿n chÑng l¡i sñ gây rÑi lo¡n cça free radicals, không cho chúng có c¡ hÙi kích thích, tác Ùng các m§m ung th° n£y sinh. Nhóm này bao gÓm carotenoids trong cà rÑt, cà chua, bí ngô, khoai lang, lutein trong các lá rau có m§u xanh ­m, lycopen trong cà chua. (3) Nhóm iÁu hòa t¿ bào: kiÃm soát sñ phát triÃn các t¿ bào n£y u (tumor), ngn c£n không cho chúng tng tr°ßng. Thí då nh° genistein trong ­u nành. (4) Nhóm iÁu hòa kích thích tÑ: giúp iÁu hòa hÇ s£n xu¥t kích thích tÑ, ngn c£n không cho s£n xu¥t khi l°ãng lên cao h¡n bình th°Ýng và tng s£n xu¥t khi l°ãng xuÑng th¥p. Thí då nh° isoflavones trong ­u nành và indoles trong nhóm rau c£i cruciferous vegetables ---o0o--- CH¯ NG 4 - CHîA TRÊ BÆNH TIÂU ¯ÜNG B°NG THðC PH¨M RAU ¬U Thñc ph©m rau ­u có thà ngn ngëa hïu hiÇu bÇnh t­t, ·c biÇt là các bÇnh thuÙc vÁ tim m¡ch, ung th°, và tiÃu °Ýng, Óng thÝi làm gi£m ti¿n trình lão hóa con ng°Ýi. Ngoài ra, thñc ph©m rau ­u còn có thà chïa trË °ãc bÇnh tiÃu °Ýng lo¡i II. Trong ch°¡ng này chúng tôi trình bày chi ti¿t vÁ nguyên nhân và ph°¡ng pháp chïa trË cn bÇnh này b±ng ch¿ Ù dinh d°áng vÛi thñc ph©m rau ­u. °ãc bi¿t, bÇnh tiÃu °Ýng x£y ra khi c¡ thà con ng°Ýi không s£n xu¥t hay s£n xu¥t không ç ch¥t insulin, ho·c s£n xu¥t ç nh°ng không ho¡t Ùng bình th°Ýng. Ch¥t insulin là mÙt lo¡i kích thích tÑ (hormone) có nhiÇm vå hÙ tÑng ch¥t °Ýng i vào bên trong các t¿ bào. Khi v¯ng m·t ch¥t này, ch¥t °Ýng không thà vào bên trong các t¿ bào, và vì th¿ °Ýng ph£i °ãc th£i hÓi ra ngoài qua °Ýng tiÃu, khi ¥y con ng°Ýi c£m th¥y mÇt mÏi, khát n°Ûc và gi£m cân. Có hai lo¡i bÇnh tiÃu °Ýng. TiÃu °Ýng lo¡i I là lo¡i phå thuÙc insulin và tiÃu °Ýng lo¡i II không phå thuÙc insulin. TiÃu °Ýng lo¡i I thuÝng khßi phát ß tr» em và ng°Ýi lÛn tr» tuÕi, nh°ng cing có thà khßi phát ß b¥t kó tuÕi nào, lo¡i này do c¡ thà không thà tñ s£n xu¥t, hay s£n xu¥t r¥t ít insulin; còn lo¡i II th°Ýng chi¿m a sÑ các bÇnh nhân tiÃu °Ýng, do c¡ thà có ç kh£ nng s£n xu¥t ch¥t insulin, nh°ng insulin l¡i không ho¡t Ùng bình th°Ýng. BÇnh này th°Ýng x£y ¿n vÛi nhïng ng°Ýi m­p trên 30 tuÕi, và ph§n lÛn gây nên bßi n uÑng và cách sÑng, nh°ng cing có thà do di truyÁn. BÇnh tiÃu °Ýng lo¡i I c§n ph£i chích insulin vào c¡ thà à iÁu hòa l°ãng °Ýng (glucose) trong máu, ngn ngëa tình tr¡ng nhiÅm ketoacid do tiÃu °Ýng và duy trì sñ sÑng. BÇnh tiÃu °Ýng lo¡i II có thà chïa trË mÙt cách hïu hiÇu b±ng cách n thñc ph©m rau ­u, ·c biÇt n nhïng lo¡i thñc ph©m rau ­u ít ch¥t béo, có chÉ sÑ °Ýng th¥p, Óng thÝi luyÇn t­p thà dåc Áu ·n. Theo bác s) Monroe Rosenthal, M.D., Giám Ñc Y Khoa ch°¡ng trình Pritikin Program ß Santa Monica bang California Hoa Kó, "ch¥t béo là nguyên nhân chánh cça bÇnh tiÃu °Ýng, càng nhiÁu ch¥t béo trong ch¿ Ù dinh d°áng càng làm khó khn cho insulin °a °Ýng vào trong t¿ bào. Insulin ho¡t Ùng dÅ dàng trong iÁu kiÇn ít ch¥t béo." Các cuÙc thí nghiÇm iÁu trË bÇnh tiÃu °Ýng b±ng ch¿ Ù thñc ph©m rau ­u ít ch¥t béo cça bác s) Monroe Rosenthal M.D., bác s) James W. Anderson, M.D., và bác s) RJ. Barnard, M.D., Áu cho k¿t qu£ tÑt. MÙt nghiên céu cho th¥y r±ng 21 bÇnh nhân trong sÑ 23 bÇnh nhân lo¡i II và 13 trong sÑ 17 bÇnh nhân lo¡i I ã không c§n dùng thuÑc à iÁu hòa l°ãng °Ýng trong máu sau 26 ngày thñc hiÇn ch°¡ng trình n uÑng ·c biÇt. ·c iÃm cça ph°¡ng pháp trË liÇu này là tiêu thå mÙt sÑ l°ãng thñc ph©m ít ch¥t béo, chÉ kho£ng 10 ph§n trm ch¥t béo lo¡i không bão hòa, 10 ph§n trm ch¥t ¡m, nhiÁu ch¥t x¡ (35 ph§n trm), nhiÁu complex carbohydrate và t­p thà dåc th°Ýng xuyên. à th°c hành, có 6 iÃm quan trÍng c§n ph£i thñc hiÇn n¿u muÑn ¡t k¿t qu£ tÑt: (1) không n các thñc ph©m có ch¥t cholesterol, (2) không n các thñc ph©m có chéa ch¥t béo bão hòa (saturated fats), (3) không n các thñc ph©m ch¿ bi¿n, các lo¡i tinh bÙt, các thñc ph©m óng hÙp, và các trái cây quá chín, (4) Không n¥u carbohydrates quá chín (overcooked), (5) không uÑng r°ãu, hút thuÑc, và (6) chÍn các thñc ph©m có chÉ sÑ °Ýng glycemic index th¥p. Nm iÁu §u trong sáu iÁu kà trên, quý b¡n ã bi¿t qua các ch°¡ng tr°Ûc. Trong ch°¡ng này chúng tôi nói rõ h¡n vÁ iÁu thé sáu, téc viÇc chÍn lña các lo¡i thñc ph©m có chÉ sÑ °Ýng th¥p. ChÉ sÑ °Ýng trong thñc ph©m cao có ngh)a thñc ph©m ó t¡o ra nhiÁu °Ýng trong máu. Thñc ph©m có chÉ sÑ °Ýng 96, nh° chuÑi chín ch³ng h¡n s½ t¡o ra ch¥t °Ýng trong máu nhiÁu g¥p hai l§n lo¡i thñc ph©m có chÉ sÑ 50 nh° spaghetti. Các nhà khoa hÍc ã liÇt kê h¡n 200 lo¡i thñc ph©m có chÉ sÑ të th¥p ¿n cao. HÍ cing cho bi¿t ch¥t béo không bão hòa thñc v­t có tác dång làm gi£m chÉ sÑ °Ýng khi °ãc cho thêm vào mÙt thñc ph©m carbohydrate nào ó nh° bánh mì, có chÉ sÑ 100, n¿u thêm b¡ (ch¥t béo bão hòa), chÉ sÑ tng lên 120, trong khi ó n¿u thêm d§u olive (ch¥t béo không bão hòa) thì chÉ sÑ gi£m xuÑng còn 28. Ngoài ra, thñc ph©m carbohydrate nh° g¡o ch³ng h¡n, n¥u quá chín làm tng chÉ sÑ °Ýng. Các thñc ph©m bi¿n ch¿ cing làm gia tng chÉ sÑ °Ýng, thí då nh° khoai tây, chÉ sÑ 100 trong khi o,ù khoai tây bi¿n ch¿ d¡ng instant potatoes là 156, g¡o có chÉ sÑ 100, instant rice là 178. D°Ûi ây là b£ng liÇt kê chÉ sÑ °Ýng °ãc s¯p lo¡i theo nhóm thñc ph©m. Nên chÍn nhïng lo¡i có chÉ sÑ th¥p, càng th¥p càng tÑt. B¢NG CHÈ SÐ ¯ÜNG GLYCEMIC INDEX NHÓM BÁNH MÌ GI NHÓM MÌ PASTA GI Bánh mì Pháp 131 Spaghetti, n¥u sôi 15 phút 67 Bánh mì lát (wheat, whole meal) 100 Spaghetti, n¥u sôi 5 phút 64 Bánh mì lát (wheat, white bread) 100 Macaroni, n¥u sôi 5 phút 64Bánh h¯c m¡ch (rye, whole meal) 89 Pasta, n¥u sôi 5 phút 54 Bánh h¯c m¡ch lét rye whole grain 42 NHÓM CEREAL N SÁNG Bánh m¡ch (barley, whole meal) 93 Rice Krispies (Kellogg's) 112 Bánh y¿n m¡ch lét (oat, coarse) 93 Puffed rice 132 NHÓM G O Puffed wheat 122 G¡o tr¯ng, n¥u sôi 14 phút 120 Corn Flakes (Kellogg's) 121 G¡o tr¯ng instant n¥u sôi 1 phút 65 40% Bran Flakes 104 G¡o tr¯ng instant n¥u sôi 6 phút 121 Weetabix 109 G¡o lét 81 Shredded Wheat (Nabisco) 97 Cám g¡o 31 Muesli 96 NHÓM CEREAL GRAINS Porridge oats 89 B¯p 80 Oat bran 85 H¡t lúa m¡ch (barley, pearled) 36 Oats, rolled 85 H¡t kê (millet) 103 Oatmeal, long cooking 49 KiÁu m¡ch (buckwheat) 78 NHÓM ¬U (LEGUMES) H¡t lúa m¡ch en (rye kernels) 47 Baked beans, canned 70 H¡t lúa mì 63 Black eyed peas 33 NHÓM RAU Cæ Butter beans 46 Beets 64 Chickpeas, dried 47 Carrot 92 Chickpeas, canned 60 Parsnip 97 Garbanzo beans 61 Potato, instant 120 Green peas, dried 50 Potato, peeled, sliced, microwaed 117 Green peas, frozen 65 Potato, mashed 98 Kidney beans, dried 43 Potato, white, boiled 80 Kidney beans, canned 74 Potato,russet, baked 116 Lentils, green, dried 33Sweet potato 59 Lentils, green, canned 74 Yam 62 Lima beans 36 NHÓM TRÁI CÂY Navy beans 40 Apple 49 Pinto beans, dried 60 Apple juice 45 Pinto beans, canned 64 Applesauce 41 Peas, dried 49 Apricots 94 Peas, frozen 51 Banana, green 56 Peanuts 15 Banana, ripe 90 Soybeans, dried 20 Cherries 23 Soybeans, canned 22 Grapes 45 White beans, dried 54 LINH TINH Grapefruit 26 Lentil and rice (East Indian) 81 Mango,ripe 81 Corn chips 99 Orange 54 Potato chips 38 Orange juice 65 Tomato soupe 38 Papaya, ripe 81 Whole milk 41 Peaches 29 yogurt 44 Pears 34 honey 126 Plums 25 Ice cream 80 Raisins 93 Tofu ice cream 155 Nhìn b£ng chÉ sÑ °Ýng trên, chúng ta th¥y r±ng nhóm ­u, nhóm ngi cÑc nguyên ch¥t, và nhóm trái cây là nhïng nhóm có chÉ sÑ °Ýng th¥p nh¥t. Tuy nhiên, n¿u các nhóm này °ãc bi¿n ch¿, l¡i có chÉ sÑ °Ýng cao h¡n, trß thành không tÑt. Thí då cùng mÙt chén bÙt y¿n m¡ch (oatmeal) n sáng, n¿u n¥u b±ng lo¡i oatmeal th°Ýng "slow-cooked" tÑt h¡n nhiÁu so vÛi lo¡i bi¿n ch¿ "instant oatmeal". Các lo¡i trái cây cing t°¡ng t°, trái vëa chín tÑt h¡n trái cây quá chín. Thí då nh° chuÑi quá chín có chÉ sÑ °Ýng nhiÁu h¡n 70% chuÑi vëa chín. D°Ûi ây là danh sách nhïng thñc ph©m không nên n và nên n: KHÔNG NÊN N NÊN N Bánh mì Pháp Bánh mì lát (whole grain wheat bread) Bánh ngÍt các lo¡i (cookies,cakes, Bánh h¯c m¡ch (rye whole pastries) grain bread) Khoai Tây (white potato) Khoai lang Nh­t (sweet potato) G¡o n liÁn và g¡o n¥u quá chín G¡o lét, g¡o m¡ch lét Bánh g¡o (rice cakes) Ngi cÑc lét các lo¡i N°Ûc g¡o (rice drinks) Sïa ­u nành không °Ýng, low fat B¯p các lo¡i (corn and corn products) Théc n sáng cereals (breakfast cereals) Oatmeal, plain old-fashioned whole grain Théc n sáng, n nhanh t¡i tiÇm fast foods Cháo ngi cÑc nguyên ch¥t Các lo¡i trái cây quá chín Các lo¡i trái cây vëa chín Các lo¡i thñc ph©m óng hÙp (canned) Các lo¡i trái cây khô Carrots, chuÑi chín Các lo¡i rau t°¡i, cç và ­u (legumes) °Ýng và m­t ong Apple cider, red grape juice Các lo¡i thËt, cá Pink grapefruit juice Các lo¡i thñc ph©m tinh lÍc, bi¿n ch¿ Orange juice, unsweetened Các théc n d·m (snacks) Alcohol, beer, soft drinks, and juices Edensoy, vanilla low fat, Silk soymilk Popcorn, mì n liÁn (instant cup of noodle) Potato chips, icecream, donuts Overcoohed foods MÙt iÁn nïa là nên n nhiÁu bïa nhÏ, cách kho£ng Áu nhau. Không nên skip bïa n. Các nhà khoa hÍc cing khuyên nhïng ng°Ýi bË bÇnh tiÃu °Ýng nên t­p thà dåc Áu ·n, m×i ngày tÑi thiÃu ba m°¡i phút và t­p ít nh¥t là nm ngày m×i tu§n. (Xem thêm chi ti¿t ch°¡ng 14) ---o0o--- CH¯ NG 5 - CHUYÂN SANG CH¾ Ø DINH D¯àNG B°NG THðC PH¨M RAU ¬U Të nhiÁu chåc nm qua, hàng triÇu ng°Ýi Hoa Kó, Canada, và các quÑc gia phát triÃn trên th¿ giÛi, ã theo uÕi ch¿ Ù n thñc ph©m rau ­u nh±m ngn ngëa bÇnh t­t, ã cho hay ch¿ Ù n này em l¡i nhiÁu iÁu lãi ích và th­t sñ n ngon và bÕ d°áng. a sÑ Áu cho r±ng chÉ mÙt thÝi gian ng¯n sau khi të bÏ n thËt, chuyÃn sang n thñc ph©m rau ­u, c£m giác ngon miÇng và thèm n trß l¡i. Tuy nhiên, cing có nhiÁu ng°Ýi ph£i tr£i qua mÙt ti¿n trình thay Õi dài vì Ñi vÛi hÍ,ï t­p quán n thËt ã in sâu trong tiÁm théc, khó gÙt ría trong mÙt thÝi gian ng¯n. iÁu quan trÍng là chúng ta ph£i ti¿n hành tëng b°Ûc, không nên quá Ùt ngÙt thay Õi. Trong ch°¡ng này chúng tôi s½ Á c­p ¿n mÙt ti¿n trình thay Õi të të b±ng cách tái iÁu chÉnh kh©u vË cça chúng ta vÛi nhïng thñc ph©m mÛi. Tr°Ûc h¿t chúng ta nên të bÏ mÙt quan niÇm sai l§m chung là t­p quán không bao giÝ thay Õi °ãc. Nhïng chéng minh cça a sÑ ng°Ýi nghiÇn thuÑc lá cho hay hÍ ã të bÏ °ãc vì hÍ có quy¿t tâm, và sñ cÑ g¯ng thñc hành nhiÁu l§n. Ñi vÛi nhïng ng°Ýi m­p cing v­y, n¿u không có ý chí và cÑ g¯ng nhiÁu l§n thì không bao giÝ gi£m m­p °ãc. Vì th¿ chúng ta có thà thay Õi t­p quán n uÑng cça chúng ta °ãc, n¿u nh° chúng ta quy¿t tâm và chËu khó l­p i l­p l¡i sñ quy¿t tâm ó. ---o0o--- THAY ÒI KH¨U VÊ B°Ûc §u tiên trong ti¿n trình chuyÃn Õi ch¿ Ù n uÑng të thËt Ùng v­t qua ch¿ Ù n rau ­u là thay Õi kh©u vË (tastes). Các món n nh° thËt n°Ûng, cá chiên, mì xào, burgers, gà chiên, và french fries ã h¥p d«n chúng ta vì ã quen n të bao nhiêu nm. Të nhÏ chúng ta ã °ãc cha m¹ cho n nhïng théc n nh° th¿ và theo quan niÇm cça mÙt sÑ tôn giáo, có thà të nhïng ki¿p tr°Ûc chúng ta cing °ãc cho n nh° v­y, mÙt thói quen cé l­p i l­p l¡i thành mÙt t­p quán khó të bÏ. Th­t ra, viÇc thay Õi t­p quán n uÑng dÅ h¡n t­p quán hút thuÑc lá hay b¥t cé mÙt t­p quán nào khác, bßi vì có r¥t nhiÁu lo¡i thñc ph©m lành m¡nh (healthy foods) có thà thay th¿ cho các thñc ph©m cá thËt chúng ta ang n. Vì th¿, chúng ta hãy quy¿t tâm phá vá t­p quán n thËt. Chúng ta hãy tái iÁu chÉnh kh©u vË thích má béo, thích mùi th¡m ngon do má thËt em l¡i. N¿u b¡n thích ph¿t b¡ vào bánh mì, khoai tây n°Ûng hay món rau, hãy cÑ g¯ng ph¿t ít i hay bÏ luôn. Sau mÙt vài l§n të bÏ b¡n s½ th¥y kh©u vË ít ch¥t béo cça b¡n thay Õi trong chiÁu h°Ûng mÛi. Nhïng thé khác cing th¿. Có l½ b¡ sïa là lo¡i khó të bÏ nh¥t, vì h§u nh° mÍi ng°Ýi Áu có mÑi liên hÇ m­t thi¿t vÛi lo¡i thñc ph©m ã nuôi n¥ng mình të nhÏ. Do ó ph£i có thÝi gian, mÛi thay Õi °ãc sñ phå thuÙc vô théc này. N¿u b¡n uÑng sïa bò h±ng ngày, hãy gi£m Ù béo cça sïa të whole milk, qua low fat milk rÓi të low -fat milk qua soy milk rÓi cuÑi cùng là low-fat soy milk. Të lo¡i có °Ýng rÓi ¿n lo¡i không °Ýng. Nhïng b¡n thích n các lo¡i théc n nhanh có mùi vË burger hay hâm khói (smoked), hãy n thí soy-burgers, shiitake mushroom burgers, soy sausages, soy-ham, soy-beacon, và soy-hot-dogs do các công ty s£n xu¥t thñc ph©m Hoa Kó ch¿ t¡o nh° Garden Burgers, Morningstar Farms, Green Giant Harvest, Worthington, và Loma Linda. ây là nhïng théc n chay, bi¿n ch¿ cho phù hãp vÛi kh©u vË ng°Ýi Hoa Kó, °ãc làm b±ng tÕng hãp thñc ph©m ­u nành, g¡o nét, n¥m r¡m và các thé thñc v­t tÑt khác. Các nhà s£n xu¥t ã lÍc bÏ ch¥t béo thñc v­t mà th°Ýng là lo¡i polyunsaturated fat nên các lo¡i thñc ph©m này có ít ch¥t béo hay không có ch¥t béo cing nh° ch¥t cholesterol. Nhïng b¡n quen vÛi mùi vË T§u nh° mùi ngi vË h°¡ng có thà mua các théc n chay bi¿n ch¿ do ài Loan và Hong Kong ch¿ t¡o. Riêng các ham chay Nh­t B£n không có mùi vË T§u, n ngon nh°ng ¯t tiÁn h¡n và có nhiÁu ch¥t bÙt ngÍt MSG (monosodium glutamate). Các siêu thË Á ông nào cing có ít nh¥t mÙt qu§y bán thñc ph©m chay. °Ýng và Ó ngÍt khó bÏ h¡n thËt cá. B¡n nên chuyÃn d§n sang dùng các lo¡i ch¥t ngÍt tñ nhiên à c¡ thà có kh£ nng tñ iÁu chÉnh l°ãng °Ýng trong máu. Kh©u vË mÛi c§n ph£i °ãc l­p i l­p l¡i là mÙt viÇc làm quan trÍng. Mùi vË sïa ­u nành cho nhïng ng°Ýi mÛi uÑng l§n §u r¥t là l¡ cing nh° các thñc ph©m ­u hi chiên hay luÙc cing th¿. Sñ cÑ g¯ng là mÙt iÁu c§n thi¿t, tr°Ûc l¡ sau quen. ---o0o--- NGUYÊN T®C THAY ÒI Thi¿t l­p mÙt k¿ ho¡ch n thñc ph©m rau ­u cho có §y ç ch¥t bÕ d°áng à b£o vÇ séc khÏe và ngn ngëa bÇnh t­t không có gì là khó khn. Theo bác s) Neal Barnard, có ba nguyên t¯c chính là: (1) Thay th¿ các thñc ph©m có nguÓn gÑc thËt Ùng v­t (animal sources) b±ng các thñc ph©m có nguÓn gÑc thñc v­t (plant foods). (2) Thay th¿ các thñc ph©m tinh lÍc (refined foods) b±ng thñc ph©m nguyên ch¥t (unrefined foods). (3) Thay th¿ các thñc ph©m óng hÙp b±ng thñc ph©m t°¡i (fresh), ông l¡nh (frozen) và khô. ---o0o--- TI¾N TRÌNH THAY ÒI Th­t ra ti¿n trình thay Õi të ch¿ Ù n thËt Ùng v­t sang ch¿ Ù n rau ­u không khó l¯m. Có nhiÁu ng°Ýi bÏ thËt cá ngay, có nhiÁu ng°Ýi n d·m thñc ph©m rau ­u mÙt thÝi gian ng¯n và cing có nhiÁu ng°Ýi n d·m thñc ph©m rau ­u mÙt thÝi gian dài rÓi sau ó mÛi të bÏ h³n thËt cá. Có nhiÁu cách à thay Õi t­p quán n uÑng tùy theo hoàn c£nh và c°Ýng Ù thói quen. D°Ûi ây chúng tôi °a ra hai °Ýng lÑi lo¡i bÏ t­p quán n nhïng thñc ph©m không tÑt cho séc khÏe do bác s) Neal D. Barnard, M.D., ng°Ýi éng §u hÙi Óng y khoa Physicians Committee for Responsible Medicine, gÓm 3.400 bác s) y khoa Hoa kó Á ra: (1) Dùng Thñc Ph©m ChuyÃn Ti¿p: Thñc ph©m chuyÃn ti¿p (transition foods) có thà giúp c¡ thà chúng ta dÅ dàng ch¥p nh­n trong lúc có sñ thay Õi lÛn lao và c¥p thÝi të mÙt ch¿ Ù dinh d°áng thËt cá nhiÁu má béo th¡m ngon qua ch¿ Ù n thñc ph©m rau ­u ít ch¥t béo, ít th¡m ngon nh°ng nhiÁu bÕ d°áng. Th­t ra thñc ph©m chuyÃn ti¿p là nhïng thñc ph©m chay bi¿n ch¿, l¥y të nguÓn thñc v­t, cho phù hãp vÛi kh©u vË ng°Ýi Tây Ph°¡ng, nh° soyburgers, soy-ham, soy-hot-dogs, soy-beacon.. ngay c£ cà rem cing làm b±ng tofu. Nhïng thé này có mùi vË quen thuÙc nên dÅ dàng thích hãp kh©u vË cça chúng ta, à xa d§n nhïng thé thËt cá thiÇt không tÑt cho séc khÏe. Các tiÇm thñc ph©m health food stores và mÙt sÑ siêu thË có b§y bán r¥t nhiÁu thñc ph©m chay bi¿n ch¿, không có nguÓn gÑc thËt Ùng v­t, có thà giúp b¡n r¥t nhiÁu trong viÇc chuyÃn Õi ch¿ Ù dinh d°áng të thËt cá qua thñc ph©m rau ­u. Nhïng thñc ph©m này, të burgers cho ¿n ribs, °ãc làm të protein ­u nành, g¡o lét, n¥m r¡m và các thé rau ­u khác, n ngon g§n nh° nhïng món n thËt cá mà b¡n v«n n tr°Ûc ây. Chúng cing °ãc dùng trong các nhà hàng chay, trong các bïa tiÇc thËnh so¡n à thi¿t ãi b¡n bè trong các dËp lÅ và n picnic ngoài trÝi. Vì c§n cung éng cho nhiÁu sß thích khác nhau, nên các nhà s£n xu¥t cing ch¿ ra nhiÁu lo¡i thñc ph©m có Ù béo khác nhau, fat, low-fat, và non-fat. B¡n có thà thí c£ ba lo¡i à tñ mình bi¿t r±ng lo¡i fat bao giÝ n v«n th¥y ngon và ­m à. Vì th¿ b¡n nên gi£m të të, të fat, ¿n low fat. Chúng tôi s½ bàn thêm chi ti¿t trong ch°¡ng nói vÁ thñc ph©m bi¿n ch¿. (2) K¿ Ho¡ch Nm B°Ûc: K¿ ho¡ch này trñc ti¿p phá vá t­p quán n thËt cá cça chúng ta. Hãy áp dång të mÙt tháng ¿n vài tháng cho m×i b°Ûc tr°Ûc khi b°Ûc qua b°Ûc k¿ ti¿p. Tuy nhiên ëng dëng ß quá lâu mÙt b°Ûc. Lãi ích lÛn nh¥t ¡t °ãc do bßi hoàn thành nm b°Ûc, ché không ph£i n¡i tëng b°Ûc. B°Ûc Thé Nh¥t. Thêm vào théc n h±ng ngày là whole grains và ­u legumes. B¡n có thà thay vì n hai bïa c¡m g¡o tr¯ng mÙt ngày b±ng cách n mÙt bïa g¡o tr¯ng và mÙt bïa g¡o lét t» hay l°t n¿p n¥u vÛi ­u lentil, split green peas, hay ­u xanh nguyên vÏ (mung bean). Sáng thay vì n sáng b±ng bánh mì Pháp hay bánh mì lát nên thay th¿ b±ng lo¡i bánh mì lát whole grains hay cháo y¿n m¡ch (hot oatmeal). T¥t c£ nhïng thé này Áu có chéa nhiÁu carbohydrate và fiber, l¡i ít ch¥t béo và không cholesterol. B°Ûc Thé Hai. Thêm nhiÁu rau t°¡i và trái cây. GiÑng nh° whole grains và ­u, chúng cing có nhiÁu ch¥t carbohydrates, fiber và không ch¥t béo cing nh° không cholesterol. Rau ß d¡ng ông l¡nh cing tÑt nh° rau t°¡i. B°Ûc Thé Ba. Lo¡i bÏ thËt bò, heo, gà, cá, và tôm. Làm nh° v­y là b¡n ã lo¡i bÏ nhïng nguÓn gÑc gây bÇnh là ch¥t béo, ch¥t cholesterol, và calories. B°Ûc này r¥t quan trÍng. Ph£i hoàn toàn lo¡i bÏ h¿t nhïng thé không tÑt cho séc khÏe trong giai o¡n này. V°¡ng v¥n trong miÇng và trong tâm t°ßng mÙt ít thËt và mÙt ít cá th°Ýng là có khuynh h°Ûng gia tng sÑ l°ãng n thËt cá trong t°¡ng lai. Lo¡i bÏ h¿t thËt cá trong b°Ûc này giúp viÇc chuyÃn Õi dÅ dàng h¡n. B¡n có thà dùng thí mÙt sÑ thñc ph©m chuyÃn ti¿p ß giai o¡n này. B°Ûc Thé T°. Lo¡i bÏ tréng, sïa và các phó s£n cça sïa nh° cheese, cream, yogurt, whey và casein. Các thñc ph©m này chéa nhiÁu ch¥t béo bão hòa và ch¥t cholesterol và có thà mang nhiÁu m§m mÑng Ùc h¡i khác. B°Ûc Thé Nm. Gi£m thiÃu d§u th£o mÙc (oil vegetable). Thay vì dùng d§u à chiên, hãy áp ch£o nóng vÛi th­t ít d§u và nên dùng lo¡i d§u olive và canola. Lo¡i bÏ viÇc thêm d§u vào thñc ph©m. Tránh không dùng các thñc ph©m high-fat foods nh° là potato chips, french fries, và oily salad dressings. B¡n ëng lo l¯ng vÁ protein, n¿u hàng ngày b¡n uÑng mÙt ly sïa ­u nành, n të hai ¿n ba chén c¡m g¡o lét, mÙt chén súp ­u lentil hay ­u en, mÙt lát ­u hi luÙc, và các lo¡i rau trái t°¡i thì c¡ thà cça b¡n nh­n ç l°ãng protein c§n thi¿t. NhiÁu protein s½ không tÑt cho c¡ thà vì làm gia tng tính Ù acid và có thà sinh ra nhiÁu thé bÇnh t­t. Cing nên bi¿t, ß tr¡ng thái bình th°Ýng, máu trong c¡ thà con ng°Ýi ph£i ß trong tình tr¡ng trung hòa tính Ù acid và kiÁm (base), Ù o pH là 7.41 - iÁu kiÇn này ti¿n trình hóa hÍc cça c¡ thà ho¡t Ùng mÙt cách hïu hiÇu nh¥t và t¥t c£ ch¥t th£i hÓi cça ti¿n trình này Áu bË khí diÇt nhanh chóng. N¿u n nhiÁu thñc ph©m có tính acid thì tính Ù acid trong c¡ thà gia tng, do ó nhïng bÙ ph­n thanh lÍc máu nh° gan, lá lách, th­n và tim s½ ph£i ho¡t Ùng nhiÁu h¡n bình th°Ýng, dÅ bË suy y¿u và sinh ra các bÇnh vÁ tim m¡ch, các bÇnh vÁ c¡ th§n kinh, h¡ch tuy¿n, và bÇnh tiÃu °Ýng. ó là ch°a kà ¿n viÇc m¥t calcium vì khi n nhiÁu théc n có tính Ù acid cao, c¡ thà ph£i l¥y ch¥t calcium të x°¡ng à hóa gi£i acid, c§m giï méc Ù trung hòa pH trong máu. Khi pH trong máu gi£m xuÑng d°Ûi 7.35 c£m giác con ng°Ýi bË suy gi£m, c¡ thà uà o£i, l°Ýi bi¿ng, dÅ chóng m·t, buÓn nôn nhéc §u và có thà b¥t tÉnh n¿u pH xuÑng th¥p 7.0. ¤y là ch°a kà nhïng Ùc tÑ ch°a °ãc th£i hÓi s½ tích tå ß âu ó trong c¡ thÃ. Vì th¿ nên tránh tÑi a nhïng théc n có kh£ nng gia tng tính Ù acid nh° các théc n (1) gÑc thËt Ùng v­t, trà, cà phê, r°ãu, các lo¡i gia vË, các théc n ngâm gi¥m, ngâm muÑi, d§u má °Ýng, các lo¡i théc n chiên xào, và các lo¡i tinh bÙt bi¿n ch¿, và (2) nên n nhïng thñc ph©m có tính cách gia tng tính Ù kiÁm (akaline), có tác dång trung hòa acid nh° các lo¡i rau, các lo¡i trái cây, (3) các lo¡i h¡t ­u, ·c biÇt là ­u nành, cà chua, chuÑi, táo là nhïng lo¡i có tính kiÁm nhiÁu nh¥t, trái figs có chéa mÙt lo¡i enzyme ·c biÇt gÍi là ficin có kh£ nng làm tan bi¿n các Ùc tÑ trong máu và mÙt ch¥t khác gÍi là seratonin có kh£ nng bÓi bÕ trí óc. Tuy nhiên n¿u n nhiÁu thñc ph©m có tính Ù kiÁm, (Ù pH trong máu gia tng) cing °a tÛi các bÇnh vÁ °Ýng ruÙt. Khi Ù pH trên 7.45 hÇ th§n kinh trß nên bË kích Ùng, dÅ bË kinh phong, nhéc §u và chóng m·t. ---o0o--- CH¯ NG 6 - THðC PH¨M CHÍNH TRONG CH¾ Ø DINH D¯àNG B°NG THðC PH¨M RAU ¬U Theo y hÍc cÕ truyÁn ViÇt Nam và Trung Hoa, cing nh° kinh nghiÇm ti¿p c­n b£n thân cça chúng tôi thì bÇnh t­t cça con ng°Ýi phát sinh là h­u qu£ cça mÙt quá trình n uÑng lâu dài không úng cách. NÁn y khoa hiÇn ¡i chÉ iÁu trË triÇu chéng cça bÇnh t­t khi chúng phát sinh. N¿u nh° chÉ iÁu trË chéng bÇnh mà không iÁu chÉnh viÇc n uÑng thì nhïng ch¥t cholesterol, ch¥t béo bão hòa và nhïng ch¥t Ùc tÑ nhiÅm trong thñc ph©m s½ l¡i ti¿p tåc t¡o thêm bÇnh nïa, và cuÑi cùng vì quá séc t£i, các ch¥t trên s½ cùng nhau hÙi tå vào mÙt ch× nào ó trong c¡ thÃ, nÕi lên thành khÑi u. ó là bÇnh ung th° phát khßi. H¡n ba ngàn triÇu t¿ bào hình thành nên c¡ thà con ng°Ýi do máu t¡o ra và nuôi d°áng. NguÓn thñc ph©m hàng ngày cung c¥p ch¥t dinh d°áng à không ngëng tái t¡o máu; cho nên n¿u chúng ta n uÑng không úng cách thì ch¥t l°ãng máu và t¿ bào s½ gi£m và n¿u kéo dài mãi, bÇnh t­t s½ phát sinh. BÇnh viÇn không ph£i là n¡i tÑt à °¡ng §u vÛi bÇnh, mà ph£i là các tiÇm bán thñc ph©m lành m¡nh (health food stores), các qu§y hàng bán thñc ph©m chay t¡i các siêu thË và n¡i chính nhà b¿p cça chúng ta. Hãy thay Õi thñc ph©m n¡i tç chéa théc n và trong tç l¡nh b±ng cách dùng các thñc ph©m nguyên ch¥t rau ­u: ---o0o--- NGh CÐC NGUYÊN CH¤T (Whole Grains) Ngi cÑc nguyên ch¥t nên chi¿m kho£ng 50 ph§n trm trong kh©u ph§n n hàng ngày. Các lo¡i ngi cÑc ó là: g¡o lét (brown rice), lúa mì (whole wheat), lúa m¡ch (barley), h¡t kê (millet), và y¿n m¡ch (rolled oats). T¥t c£ Áu ph£i ß d¡ng lét, có ngh)a là ch°a chà sát và tinh lÍc. B¥t cé mÙt nÁn vn hóa ©m thñc nào cing có mÙt thé ngi cÑc làm thñc ph©m chánh. Nh° ß Hoa Kó, hÙt lúa mì (wheat), xay thành bÙt (flour) và ch¿ thành bánh mì (bread) và các thé bánh n°Ûng khác là chánh. Bên c¡nh ó là ngô. Các n°Ûc Á Châu, ·c biÇt là Trung Hoa, ¡i Hàn, Nh­t B£n, Thái Lan, và ViÇt Nam, hÙt lúa xay vÏ, bÏ cám thành g¡o và n¥u thành c¡m là thñc ph©m chánh. Các thé hÙt khác là phå. Þ Châu âu dùng h¯c m¡ch, kiÁu m¡ch và y¿n m¡ch. Nga và Trung Á dùng bÙt kiÁu m¡ch. Þ Trung ông dùng lúa m¡ch. Ngi CÑc, chúng tôi t¡m dËch të chï Grains, nói chung r¥t bÕ d°áng, chúng chéa nhiÁu complex carbohydrates, ch¥t x¡, nhiÁu ch¥t sinh tÑ, và ch¥t khoáng. Chúng cing là nguÓn cung c¥p protein và ·c biÇt cho r¥t ít ch¥t béo. Vì th¿ whole grains téc là ngi cÑc nguyên ch¥t ch°a tinh ch¿ (unrefined) c§n ph£i °ãc xem là thñc ph©m chánh trong ch¿ Ù dinh d°áng cça b¡n. MÙt nghiên céu mÛi nh¥t cho hay nhïng phå nï n ngi cÑc nguyên ch¥t ã gi£m Ù nguy c¡ lâm bÇnh tim m¡ch tÛi 30%. Ngi cÑc lét cing giúp kiÃm soát Ù °Ýng trong máu cça nhïng ng°Ýi bË bÇnh tiÃu °Ýng. Nên nhÛ g¡o tr¯ng không ph£i là lo¡i ngi cÑc nguyên ch¥t. Ngoài ra, a ph§n thñc ph©m n sáng cereal là lo¡i refined grains, ngÍai trë Multi-grain Cheerios Plus và Quaker Oatmeal (cháo bÙt y¿n m¡ch) là lo¡i ngi cÑc nguyên ch¥t. Ngi cÑc tinh lÍc (refined), nh° bÙt mì tr¯ng (white flour), bÙt g¡o tr¯ng (white rice flour), và g¡o tr¯ng (white rice), ã bË m¥t i nhïng ch¥t sinh tÑ, ch¥t khoáng, và ch¥t x¡ quan trÍng. Hãy gi£m thiÃu tÑi a dùng nhïng lo¡i thñc ph©m tinh lÍc này. Ng°ãc l¡i ngi cÑc nguyên ch¥t chéa nguyên v¹n các ch¥t bÕ d°áng. Ch¿ Ù dinh d°áng mà whole grains là nÓng cÑt, là mÙt °Ýng lÑi tÑt nh¥t ¡t måc tiêu trÍng l°ãng lý t°ßng cça c¡ thà b¡n, bßi vì chúng cung c¥p ít calories. Khi mua bánh mì lát, nên chÍn lo¡i whole-grain bread. Hãy Íc nhãn hiÇu thñc ph©m (food label), b¡n có thà bi¿t ch¯c là whole grain n¿u nh° thành ph§n ch¥t §u tiên ghi là "whole wheat flour". N¿u ghi là "wheat flour" có ngh)a là bÙt mì ã tinh lÍc. Bánh mì Pháp Áu °ãc ch¿ t¡o b±ng bÙt mì tinh lÍc (white flour) pha vÛi bÙt g¡o tinh lÍc (white rice flour). G¡o Tr¯ng. Ng°Ýi ViÇt Nam chúng ta ai cing n c¡m nên không ai là không bi¿t ¿n g¡o. Tuy nhiên, không m¥y ai à ý là g¡o chúng ta n là lo¡i g¡o tr¯ng ã tinh lÍc téc ã lo¡i bÏ ch¥t cám g¡o và ch¥t m§m g¡o, hai ch¥t chéa h§u h¿t các ch¥t bÕ d°áng nh° ch¥t sinh tÑ, ch¥t khoáng, ch¥t x¡ và protein. G¡o Lét (brown rice) là mÙt lo¡i g¡o chÉ xay bÏ tr¥u téc vÏ lúa ché không bÏ m§m và cám cça h¡t g¡o bên trong. NhiÁu nghiên céu khoa hÍc g§n ây cho bi¿t nhïng thñc ph©m có nhiÁu ch¥t x¡, nh° g¡o lét và các lo¡i ­u khác có kh£ nng ngn ngëa bÇnh ung th° ruÙt không ph£i vì ch¥t x¡ mà chính là ch¥t phytate chéa trong ch¥t x¡. Các nhà khoa hÍc cing tìm th¥y ß trong ch¥t cám g¡o lét có mÙt thé d§u ·c biÇt mang tên là tocotrienol factor TRF có kh£ nng chÑng cholesterol x¥u LDL và khí trë nhïng ch¥t hóa hÍc gây ra hiÇn t°ãng ông máu. Bác s) Asaf Qureshi thuÙc University of Wisconsin Hoa kó ã thí nghiÇm trên mÙt sÑ ng°Ýi thì th¥y r±ng ch¥t TRF trong cám g¡o lét ã làm gi£m 12 ¿n 16% cholesterol trong máu. Ngoài ra, trong g¡o lét cing có mÙt ch¥t d§u khác có kh£ nng chÑng l¡i ch¥t xúc tác enzym HMG-CoA, mÙt ch¥t có khuynh h°Ûng giúp tng l°ãng cholesterol tÑt HDL. G¡o lét gÓm có ba lo¡i: g¡o lét t» hÙt dài (long grain brown rice), g¡o lét t» hÙt tròn (short-grain brown rice), và g¡o lét n¿p (sweet brown rice). T¥t c£ g¡o lét Áu bÕ d°áng, nên c§n °ãc n trong các bïa n h±ng ngày. M·c d§u thÝi gian n¥u g¡o lét lâu khÏang 45 phút, nh°ng có thà n¥u mÙt l§n cho mÙt tu§n thì cing ti¿t kiÇm °ãc nhiÁu thì giÝ. (xin xem cách théc n¥u g¡o lét n¡i ph§n thé hai quyÃn sách này) ---o0o--- ¬U (Legumes) ­u chi¿m kho£ng 20 ¿n 25 ph§n trm trong kh©u ph§n n hàng ngày. ­ubao gÓm các lo¡i ­u khô và t°¡i, nh° ­u nành, ­u xanh, ­u Ï h¡t nhÏ (aduku), ­u en, ­u lentil, ­u Hà Lan (snow peas), ­u ngÍt (snap peas), ­u pinto, ­u tr¯ng, ­u lima, ­u navy. Có nhiÁu lo¡i ­u ·c biÇt cho mÙt Ëa ph°¡ng nào ó nh° pinto beans ß các quÑc gia vùng Tây Nam Mù Châu, ­u en black beans ß Mexico, navy beans ß Anh QuÑc và Boston. ­u là lo¡i thñc ph©m chéa nhiÁu protein, ch¥t x¡, °Ýng t¡p carbohydrate, ch¥t s¯t và calcium. S£n ph©m ­u nành nh° ­u hç, sïa ­u nành, có thà dùng Áu ·n hàng ngày, nên °ãc xem là mÙt ph§n cÑ Ënh trong kh©u ph§n n. ­u có thà mua d°Ûi d¡ng khô, óng hÙp, ông l¡nh, và t°¡i. L½ d) nhiên, chÉ mua lo¡i óng hÙp khi không có nhïng lo¡i t°¡i, khô và ông l¡nh vì chúng không còn ch¥t sinh tÑ và có ch¥t hóa hÍc giï lâu "preservative". Ngo¡i trë ­u lentils và split peas, còn t¥t c£ các ­u khác ph£i ngâm n°Ûc tr°Ûc khi n¥u vÛi måc ích làm ­u bÛt céng và c£i thiÇn tình tr¡ng h¥p thå. Nh±m gi£m h¡i gas có thà có, nên ngâm ­u kho£ng bÑn giÝ rÓi bÏ n°Ûc ngâm và xúc ría l¡i vÛi n°Ûc mÛi tr°Ûc khi n¥u. Các lo¡i h¡t (nuts and seeds) có chéa nhiÁu ch¥t khoáng nh°ng cing có nhiÁu ch¥t béo nên chÉ °ãc xem là thé n ch¡i, ngo¡i trë Flaxseed chéa mÙt vài ch¥t hóa th£o có kh£ nng ngëa các m§m ung th° vú, và có tác dång antioxidants, Óng thÝi nó cing có ch¥t béo tÑt lo¡i Omega-3 fatty acids, làm gi£m cholesterol x¥u LDL. CÁC MÓN RAU (Vegetables) Các món rau t°¡i nên chi¿m kho£ng 20 ¿n 25 ph§n trm, bao gÓm nhiÁu lo¡i rau, nh° bông c£i tr¯ng (cauliflower), bông c£i xanh (broccoli), b¯p c£i (green cabbage), c£i b¯p th£o (Chinese cabbage), chÓi c£i Brussel, c£i xanh (mustard green), c£i ngÍt (Yu choy), c§n T§u (Chinese celery), xà lách xanh (green leaf), xà lách búp (iceberg lettuce), xà lách Romain (Romain lettuce), xà lách Boston (Boston lettuce), xà lách à L¡t, cç s¯n (jicama), bí lông (moqua), bí rã (kabocha), cç c£i tr¯ng (daikon), khoai mó (yucca) khoai lang (sweet potato, yam).v.v., nh°ng nhiÁu bÕ d°áng nh¥t v«n là broccoli. ChÉ mÙt cup broccoli c¯t nhÏ cung c¥p 90% hàm l°ãng vitamin A d°Ûi d¡ng beta carotene c§n thi¿t h±ng ngày, 200% l°ãng viatmin C, 25% ch¥t x¡ c§n thi¿t, và mÙt sÑ l°ãng nhÏ calcium, niacin, thiamin, và phosphorus. MÙt cup broccoli cung c¥p 45 calories. Nhïng nghiên céu khoa hÍc chéng minh kh£ nng chÑng l¡i ung th° cça c¡ thà n¿u th°Ýng xuyên dùng các lo¡i rau chéa beta caroten, vì th¿ hãy chÍn các lo¡i rau có m§u ­m, nh° xanh ­m và vàng hay o,û nhïng thé này có chéa beta carotene, carotenoids, vitamin C, folic acid, calcium, và nhiÁu ch¥t bÕ d°áng khác. Lá rau xanh ­m r¥t tÑt vì cung c¥p ít calories, nên °ãc coi là mÙt lo¡i thñc ph©m thông dång, c§n n h±ng ngày. Ngoài ra, theo các nhà khoa hÍc Nh­t, thì n¥m shiitake có triÃn vÍng nhiÁu trong viÇc gi£m nguy c¡ ung th°. Các tài liÇu y khoa Nh­t B£n ã chéng minh r±ng n¥m shiitake có tác dång chÑng ung th° b°Ûu r¥t m¡nh mà không gây Ùc h¡i nào. Có nhiÁu cách ch¿ bi¿n a d¡ng: xào, h¥p, luÙc, tr°ng, xào rút n°Ûc. Rau cing có thà n sÑng hay n¥u vëa chín. Rau spinach có thà steam hay microwaved mà không c§n cho thêm n°Ûc. D°Ûi ây là các ch¥t dinh d°áng có trong mÙt kh©u ph§n 3,5- ounce rau: Beta carotene (B¡n c§n ít nh¥t 6 milligrams h±ng ngày): dandelion greens (8,3 mg), kale (5,4 mg), turnip greens (4,5 mg), spinach (4 mg), và mustard greens (3,2 mg). Viatamin C (B¡n c§n trong kho£ng 250 ¿n 500 mg h±ng ngày): kale (120 mg), mustard greens (70 mg), turnip greens (59 mg), watercress (44 mg), dandelion greens (34 mg). Folic Acid (B¡n c§n tÑi thiÃu 400 micrograms h±ng ngày): turnip greens (193 mcg), spinach (190 mcg), mustard greens (190 mcg), chicory (110 mcg), và arugula (95 mcg). Calcium(B¡n c§n kho£ng të 800 ¿n 1,500 mg h±ng ngày): turnip greens (190 mg), dandelion green (185 mg), arugula (160 mg), kale (135 mg), và watercress (120 mg). Iron (àn ông c§n 10 mg, phå nï c§n 15 mg h±nmg ngày): dandelion greens (4 mg), Swiss chard (3 mg), mustard greens (2 mg), turnip greens (2 mg) và kale (2 mg). ---o0o--- TRÁI CÂY T¯ I Trái cây t°¡i có thà dùng kho£ng 5 ¿n 10 ph§n trm kh©u ph§øn n hàng ngày. Có thà dùng lo¡i khô thay th¿ trong mùa không có trái t°¡i. Rau và trái cây là nhïng t·ng ph©m quý báu cça trÝi ¥t vì chúng có chéa nhiÁu nng lñc m·t trÝi, nhiÁu ch¥t sinh tÑ, ch¥t khoáng, ch¥t x¡, và cho chúng ta mùi vË th¡m ngon. B¥t cé khi nào có thà °ãc, nên chÍn rau qu£ t°¡i và úng mùa vì giá c£ r» h¡n, mùi vË th¡m ngon h¡n, và nhiÁu ch¥t bÕ d°áng h¡n. Rau qu£ trái mùa th°Ýng ¯t vì trÓng trong green house, không có ánh sáng m·t trÝi và th°Ýng gi£m nhiÁu ch¥t sinh tÑ bÕ d°áng. Rau qu£ trái mùa nh­p c£ng l¡i có nguy c¡ nhiÅm thuÑc sát trùng DDT và nhiÅm vi khu©n samonella nh° ã x£y ra ch¿t ng°Ýi vì n trái dâu nh­p c£ng të Mexico. N¿u nh° không có rau trái t°¡i, b¡n hãy chÍn lo¡i ông l¡nh. Giá trË dinh d°áng v«n còn nh° nguyên, chÉ có giá h¡i ¯t. Nên gi£m n trái cây óng hÙp vì nhà s£n xu¥t có thêm nhiÁu °Ýng và ch¥t hóa hÍc preservative. ---o0o--- CH¯ NG 7 - THðC PH¨M KHÔNG TÐT CHO SèC KHÎE C¦N LO I BÎ THÊT BÒ VÀ THÊT HEO: Tài tí James Garner mÛi ây qu£ng cáo thËt bò cho kù nghÇ s£n xu¥t thËt vÛi kh©u hiÇu "real food for real people". Nh°ng khi màn qu£ng cáo °ãc phát hình thì ông ta ph£i vô bÇnh viÇn à gi£i ph«u nÑi m¡ch vành tim (coronary artery bypass surgery). Ông ta thoát ch¿t và sau ó ã thay Õi ch¿ Ù dinh d°áng të n thËt qua n chay cùng là qu£ng cáo xe h¡i thay vì qu£ng cáo n thËt. Qu£ th­t, thËt bò và heo là lo¡i thñc ph©m không tÑt vì chéa quá nhiÁu cholesterol và ch¥t béo bão hòa. ó là ch°a kà ¿n nhïng ch¥t Ùc h¡i do kù thu­t nuôi bò và heo ngày nay nhiÅm trong thËt. °ãc bi¿t trong nhïng nm g§n ây chính phç ã l°u tâm nhiÁu ¿n v¥n Á thËt bË ô nhiÅm, nh¥t là kà të khi vi khu©n E. coli O-157:H xu¥t hiÇn vào tháng 12 nm 1992 trong hamburgers ß tiÇm Jack in the Box miÁn Tây-B¯c Hoa Kó làm thiÇt m¡ng bÑn tr» em và 700 ng°Ýi khác lâm bÇnh. M·c d§u chính phç ã ban hành nhiÁu biÇn pháp kiÃm ph©m, nh°ng v«n còn nhiÁu v¥n Á ch°a °ãc gi£i quy¿t. Thí då nh° thi¿u ngân sách thi¿t l­p các phòng thí nghiÇm hóa hÍc c¥p cao t¡i các x°ßng s£n xu¥t thËt à khám phá ra các vi khu©n mà ph°¡ng pháp kiÃm ph©m hiÇn nay qua ph°¡ng théc sÝ, th¥y và ngíi không thà nào khám phá °ãc, hay áp dång Á nghË cça các chuyên gia an toàn thñc ph©m vÁ viÇc khí trùng b±ng quang tuy¿n (radiation pasteurization) ch°a °ãc, vì dân chúng e sã các tia tí ngo¡i còn tÓn Íng trong thËt có thà gây nhiÁu bÇnh khác nh° au Ñm, birth defects, và ô nhiÅm môi sinh thái. Do nhïng v¥n n¡n ch°a gi£i quy¿t nên cho ¿n nay vi khu©n E. coli và vi trùng listeria v«n n±m trong hamburgers, các hotdogs, và các lo¡i thËt thái mÏng b§y bán t¡i các siêu thË mà b±ng chéng là vào tháng 8 nm 1997 chính phç ã ph£i ra lÇnh thu hÓi 25 triÇu pounds Hudson Foods ground-beefs bË nhiÅm. Vào tháng 8 nm 1998, các lo¡i thËt giò hotdog và thËt thái mÏng, gÓm c£ mÙt sÑ bán d°Ûi nhãn hiÇu Ball Park, Grillmaster và Hygrade, cça công ty Sara Lee Corp. ã bË thu hÓi sau khi thËt gây ngÙ Ùc cho ít nh¥t 40 ng°Ýi trong 10 tiÃu bang, có bÑn ng°Ýi ch¿t. Các thñc ph©m này °ãc ch¿ bi¿n ß c¡ x°ßng Bill Mar Food cça công ty t¡i Zeeland, MÙt cuÙc thu hÓi khác x£y ra g§n ây nh¥t thâu hÓi các s£n ph©m thËt të tháng 12 nm 1998 vëa qua cing do Sara Lee s£n xu¥t. Theo t°Ýng trình të Trung Tâm KiÃm Soát Và Ngn Ngëa BÇnh T­t CDC t¡i Atlanta, có ít nh¥t 60 ng°Ýi ã bË nhiÅm bÇnh t¡i 12 tiÃu bang. Nhïng ng°Ýi này ã bË bÇnh sau khi hÍ n hot dog ho·c mÙt sÑ lo¡i thËt khác bË nhiÅm trùng listeria do công ty Bill Mar Foods, mÙt chi chánh cça ¡i công ty Sara Lee s£n xu¥t. MÙt tu§n tr°Ûc ó tÕng sÑ ng°Ýi bË thiÇt m¡ng vì thËt Ùc là 12 ng°Ýi. Vi trùng listeria có thà gây sÑt nóng, au b¯p thËt, nôn mía và tiêu ch£y. N¿u vi trùng nhiÅm vào hÇ thÑng th§n kinh, bÇnh nhân còn có thà bË nhéc §u, au gáy và bË chóng m·t. Ng°Ýi khÏe m¡nh bË trúng vi trùng listeria có thà s½ không sao. Nh°ng, vi trùng listeria có thà gây tí th°¡ng, làm nhéc §u mÙt bên và nhiÅm trùng máu. Nhïng ng°Ýi dÅ bË nh¥t là phå nï có thai, ng°Ýi già và ng°Ýi có hÇ thÑng kháng thà y¿u. Trung tâm KiÃm Soát và Ngn Ngëa BÇnh T­t CDC cing cho hay kà të §u tháng 8 ¿n tháng 12 nm 1998, ã có 40 vå ngÙ Ùc listeria °ãc phát hiÇn t¡i các bang Ohio, New York, Tennessee, Massachussetts, Michigan, West Virginia, Connecticut, Oregon, Vermont và Georgia. Nh° th¿ chính phç ã b¥t lñc trong các n× lñc kiÃm ph©m nên ành à cho các nhà s£n xu¥t thËt tñ lo liÇu l¥y, do ó mÛi x£y ra các tai n¡n trên. THÊT GÀ: GiÑng nh° thËt bò và heo, thËt gà không có ch¥t x¡, ch¥t carbohydrate và chéa nhiÁu ch¥t cholesterol và ch¥t béo bão hòa. Ch¥t cholesterol trong thËt gà cing b±ng kho£ng nh° trong thËt bò là 25 milligrams mÙt ounce. Bác s) Castilli nói r±ng, m×i 100 mg cholesterol, téc n kho£ng 4 ounces thËt gà h±ng ngày s½ làm gia tng hàm l°ãng trong máu lên nía ch¥m (0,5). GiÑng nh° các lo¡i thËt khác, chính trong thËt n¡c gà ã có saün ch¥t béo mà b¡n không thà nào lo¡i bÏ °ãc. Ch¥t béo bão hòa saturated fat không tÑt cho chúng ta, nó óng cåc xung quanh bÝ thành các m¡ch máu. Khi nó nh­p vào c¡ thÃ, s½ °ãc bi¿n Õi thành cholesterol qua sñ kích thích cça gan. Vì th¿, ngay c£ thËt gà n¡c "lean" cing có mÙt sÑ l°ãng áng kà ch¥t béo bão hòa và ch¥t cholesterol. So sánh vÛi thËt gà, thñc ph©m rau ­u hoàn toàn không có cholesterol. Ngoài ch¥t béo bão hòa và ch¥t cholesterol, ch¥t Ùc trong thËt gà là mÙt v¥n Á nghiêm trÍng. Theo Consumer Reports, "Có ít nh¥t là 5 ph§n trm hÙi chéng thuÑc Ùc ã °ãc thëa nh­n và báo cáo." TÕ chéc séc khÏe th¿ giÛi The United Nations World Health Organization cho bi¿t kho£ng 10 ph§n trm bÇnh t­t do thñc ph©m Ùc h¡i trên th¿ giÛi. C¡ quan phòng ngëa và kiÃm soát bÇnh t­t CDC cça chính phç Hoa Kó cing cho hay là nhïng bÇnh gây nên do thËt gà ã gia tng ba trm ph§n trm trong kho£ng të nm 1988 ¥n nm 1992. Theo mÙt báo cáo cça sß nghiên céu kinh t¿ cça BÙ Nông NghiÇp Hoa Kó thì "nhïng vi khu©n sinh bÇnh t­t gÓm virus, bacteria, parasites, và fungi trong théc n ã gây nên 6,5 triÇu ¿n 33 triÇu ng°Ýi bÇnh và có trên 9.000 tí vong m×i nm t¡i Hoa Kó. Chi phí h±ng nm tÑn kho£ng 5,6 t÷ ¿n 9,4 t÷ dollars. ThËt là nguÓn chính d«n ¿n sÑ ng°Ýi bÇnh và ch¿t này." Tài liÇu báo cáo cing nói r±ng "Thñc ph©m mang nhïng vi khu©n gây bÇnh là nhïng lo¡i chéa nhiÁu protein Ùng v­t, nh° thËt bò, heo, gà, cá, tôm, tréng và sïa cùng các phó s£n cça sïa nh° cheese và b¡". Trong sÑ nhïng bÇnh gây nên bßi thñc ph©m °ãc xác nh­n bßi CDC, trên 90 ph§n trm là do chín lo¡i bacteria. ThËt gia c§m (poultry) bao gÓm thËt gà ta và gà tây là nguÓn cung c¥p lÛn nh¥t nm lo¡i vi khu©n Campylobacter jejuni hay coli, Salmonella, Shigella, Yersinia, and Staphylococcus aureus. Trong nhïng nghiên céu vÁ thËt gà g§n ây ß Hoa Kó, Consumer Reports ã tìm th¥y 71 ph§n trm sÑ l°ãng thËt gà có mang vi khu©n, trong ó 63 ph§n trm là lo¡i campylobacter và 16 ph§n trm là lo¡i salmonella. Tám ph§n trm thËt gà có c£ hai lo¡i campylobacter và salmonella. Cing theo Consumer Reports, mÙt ph§n hai m°¡i con gà g§n ung thÑi, và ngay c£ gà t°¡i tÑt cing không có ngh)a là không có các lo¡i vi khu©n nói trên. SÑ l°ãng thËt gà nghiên céu nói trên là lo¡i thËt th°Ýng b§y bán trên thË tr°Ýng có dãn nhãn hiÇu chéng thñc cça USDA, là lo¡i "không th¥y d¥u hiÇu bÇnh t­t, không b£o £m s¡ch s½" (free from visible signs of disease, is no guarantee of cleanliness) Salmonellosis là bacteria gây infection ¿n hÇ thÑng tiêu hóa, làm nôn mía, au bång, nóng l¡nh và y¿u ng°Ýi. Samonella có thà làm Ùc máu và gây ch¿t ng°Ýi. ---o0o--- CÁ, CUA, TÔM, SÒø, ÐC và H¾N Cá và các loài h£i s£n khác có ít ch¥t béo và cholesterol so vÛi thËt Ùng v­t. Tuy nhiên, chúng cing có cholesterol và ch¥t béo, nh¥t là tôm. Cá chéa nhiÁu protein và th°Ýng £nh h°ßng ¿n bÇnh xÑp x°¡ng và kidney. Cing t°¡ng tñ nh° thËt Ùng v­t bË ô nhiÅm bßi các vi khu©n Samonella, EColi và các ch¥t Ùc h¡i, cá và các loài t°¡ng c­n cing th¿, Vibrio vulnificus, mÙt lo¡i vi khu©n th°Ýng tìm th¥y trong shellfish và oyster ã gây ít nh¥t 87 ng°Ýi ch¿t të nm 1989. Các lo¡i cá biÃn cing mang nhiÁu vi khu©n Ùc h¡i khác bßi vì càng ngày n°Ûc biÃn càng bË ô nhiÅm bßi con ng°Ýi. Ng°Ýi ta ã khám phá ra c£ siêu vi khu©n hepatitis A cing có trong shellfish. ó là ch°a kà ¿n các lo¡i vi khu©n Samonella typhi, Vibrio cholerae. Ciguatoxin t¡o nhiÅm trùng °Ýng ruÙt và não bÙ °ãc tìm th¥y ß h§u h¿t lo¡i cá vùng ôn Ûi, vùng biÃn Florida và Caribbean, bao gÓm c£ lo¡i cá snappers, barracuda, groupers, hogfish, scorpion fish, và amberjacks. MÙt lo¡i vi khu©n khác là Parasites th°Ýng x£y ra cho nhïng ng°Ýi n cá sÑng hay cá n¥u không chín. Vì th¿ nhiÁu ng°Ýi ã không dám n món sushi và món sashimi, hai lo¡i món n °ãc °a chuÙng cça ng°Ýi Nh­t hay món gÏi cá chép sÑng cça ng°Ýi miÁn B¯c ViÇt Nam. ---o0o--- TRèNG, CHEESE, B  VÀ SîA Tréng gà, sïa bò và các phó s£n cça sïa nh° cheese và b¡ là thñc ph©m r¥t phÕ thông cça ng°Ýi Tây ph°¡ng và ã trß thành mÙt ph§n cça nÁn vn hóa ©m thñc, m·c d§u nhiÁu quÑc gia khác ã không ch¥p nh­n vn hóa này. T¡i Hoa kó, kù nghÇ b¡ sïa r¥t gi§u có và nhiÁu quyÁn lñc ã chi tiêu r¥t nhiÁu tiÁn à giáo dåc ng°Ýi dân Hoa Kó të lúc lên 4 tuÕi là mÙt ngày ph£i uÑng ba ly sïa, qua viÇc qu£ng cáo và b£o trã tài liÇu in sách vß c¥p tiÃu hÍc. ó là ch°a kà ¿n các cuÙc v­n Ùng vÛi các nhà l­p pháp làm lu­t có lãi cho hÍ. Thñc sñ, sïa, b¡, tréng cùng các phó s£n liên hÇ không có lãi cho séc khÏe nh° các nghiên céu khoa hÍc ã chéng minh. Tréng chéa nhiÁu cholesterol và protein nên không tÑt. Ngoài ra có thà có vi khu©n gây ch¿t ng°Ýi Salmonella, nh° ã x©y ra. Hai lý do chính à ng°Ýi ta không n tréng gà là gi£m cholesterol và ngn ngëa bÇnh có thà gây ch¿t ng°Ýi do vi khu©n salmonella em l¡i. Tr°Ûc ây chúng ta sã lòng Ï tréng gà vì mÙt lòng Ï tréng gà lo¡i vëa có chéa tÛi 213 mg cholesterol và cé m×i 100 mg cholesterol chúng ta n vào, hàm l°ãng cholesterol trong máu gia tng lên nía ch¥m. Ngày nay thêm mÙt lý do khác à chúng ta sã, vì tréng gà có nhiÅm vi khu©n salmonella. Theo báo cáo g§n ây cça c¡ quan USDA thì m×i nm có kho£ng 2,3 triÇu ¿n 46,8 t÷ qu£ tréng gà s£n xu¥t t¡i Hoa Kó bË nhiÅm vi khu©n salmonella và có thà d«n tÛi 661.663 ng°Ýi lâm bÇnh m×i nm bao gÓm 3.300 ng°Ýi ph£i vào nhà th°¡ng và 390 ng°Ýi ch¿t. HÍ cing °Ûc l°ãng xác xu¥t tréng bË nhiÅm là 1 cho m×i 10.000 qu£ khi ra khÏi các lò s£n xu¥t. Tréng bË nhiÅm sau ó còn cao h¡n, do bßi chuyên chß và không giï úng nhiÇt Ù l¡nh òi hÏi là 40 Ù F khi tÓn trï. Trong ch°¡ng trình truyÁn hình Dateline NBC tháng T° 1998, hÍ ã cho th¥y r±ng tréng gà s£n xu¥t t¡i Ohio tÓn trï lâu ¿n mÙt tháng °ãc lau ría, cho vào hÙp và ánh d¥u ngày mÛi l¡i rÓi phân phÑi i các siêu thË ß 27 tiÃu bang. Theo Dateline, nhïng tréng ci th°Ýng °ãc bÏ chung vào vÛi tréng mÛi trong hÙp mÛi. °ãc bi¿t trong 50 bang chÉ có bang Wisconsin là ngn c¥m không cho "rewashing" và "redating" tréng. Các khoa hÍc gia cho r±ng vi khu©n salmonella n£y sinh nhanh chóng ß nhiÇt Ù 50 Ù F. N¿u tréng giï ß nhiÇt Ù trong phòng bình th°Ýng vi khu©n s½ tng nhanh g¥p 100 l§n. Dateline chÉ cho th¥y r±ng nhiÇt Ù ß mÙt nhà máy s£n xu¥t tréng Ohio là 53 Ù. Còn vÁ sïa bò, ng°Ýi Hoa Kó cing ang d§n d§n thay th¿ b±ng sïa ­u nành vì theo HÙi Óng Y Khoa Hoa Kó cho bi¿t nh° sau: - Sïa bò và các phó s£n cça sïa chéa nhiÁu ch¥t béo bão hòa và ch¥t cholesterol, không tÑt cho séc khÏe. - Sïa bò là nguÓn dË éng (allergy) cho nhiÁu ng°Ýi. Có ng°Ýi uÑng sïa bò bË khó thß, ngéa da, hay nÕi mån.. -GiÑng nh° thËt Ùng v­t, sïa bò và các phó s£n cça sïa th°Ýng bË nhiÅm Ùc (contaminated), të thuÑc diÇt trùng (pesticides) cho ¿n thuÑc kháng sinh (antibiotic). Theo nhiÁu nghiên céu g§n ây, cé mÙt trong ba hÙp sïa bò bày bán t¡i siêu thË có nhiÅm ch¥t kháng sinh mà các nhà s£n xu¥t bò ã trÙn vào théc n cho bò. Hai m°¡i b©y lo¡i thuÑc kháng sinh khác nhau và ba m°¡i ba lo¡i thuÑc khác °ãc cho phép dùng trong kù nghÇ nuôi bò và kù nghÇ sïa b¡ t¡i Hoa kó ngày nay. Bác s) Stuart Levey thuÙc viÇn ¡i hÍc Tufts University Hoa Kó ã báo Ùng tình tr¡ng nguy hiÃm séc khÏe khi các thuÑc trå sinh không còn hiÇu dång trË bÇnh Ñi vÛi nhïng ng°Ýi vÑn ã có saün antibiotic trong c¡ thÃ. Hàng nm có h¡n 10 ngàn ng°Ýi Hoa kó ch¿t vì lý do này. - Ch¥t kích thích tÑ BGH làm cho bò nhiÁu sïa có trong sïa bò có thà em l¡i nhïng nguy c¡ vÁ chéng bÇnh ung th° vú và tí cung cça phå nï. - Sïa bò có liên hÇ ¿n bÇnh tiÃu °Ýng Insulin-dependent. Các khoa hÍc gia ã tìm th¥y nhïng chéng cÛ cho r±ng ch¥t kháng sinh trong sïa bò ã phá hçy các t¿ bào s£n xu¥t ra insulin trong c¡ thÃ. ---o0o--- D¦U (Oils) D§u th£o mÙc tÑt h¡n ch¥t má l¥y të thËt Ùng v­t. Nh°ng, mÙt cách tÕng quát, chúng ta ph£i lo¡i bÏ má Ùng v­t và gi£m thiÃu tÑi a viÇc sí dång d§u thñc v­t lo¡i bão hòa (saturated fat). B¥t kà là lo¡i bão hòa hay không bão hòa, lo¡i thñc v­t hay Ùng v­t, ch¥t béo Áu có £nh h°ßng ¿n sñ nguy hiÃm cça bÇnh tim m¡ch và ung th°. Thêm vào ó là nó cung éng g¥p hai l§n calories so vÛi protein hay carbohydrate. Do v­y chúng ta nên lo¡i bÏ các thñc ph©m chiên saün b§y bán ngoài chã. Khi chiên xào ß nhà chÉ nên dùng lo¡i d§u canola vì có bách phân ch¥t béo bão hòa th¥p nh¥t (4%) và nên dùng mÙt l§n. N¿u c§n dùng d§u à pha trÙn nên dùng lo¡i d§u olive hay flaxseed oil là tÑt nh¥t. (Xem tiêm n¡i ph§n gi£i áp th¯c m¯c) T°ßng cing c§n nên bi¿t các lo¡i thñc ph©m bi¿n ch¿ të thËt Ùng v­t, th°Ýng là các lo¡i vån v·t, các ch¥t thëa °ãc tÕng hãp làm thành nh° hot dog, thËt b§m v..v.. do ó ng°Ýi n th°Ýng hay sinh bÇnh. Riêng các lo¡i thñc ph©m cça ng°Ýi ViÇt Nam làm, nh° giò thç, giò låa, ch£ låa, lòng heo, ti¿t canh, ch£ cá v..v..ng°Ýi vi¿t không bi¿t rõ vÁ tình tr¡ng vÇ sinh an toàn khi s£n xu¥t, nh°ng có mÙt iÁu ch¯c ch¯n nhïng thé ó chéa r¥t nhiÁu cholesterol và ch¥t béo bão hòa.---o0o--- CH¯ NG 8 - THðC PH¨M BI¾N CH¾ Thñc Ph©m Bi¿n Ch¿ (processed foods) là nhïng thñc ph©m °ãc ch¿ bi¿n vÛi séc nóng të 0 ¿n 237.6 Ù F hay cao h¡n nïa, ho·c b±ng ph°¡ng pháp hóa hãp hydrogen ß nhiÇt Ù và áp su¥t th­t cao 250-400 Ù F (hydrogenation process) và sau ó °ãc tÓn trï trong nhïng kho l¡nh à phân phÑi ¿n ng°Ýi tiêu thå. Theo Ënh ngh)a này, thñc ph©m khô, thñc ph©m óng hÙp, và các thñc ph©m òi hÏi ph£i khí trùng (pasteurization) nh° sïa t°¡i Áu °ãc s¯p lo¡i thñc ph©m bi¿n ch¿. Ph§n lÛn nhïng thñc ph©m bi¿n ch¿ th°Ýng có chéa nhiÁu °Ýng, muÑi, bÙt ngÍt, ch¥t béo, và mÙt vài hóa ch¥t có måc ích giï cho thñc ph©m °ãc lâu, có m§u s¯c t°¡i và có mùi vË th¡m ngon. MÙt sÑ thñc ph©m bi¿n ch¿ và thñc ph©m óng hÙp không còn ch¥t sinh tÑ (vitamins) và ch¥t phân hóa tÑ (enzymes), mÙt ch¥t xúc tác (catalyst) giúp tiêu hóa thñc ph©m dÅ dàng và hïu hiÇu. Có nhiÁu lý do khi¿n chúng ta không nên, hay chÉ nên n h¡n ch¿ thñc ph©m bi¿n ch¿, nh° là: 1. Thñc ph©m bi¿n ch¿ dÅ làm h° hÏng kh©u vË bßi vì chúng chéa nhiÁu °Ýng, nhiÁu muÑi, và nhiÁu ch¥t hóa hÍc khác cho thêm vào, nh° m§u s¯c và mùi vË. Các nhà s£n xu¥t thñc ph©m bi¿n ch¿ ã cÑ ý thay Õi kh©u vË cça chúng ta, làm cho chúng ta ph£i có thói quen hay nói mÙt cách khác là ph£i ghiÁn mùi vË cça hÍ. Thí då nh° ph§n ông ng°Ýi ViÇt chúng ta tr°Ûc khi qua Mù không hÁ bi¿t smoked ham, bacon hay b¥t cé thé thñc ph©m nào có mùi khói °Ûp (smoked), v­y mà có mÙt sÑ ng°Ýi, sau 25 nm n nhïng théc n này, c£m th¥y ghiÁn và cho r±ng khi n nhïng thé khác l¡i th¥y l¡t l½o. 2. Nhïng hóa ch¥t cho thêm vào thñc ph©m (chemical additives) th°Ýng không tÑt bßi vì chúng là thành ph§n hóa hÍc có thà làm y¿u hÇ thÑng miÅn nhiÅm cça c¡ thà chúng ta n¿u chúng ta tiêu thå nhiÁu. 3. Thñc ph©m bi¿n ch¿ th°Ýng ©n chéa nhiÁu ch¥t ang trong vòng tranh cãi nh° °Ýng, muÑi, ch¥t béo trans-fatty acids, bÙt ngÍt.. Nhïng thé này Áu t¡o nên nhïng v¥n Á cça séc khÏe. 4. Thñc ph©m bi¿n ch¿ chéa nhiÁu thành ph§n bí m­t, thí då nh° thñc ph©m bi¿n ch¿ gÑc thËt Ùng v­t lo¡i hot dogs có chéa da, tai, mii và nhïng thé linh tinh khác cça thú v­t mà các nhà s£n xu¥t không muÑn v¥t bÏ. 5. Qua ti¿n trình bi¿n ch¿, mÙt sÑ lo¡i thñc ph©m bË m¥t i nhiÁu ch¥t dinh d°áng nên các nhà s£n xu¥t cho trÙn thêm vào mÙt sÑ ch¥t dinh d°áng nhân t¡o à iÁn khuy¿t, m·c d§u °ãc qu£ng cáo là tÑt nh°ng thñc t¿ cho bi¿t, nhïng thé này không °ãc tÑt b±ng nhïng ch¥t dinh d°áng tñ nhiên. 6. Chi phí mua thñc ph©m bi¿n ch¿ nhiÁu khi cao h¡n là thñc ph©m t°¡i, thí då nh° bông c£i xanh (fresh broccoli) giá kho£ng $0.78/lb, trong khi ¥y frozen broccoli giá $1.19/lb. ---o0o--- THðC PH¨M CHAY BI¾N CH¾ Các tiÇm thñc ph©m "health food stores" và mÙt sÑ siêu thË có b§y bán r¥t nhiÁu thñc ph©m chay bi¿n ch¿, không có nguÓn gÑc thËt Ùng v­t, có thà giúp b¡n r¥t nhiÁu trong viÇc chuyÃn Õi ch¿ Ù dinh d°áng të thËt dÙng v­t qua thñc ph©m rau ­u. Nhïng thñc ph©m này, të burgers cho ¿n món x°Ýn, °ãc làm të protein ­u nành, g¡o lét, n¥m r¡m và các thé rau ­u khác, n cing ngon và c£m th¥y g§n giÑng nh° nhïng món n thËt cá mà b¡n v«n n tr°Ûc ây. Vì c§n cung éng cho nhiÁu sß thích khác nhau, nên các nhà s£n xu¥t cing ch¿ ra nhiÁu lo¡i thñc ph©m chay có Ù béo khác nhau, fat, low-fat, và nonfat. B¡n có thà thí c£ ba lo¡i à tñ mình bi¿t r±ng lo¡i fat bao giÝ n cing th¥y ngon và ­m à h¡n. Vì th¿ b¡n nên gi£m të të, të fat, ¿n low fat. D°Ûi ây là b£ng kê khai mÙt sÑ lo¡i thñc ph©m chay bi¿n ch¿ hiÇn có trên thË tr°Ýng. Vegetarian Burgers Fat Content (% of calories) Shiitake Mushroom Burger (shiitake mushrooms, soy protein) 2% Garden Burger (soy, brown rice, mushroom) 15% Lightlife American Grill (soy) 26% Lightlife Barbecue Grill (soy) 41% Lightlife Lemon Grill (soy) 33%Meat of Wheat Burger (wheat) 09% Soy Deli Tofu Burger (soy) 56% Stow Mills Tofu Burger (soy) 45% White Way Meatless Tofu Steaks (soy) 48% White Way Tempeh Burger (soy) 25% White Way Teriyaki Burger (soy) 25% Worthington Vegetarian Burger (wheat) 25% Yves Veggie Burgers (soy, wheat) 26% Vegetarian Hot Dogs Lightlife Smart Dogs (soy, wheat) 00% Lightlife Tofu Pups (soy) 53% SoyBoy Not Dogs (soy) 49% Yves Veggie Tofu Wieners (soy) 40% Deli Meat Substitutes Heart & Soul BBQ Whibs (wheat) 13% Heart & Soul Trim Slice Roast Beef Style (wheat) 19% Heart & Soul Trim Slice Turkey Style (wheat) 11% Lightlife Fakin' Bacon (soy) 29% Lightlife Foney Baloney (soy) 53% Lightlife Lean Links (soy) 39% Loma Linda Little Links (wheat) 56% Meat of Wheat Sausage Style (wheat) 11% SoyBoy Vegetarian Breakfast Links (soy) 53% Yves Veggie Deli Slices (soy) 26% Other Meat Substitutes Meat of Wheat Chicken Style (wheat) 17% Meat of Wheat Hearty Original (wheat) 09% M·c d§u thñc ph©m chay bi¿n ch¿ °ãc xem là không tÑt khi so sánh vÛi thñc ph©m rau ­u, ngi cÑc nguyên ch¥t, nh°ng v«n tÑt h¡n nhiÁu, khi so sánh vÛi thËt cá. ThËt Ùng v­t là mÙt lo¡i théc n không tinh khi¿t và bË nhiÅm Ùc trong quá trình nuôi chúng vÛi théc n h×n hãp b±ng hóa ch¥t à làm chúng chóng lÛn, béo nhanh, nhiÁu sïa, ít au bÇnh, cho ¿n khi x» thËt chúng bày ra chã bán ph£i dùng thêm nhiÁu hóa ch¥t khác nïa à thËt °ãc t°¡i, à °ãc lâu và có m§u ¹p tñ nhiên, ó là ch°a kà khi con v­t bË ch¿t au Ûn th£i ra ch¥t Ùc tÑ ng¥m vào tëng thÛ thËt, v..v.. Do ó ch³ng thà n thñc ph©m chay bi¿n ch¿ còn tÑt h¡n n thËt Ùng v­t. MÙt iÁu chúng ta nên nhÛ là, ã có bi¿t bao nhiêu ng°Ýi ch¿t hay bË bÇnh kh©n c¥p vì n thËt cá bË nhiÅm Ùc, trong khi ó ch°a th¥y có ai ch¿t hay bË bÇnh vì n thñc ph©m chay bi¿n ch¿. (xem thêm chi ti¿t bài nói vÁ thËt cá trong ch°¡ng 7) ---o0o--- THðC PH¨M ÔNG L NH Thñc ph©m ông l¡nh °ãc s¯p lo¡i thñc ph©m bi¿n ch¿ khi nhà s£n xu¥t ch¿ bi¿n thñc ph©m b±ng séc nóng të 0 ¿n 237.6 Ù F hay cao h¡n nïa, sau ó làm ông l¡nh ngay. Nhïng lo¡i này bao gÓm frozen-precooked meals hay còn gÍi là convenience foods. Lo¡i théc n saün này cing th°Ýng có chéa nhiÁu °Ýng, muÑi, bÙt ngÍt, ch¥t béo, và mÙt vài hóa ch¥t có måc ích giï cho thñc ph©m có m§u s¯c t°¡i và có mùi vË th¡m ngon. Rau và trái cây t°¡i ông l¡nh, ng°ãc l¡i, không ph£i là thñc ph©m bi¿n ch¿. Các nhà dinh d°áng cho r±ng chúng còn tÑt h¡n rau trái t°¡i ngoài chã, vì chéa nhiÁu ch¥t dinh d°áng h¡n do bßi rau qu£ úng mùa vëa hái là cho ông l¡nh ngay. Rau trái t°¡i bán ß chã, thñc ra không °ãc t°¡i, vì th°Ýng °ãc g·t hái tr°Ûc tuÕi, m¥t thÝi gian chuyÃn v­n và thÝi gian n±m ß chã. Thí då nh° mÙt ounce frozen broccoli so sánh vÛi mÙt ounce broccoli t°¡i, có chéa nhiÁu h¡n mÙt ph§n ba viatamin A (beta carotene). (University of California Berkeley Wellness Letter, February 1997) Nói tóm l¡i, thñc ph©m nguyên ch¥t ch°a bi¿n ch¿ (unprocessed), ch°a ãi lÍc (unrefined), kà c£ rau trái ông l¡nh là thñc ph©m tÑt nh¥t. Thñc ph©m chay bi¿n ch¿, bao gÓm convenience foods và fast foods, có nhiÁu tiÇn lãi, nh°ng không °ãc tÑt b±ng Ó t°¡i nguyên ch¥t. Tuy nhiên, trong Ýi sÑng t°¡ng Ñi, trong hoàn c£nh xã hÙi vn minh hiÇn nay, chúng ta khó mà chÍn lña °ãc cái toàn h£o nh¥t, th¿ nên, thñc ph©m chay bi¿n ch¿ v«n là mÙt sñ chÍn lña tÑt và khôn ngoan. ---o0o--- CH¯ NG 9 - NHîNG V¤N À ¶C BIÆT C¦N QUAN TÂM Có ba v¥n Á ·c biÇt mà ng°Ýi n chay c§n ph£i l°u ý là: protein, calcium, và vitamin B-12. Thñc t¿ hai v¥n Á §u không có v¥n Á, ó chÉ là huyÁn tho¡i. ChÉ riêng v¥n Á thé ba, nhïng ng°Ýi n chay "vegan" mÛi ph£i ·c biÇt quan tâm. PROTEIN MÙt iÁu b¥t h¡nh cho chúng ta là có quan iÃm saün vÁ chï protein nh° là Óng ngh)a vÛi të séc khÏe. ây chÉ là huyÁn tho¡i °ãc dñng lên bßi kù nghÇ thËt và kù nghÇ b¡ sïa. Thñc t¿ cho bi¿t, chúng ta không c§n nhiÁu protein, nh¥t là protein thËt. Có nhiÁu lý do tÑt trong viÇc giÛi h¡n protein. Nh° hai vË bác s) McDougall và Rosenthal ã gi£i thích, ch¿ Ù dinh d°áng nhiÁu protein thËt em l¡i hai h­u qu£ là: bÇnh th­n (kidney disease) và bÇnh xÑp x°¡ng (osteoporosis). n thñc ph©m chéa nhiÁu protein b¯t bÙ ph­n th­n làm viÇc n·ng nhÍc h¡n trong n× lñc lo¡i bÏ ch¥t ammonia, phó s£n cça ti¿n trình bi¿n d°áng thñc ph©m và có thà d«n ¿n viÇc h° th­n sÛm h¡n. NhiÁu protein cing t¡o nên tình tr¡ng th¥t thoát calcium qua °Ýng tiÃu. ---o0o--- CALCIUM Calcium là mÙt ch¥t khoáng r¥t c§n thi¿t à tng tr°ßng và b£o trì hÇ thÑng x°¡ng cÑt và rng cça con ng°Ýi. Vào kho£ng giïa tuÕi trung niên và tuÕi già, sñ thi¿u håt ch¥t vôi s½ d«n ¿n tình tr¡ng x°¡ng dÅ bË xÑp và g«y mà danh të y khoa gÍi là "osteoporosis". Chính vì iÁu này mà các nhà s£n xu¥t sïa ã thúc dåc dân chúng Hoa Kó nên °Ñng ba ly sïa mÙt ngày vì sïa có chéa nhiÁu ch¥t calcium. N¿u iÁu trên úng thì chúng ta ph£i th¥y nhïng khu vñc dân sÑ uÑng nhiÁu sïa nh° Thåy iÃn, Na Uy, Tân Tây Lan và Hoa Kó, dân chúng không bË bÇnh xÑp x°¡ng. Thñc t¿ trái l¡i, nhïng quÑc gia này uÑng nhiÁu sïa bò và n nhiÁu protein thËt nh¥t trên th¿ giÛi l¡i có t÷ lÇ bË bÇnh xÑp x°¡ng nhiÁu nh¥t. Các nhà nghiên céu khoa hÍc ã cho bi¿t r±ng dinh d°áng b±ng protein thËt là nguyên nhân làm th¥t thoát calcium qua sñ bài ti¿t. HÍ cho hay, càng n nhiÁu protein thËt, càng nhiÁu l°ãng calcium bË th¥t thoát ra ngoài. à k¿t lu­n, chúng ta có thà th¥y rõ ràng r±ng n¡i nhïng quÑc gia n nhiÁu protein có nguÓn gÑc thñc v­t, n ít thËt, m·c d§u sÑ l°ãng calcium vào c¡ thà ít h¡n, x°¡ng cÑt dân chúng v«n céng cáp h¡n qua t÷ xu¥t bà x°¡ng th¥p h¡n. Các quÑc gia này theo khuy¿n cáo cça World Health Organization là giï méc calcium ß 400 và 500 mg mÙt ngày, trong khi ó, Hoa Kó khuy¿n cáo dân chúng là 800 ¿n 1200 mg mÙt ngày. Có l½ chúng ta không c§n nhiÁu nh° v­y, chúng ta chÉ c§n nhiÁu h¡n à phát triÃn x°¡ng cÑt trong thÝi kó còn tr» và c§n vëa ç à c§m giï ß tr¡ng thái quân bình h§u ngn ngëa bÇnh xÑp x°¡ng vÁ sau. Tuy nhiên nên nhÛ, calcium chÉ là mÙt trong các y¿u tÑ tác dång ¿n x°¡ng cÑt. Hàm l°ãng tiêu thå calcium £nhh°ßng bßi lo¡i protein chúng ta n, cing nh° thói quen t­p thà dåc và dinh d°áng. Hoa kó ã chi¿n ¥u chÑng l¡i bÇnh xÑp x°¡ng b±ng mÙt lo¡i vi khí không thích hãp. Chi¿n ¥u chÑng l¡i bÇnh này òi hÏi nhïng sñ thay Õi cn b£n trong °Ýng lÑi n uÑng cing nh° lÑi sÑng cça con ng°Ýi. ---o0o--- VITAMIN B-12 Vitamin B-12 th°Ýng không có ß nhïng thñc ph©m chay, nên nhïng ng°Ýi n chay thu§n túy (vegans) không dùng tréng gà và sïa b¡, c§n ph£i n thêm các thñc ph©m có pha trÙn vitamin B-12 nh° théc n sáng cereals, sïa ­u nành Eden Soy Extra cça Eden Foods, Inc. hay uÑng thêm multivitamins. °ãc bi¿t c¡ thà con ng°Ýi cing nh° con v­t không thà tñ t¡o ra vitamin B- 12, tuy nhiên con v­t có °ãc vitamin B-12 là nhÝ nhïng bacteria sinh sÑng trong miÇng và trong hÇ thÑng tiêu hóa. MÙt vài thñc ph©m ­u nành d¡ng lên men nh° miso và tempeh s£n xu¥t ß Á Châu có chéa mÙt l°ãng nhÏ vitamin B-12. Tuy nhiên, n¿u hai lo¡i thñc ph©m này °ãc s£n xu¥t t¡i Hoa Kó l¡i không có vì sñ bi¿n ch¿ quá s¡ch s½ nên th°Ýng hçy ho¡i lo¡i bacteria s£n sinh ra vitamin B-12. ---o0o--- CH¯ NG 10 - CÁC CH¤T GIA VÊ °Ýng, muÑi, d¥m và bÙt ngÍt là nhïng gia vË chính °ãc nêm n¿m vào các món n cho ngon miÇng. Tuy nhiên có nhiÁu v¥n Á liên quan ¿n séc khÏe mà chúng ta c§n ph£i à ý. Riêng ß ViÇt Nam, các bà nÙi trã còn có thói quen là dùng hàn the (borax granular) và phèn chua (alum) khi bi¿n ch¿ các món n. Hai ch¥t này là hai ch¥t hóa hÍc Ùc h¡i, ã bË c¥m sí dång t¡i gia të lâu ß Hoa Kó. Tuy nhiên chúng tôi cing vi¿t tóm gÍn n¡i ph§n cuÑi ch°¡ng này à l°u ý các Ùc gi£ t¡i ViÇt Nam. ---o0o--- ¯ÜNG Theo báo cáo cça bÙ Nông NghiÇp, ng°Ýi dân Hoa Kó tiêu thå trung bình 150 pounds °Ýng cát tr¯ng m×i nm téc kho£ng 20 teaspoons °Ýng m×i ngày, hay t°¡ng °¡ng vÛi 320 calories. SÑ l°ãng này không bao gÓm °Ýng tñ nhiên có trong nhiÁu lo¡i thñc ph©m nh° trái cây và rau ­u. ây là sÑ l°ãng °ãc thêm vào trong thñc ph©m. Ph§n lÛn °Ýng chúng ta tiêu thå có të nhiÁu nguÓn cung c¥p khác nhau, nh° n°Ûc gi£i khát soda, cereals n sáng, juices, các lo¡i bánh k¹o nh° cookies, muffins, donuts, cheesecake, cinnabon, và các thñc ph©m bi¿n ch¿ khác. °Ýng mang nhiÁu d¡ng thà và tên gÍi khác nhau nh° °Ýng tr¯ng, °Ýng nâu, °Ýng thô, can sugar, corn syrup, honey, molasses, sorghum syrup, và fruit juice concentrate. °Ýng là mÙt ch¥t dinh d°áng em nng l°ãng cho con ng°Ýi. Cé 1 gram °Ýng cung c¥p 4 calories. USDA khuy¿n cáo ng°Ýi dân Hoa Kó nên giÛi h¡n ß méc 6 teaspoons °Ýng cho nhïng ng°Ýi áp dång chính sách n uÑng 1.600 calories mÙt ngày. Tiêu thå 20 teaspoons °Ýng mÙt ngày hiÇn nay là quá nhiÁu. Nên nhÛ n mÙt cái bánh pecan roll cça Au Bon Pain hay cái bánh cinnabon cça Cinnabon có tÛi 11 teaspoons °Ýng, 45 gram ch¥t béo, và 800 calories, nhiÁu h¡n c£ mÙt bïa n sáng vÛi hai tréng gà Ñp la, hai mi¿ng nhÏ bacon, hai cái sausage links, và hai pancakes. Cho ¿n nay, c¡ quan FDA cing nh° hiÇp hÙi các nhà s£n xu¥t °Ýng v«n cho r±ng °Ýng là thñc ph©m an toàn (sugar is safe). úng! Nh°ng hÍ không nói rõ sÑ l°ãng tiêu thå nào mÛi là an toàn. Các nhà s£n xu¥t còn nói thêm là c¡ thà con ng°Ýi h¥p thå mÍi thé °Ýng carbohydrates giÑng nhau. Ng°ãc l¡i các nhà nghiên céu khoa hÍc cho r±ng °Ýng ¡n gi£n (simple sugar hay simple carbohydrate) nh° °Ýng tr¯ng, m­t ong, m­t mía, nho khô.. h¥p thå nhanh chóng và làm gia tng Ù °Ýng trong máu lên c¥p kó h¡n là lo¡i °Ýng t¡p (complex carbohydrate). Nm 1981, Dr. David Jenkins thuÙc viÇn ¡i hÍc, University of Toronto, phÕ bi¿n trên t­p san The American Journal of Clinical Nutrition b£ng chÉ sÑ °Ýng (glycemic index), biÃu thË Ù nhanh cça théc n chéa nhiÁu carbohydrate °ãc chuyÃn hóa thành glucose và °a °Ýng trong máu lên cao ¿n méc Ù nào ó. °Ýng, nh° °Ýng cát, m­t ong, m­t mía hay nho khô, có chÉ sÑ °Ýng 100 ¿n 126. So sánh vÛi chÉ sÑ này, ­u nành có chÉ sÑ të 10 ¿n 20, ­u lentil có chÉ sÑ trung bình 50, và g¡o lét có chÉ sÑ ø 78. Nói tóm l¡i, tiêu thå nhiÁu °Ýng không tÑt, có h¡i cho séc khÏe vì sÑ calories do °Ýng cung c¥p không tiêu dùng h¿t s½ °ãc c¡ thà hoán Õi thành ch¥t béo triglyceride và dñ trï ß các mô t¿ bào d°Ûi d¡ng má. Nên dùng các thñc ph©m có chÉ sÑ °Ýng th¥p. (xem b£ng kê khai n¡i ch°¡ng 4) ---o0o--- MUÐI MuÑi là mÙt lo¡i ch¥t khoáng (mineral) có tñ nhiên trong các lo¡i thñc ph©m, r¥t c§n thi¿t cho con ng°Ýi. Chúng giúp sñ cân b±ng l°ãng n°Ûc trong c¡ thÃ, iÁu hòa áp su¥t máu, truyÁn tín hiÇu não bÙ, và c§m giï sñ ho¡t Ùng bình th°Ýng cça các c¡ b¯p thËt. Tiêu thå nhiÁu muÑi có thà £nh h°ßng ¿n chéng cao áp su¥t máu (high blood pressure, or hypertension). Cao áp su¥t máu là y¿u tÑ nguy hiÃm chính cho các bÇnh tim m¡ch, nh° nhÓi máu c¡ tim, tai bi¿n m¡ch máu não, và bÇnh th­n. Ph§n lÛn chúng ta tiêu thå muÑi nhiÁu h¡n là c¡ thà chúng ta c§n. Ngay c£ n¿u b¡n không bË chéng cao áp su¥t máu, b¡n cing nên giï l°ãng muÑi nh­p vào c¡ thà h±ng ngày mÙt cách giÛi h¡n vëa ç. MuÑi °ãc tái tu§n hoàn (recycled) trong c¡ thà và nó chÉ c§n °ãc thay th¿ sÑ l°ãng muÑi th¥t thoát qua hÇ thÑng bài ti¿t bình th°Ýng h±ng ngày mà thôi. SÑ l°ãng thay th¿ c§n të 1 ¿n 3 grams muÑi mÙt ngày, téc kho£ng 1/2 ¿n 1 1/2 teaspoons. Nên nhÛ, 1 teaspoon muÑi b±ng 2.000 milligrams. Ng°Ýi dân Hoa Kó hiÇn nay tiêu thå muÑi h±ng ngày të 4.000 ¿n 6.000 milligrams. Trong t¥t c£ các thñc ph©m chúng ta n Áu có saün muÑi, të thËt cá ¿n rau, ­u và trái cây. Tuy nhiên, ph§n lÛn ng°Ýi dân Hoa Kó tiêu thå muÑi qua các thñc ph©m bi¿n ch¿ ã °ãc các nhà s£n xu¥t cho thêm vào d°Ûi d¡ng sodium chloride à cho ngon miÇng. MuÑi cing °ãc ©n d¥u trong các ch¥t hóa hÍc thêm vào, nh° sodium nitrite, sodium benzoate saccharin, sodium, and monosodium glutamate. K¿t qu£ là chúng ta không bi¿t r±ng chúng ta ã tiêu thå nhiÁu muÑi g¥p ¿n 5 l§n nhu c§u c¡ thà c§n. Nhïng ng°Ýi n thñc ph©m tñ nhiên nh° n 4 nhóm thñc ph©m nguyên ch¥t (unprocessed): ngi cÑc, ­u, rau, và trái cây có thà xem là ç l°ãng muÑi c§n thi¿t cho c¡ thà h±ng ngày. Nhïng c¡ quan chm sóc séc khÏe cho ng°Ýi dân Hoa Kó và Anh QuÑc hiÇn nay chÑng l¡i viÇc n quá nhiÁu muÑi vì nó có £nh h°ßng ¿n áp su¥t máu trong c¡ thÃ. T¡i sao n nhiÁu muÑi l¡i £nh h°ßng ¿n áp su¥t máu? Bßi vì gia tng l°ãng muÑi vào c¡ thÃ, gây nên nhu c§u c§n thêm n°Ûc trong máu. L°ãng máu gia tng, òi hÏi tim ph£i làm viÇc n·ng nhÍc h¡n à b¡m máu l°u thông và do ó gia tng áp su¥t máu Theo °Ûc l°ãng 70% muÑi nh­p vào c¡ thà chúng ta h±ng ngày të các thñc ph©m bi¿n ch¿. Vì th¿ °Ýng lÑi c¯t gi£m muÑi dÅ dàng nh¥t là không n nhïng thñc ph©m bi¿n ch¿. Hãy Íc nhãn hiÇu thñc ph©m và chÉ nên dùng nhïng thñc ph©m nào có chéa ít h¡n 100 milligrams sodium cho mÙt kh©u ph§n n (serving size). Thí då nh° ph£i lo¡i bÏ ngay Nissin Cup Noodle with Shrimp, vì nó có chéa tÛi h¡n mÙt nghìn milligram muÑi (1.070 mg) và Nongshim Bowl Noodle (Korea) có chéa tÛi g§n mÙt ngàn r°ái milligram muÑi (1.470 mg), ó là ch°a kà ¿n nhiÁu ch¥t béo không bão hòa, làm të d§u nhiÇt Ûi palm oil. Thông th°Ýng nhïng thñc ph©m ch°a bi¿n ch¿ (unprocessed foods), ß d¡ng tñ nhiên, có mÙt hàm l°ãng sodium th¥p, kho£ng 120 milligrams m×i kh©u ph§n, nhïng thñc ph©m này bao gÓm các rau trái t°¡i, ngi cÑc nguyên ch¥t (whole grains), các lo¡i ­u (beans). ---o0o--- D¤M CHUAD¥m (Vinegar) là mÙt món gia vË có vË chua dùng à nêm n¿m thñc ph©m cho có mùi vË ­m à. HiÇn nay trên thË tr°Ýng Hoa Kó có ba lo¡i d¥m khác nhau, ó là d¥m tr¯ng (white distilled vinegar), d¥m r°ãu vang (wine vinegar), và d¥m táo (apple cider). Hai lo¡i d¥m tr¯ng và d¥m r°ãu vang °ãc làm të sñ lên men bßi ch¥t acid acetic C2H4O2, të dung dËch có ch¥t r°ãu nh° r°ãu lên men (fermented wine) và m¡ch nha lên men (malt liquors). Ch¥t acid acetic là mÙt lo¡i acid Ùc, nó hçy ho¡i hÓng huy¿t c§u, gây ra bÇnh céng gan cùng làm trß ng¡i tiêu hóa. D¥m táo (apple cider), ng°ãc l¡i, có chéa ch¥t acid malic (C4H6O5) là mÙt ch¥t acid hïu c¡ có ích trong ti¿n trình tiêu hóa thñc ph©m. Nó cing có kh£ nng làm tan bÇnh máu ông, giúp m¡ch máu l°u thông bình th°Ýng, vì th¿ có ng°Ýi dùng à trË bÇnh máu ra nhiÁu lúc có kinh nguyÇt hay khi bË áp huy¿t cao. Chúng tôi khuyên quý b¡n chÉ nên dùng lo¡i d¥m táo khi không có chanh t°¡i, và lo¡i d¥m táo làm të trái táo ché không ph£i làm të vÏ táo và ruÙt táo (peelings and apple cores). Nên chÍn lo¡i nguyên ch¥t. ---o0o--- BØT NGÌT BÙt ngÍt, tên chính théc là monosodium glutamate, th°Ýng vi¿t t¯t là MSG, là mÙt lo¡i muÑi glutamic acid, mÙt thé amino acid có tñ nhiên trong c¡ thà con ng°Ýi, trong protein thËt Ùng v­t và trong thñc v­t, nh° n¥m r¡m, ­u peas, cà rÑt, rong biÃn, v...v... M·c d§u bÙt ngÍt là mÙt trong 24 amino acid cça protein nh°ng nó không n±m trong nhóm 8 lo¡i amino acid thi¿t y¿u cho c¡ thÃ, mà c¡ thà không tñ t¡o ra °ãc. N¿u trong kh©u ph§n n bình th°Ýng hàng ngày cça chúng ta có ç l°ãng amino acid të các lo¡i thñc ph©m thì ã có ç l°ãng glutamic. N¿u sñ cung c¥p qua con °Ýng n uÑng không ç thì c¡ thà có thà tñ t¡o ra °ãc. Thñc sñ c¡ thà chúng ta không c§n glutamic d°Ûi d¡ng bÙt ngÍt. °ãc bi¿t, ng°Ýi Nh­t ã khám phá ra §u tiên ch¥t bÙt ngÍt l¥y të tinh ch¥t rong biÃn (seaweed) và s£n xu¥t th°¡ng m¡i, të h¡n hai nghìn nm nay. Ng°Ýi Trung Hoa cing dùng bÙt ngÍt r¥t phÕ thông, të nhà ¿n nhà hàng, të các lo¡i bánh k¹o ¿n các món n. D°Ûi ây là b£ng kê mÙt sÑ thñc ph©m có chéa ch¥t bÙt ngÍt "glutamate tñ nhiên": N°Ûc cà chua, 1 cup 0,827 mg glutamate Cà chua, 3 slices 0,339 mg Meat loaf dinner, 9 oz. 0,189 mg Sïa ng°Ýi, 1 cup 0,176 mg Sïa bò, 1 cup 0,032 mg N¥m r¡m, 1 cup 0,376 mg B¯p ngô, 1 cup 0,062 mg ­u peas, 1 cup 0,048 mg Source: U.S. Food and Drug Administration Ngày nay, bÙt ngÍt °ãc làm b±ng tinh bÙt, tinh °Ýng mía, tinh °Ýng cç c£i Ï, và tinh °Ýng b¯p ngô. BÙt ngÍt cing °ãc ch¿ t¡o bßi ti¿n trình bi¿n ch¿ thñc ph©m qua d¡ng lên men (fermantation) hay qua ti¿n trình thçy phân, nhiÇt phân hay b±ng phân hóa tÑ enzymes. Ch¥t bÙt ngÍt ch¿ t¡o bßi ti¿n trình bi¿n ch¿ thçy phân ch¥t ¡m °ãc gÍi là "free glutamic acid" hay "free glutamate" và c¡ quan FDA ·t chÉ danh là Monosodium Glutamate MSG n¿u s£n ph©m ¡t 99% pure MSG. Tuy nhiên, khi ch¥t ¡m ã thçy phân (hydrolyzed protein) chéa ít h¡n 99% pure MSG, c¡ quan FDA không òi hÏi ph£i kê khai MSG. MÙt sÑ chÉ danh nh° hydrolyzed soy protein, sodium caseinate và autolyzed yeast.. °ãc ghi n¡i nhãn hiÇu thñc ph©m Áu có ng§m chéa ch¥t bÙt ngÍt MSG. BÙt ngÍt MSG °ãc dùng nh° mÙt ch¥t thêm vào thñc ph©m nh±m kích thích kh©u vË Ã gia tng mùi vË th¡m ngon cça thñc ph©m. Tuy nhiên, nó cing ã trß nên v¥n Á tranh lu­n të 30 nm qua bßi vì có nhïng nghiên céu cho hay có nhiÁu tr°Ýng hãp bË ph£n éng khi dùng bÙt ngÍt. NhiÁu nghiên céu khoa hÍc trong th­p niên 1970's ã cho bi¿t có ít nh¥t 25% dân sÑ Hoa Kó bË ph£n éng khi n ch¥t bÙt ngÍt MSG, të chéng nhéc §u, chóng m·t, m·t nÕi Ï, ¿n ói mía. C¡ quan FDA thëa nh­n lo¡i bÙt ngÍt bË ph£n éng là lo¡i bÙt ngÍt s£n xu¥t qua ti¿n trình bi¿n ch¿, téc là lo¡i "free glutamic acid" MSG. T¡i Trung QuÑc, vì có quá nhiÁu ng°Ýi n bÙt ngÍt bË ngÙ Ùc hay dË éng hen ph¿ qu£n, nÕi mÁ ay nên trong sách y khoa cça hÍ có nhóm të "hÙi chéng cao lâu Trung QuÑc" à chÉ Ënh bÇnh liên hÇ ¿n bÙt ngÍt. Có nhiÁu nghiên céu cing ã cho bi¿t, tr» em là nhóm dÅ bË nguy hiÃm nh¥t, và vì v­y các nhà s£n xu¥t bÙt ngÍt t¡i Hoa Kó ã Óng ý lo¡i bÏ ch¥t bÙt ngÍt MSG trong các thñc ph©m baby food të nm 1970. Tuy nhiên, ngày nay, các nhà khoa hÍc ã tìm th¥y nhïng sñ liên hÇ giïa bÙt ngÍt và các chéng bÇnh liên hÇ ¿n não bÙ nh° Parkinsonism, Huntington's disease, và Alzheimer's disease, mà chúng th°Ýng x£y ra n¡i ng°Ýi già. Tr°Ûc ây hÍ ngh) r±ng n¡i ng°Ýi lÛn, các t¿ bào não bÙ °ãc b£o vÇ khÏi sñ xâm nh­p cça bÙt ngÍt, nay hÍ tin r±ng có ít nh¥t nm vùng trong não bÙ không °ãc b£o vÇ. Nm 1959, FDA ã s¯p lo¡i bÙt ngÍt MSG nh° là mÙt lo¡i thñc ph©m an toàn nh° các lo¡i gia vË khác, salt, vinegar, ho·c baking powder. Nm 1986, FDA cing l­p l¡i r±ng ch¥t bÙt ngÍt an toàn. Các thñc ph©m rau, ­u và trái cây có chéa nhiÁu ch¥t bÙt ngÍt tñ nhiên nên nhïng ng°Ýi n chay hay không n chay không c§n thi¿t ph£i tìm ki¿m mÙt thé bÙt ngÍt hãy còn trong vòng tranh cãi. Khi i chã hãy mua rau, ­u, và trái t°¡i, tránh các thñc ph©m bi¿n ch¿, n¿u quá c§n thi¿t ph£i mua, nên Íc cho kù nhãn hiÇu thñc ph©m. Ngoài chï monosodium glutamate chÉ danh bÙt ngÍt, còn có nhïng chï nh° monopotassium glutamate, autolyzed yeast, hydrolyzed soy protein, sodium cascinate, cing Áu có chéa ch¥t bÙt ngÍt msg. Nhïng thñc ph©m lo¡i broth, bouillon, hay có Á chï natural flavoring, và natural flavor cing ©n chéa ch¥t bÙt ngÍt msg vì c¡ quan FDA không òi hÏi nhà s£n xu¥t thñc ph©m ph£i kê khai rõ khi dùng hydrolyzide protein trong thành ph§n c¥u t¡o s£n ph©m. Nói tóm l¡i, bÙt ngÍt chÉ là mÙt ch¥t gia vË phå thuÙc, không chéa thành ph§n dinh d°áng nào c§n thi¿t Ñi vÛi c¡ thÃ, vì v­y quý bà nÙi trã không nên dùng. Hãy nên t¡o ra vË ngon ngÍt thñc sñ cça các món n b±ng thñc ph©m tñ nhiên. N¿u vì do thói quen të lâu ã dùng bÙt ngÍt khó të bÏ ngay °ãc, nên thay th¿ t¡m b±ng bÙt nêm chay lo¡i natural vegetarian seasoning, nh° mÙt "optional", có bày bán t¡i các tiÇm thñc ph©m chay. Có nhiÁu lo¡i bÙt nêm chay, nh°ng lo¡i natural vegetarian seasoning mang nhãn hiÇu Chef's Magic Natural Vegetarian Seasoning cça công ty All Vegetarian Inc. ß Hoa Kó và Spice of Natural Mushroom Drop cça công ty Hsin Sui ß Taiwan, °ãc làm b±ng tinh bÙt n¥m r¡m "shiitake mushroom extract powder", và "vegetable & fruit powder". Nhà s£n xu¥t nói rõ là không có ch¥t bÙt ngÍt MSG (monosodium glutamate) và ch¥t hóa hÍc preservative. Tin hay không tin vÁ nhïng lÝi nói cça nhà s£n xu¥t tùy thuÙc th©m quyÁn n¡i quý Ùc gi£. Tuy nhiên, n¿u "có" mà hÍ ghi "không có" n¡i nhãn hiÇu thñc ph©m là hành Ùng vi ph¡m lu­t an toàn thñc ph©m liên bang Hoa Kó. ---o0o--- HÀN THE VÀ PHÈN CHUA Hàn the (borax) là mÙt ch¥t muÑi m§u tr¯ng, công théc hóa hÍc là Na2B4O7, có ·c tính cça lo¡i acid y¿u, °ãc dùng à làm thuÑc sát trùng, làm b«y thú v­t, trë gián ki¿n, làm xà phòng, ch¥t t©y tr¯ng. Hàn the hòa tan trong n°Ûc, thành l­p ch¥t kÁm (alkaline), trß nên mÙt dung dËch khí trùng, và có kh£ nng t©y s¡ch nhïng d¡ b©n. Vì th¿ nó là mÙt lo¡i hóa hÍc Ùc h¡i vÛi ng°Ýi và v­t. Có nhïng nghiên céu cho bi¿t tiêu thå mÙt l°ãng cao ch¥t hàn the °a ¿n tình tr¡ng rÑi lo¡n tiêu hóa và làm h° h¡i bÙ ph­n c­t. Phèn Chua (alum) là mÙt ch¥t muÑi m§u tr¯ng, °ãc iÁu ch¿ b±ng cách cho ch¥t qu·ng bauxite tác dång vÛi sulfuric acid, công théc hóa hÍc là Al2(SO4)3 aluminum sulfate. Phèn chua °ãc dùng trong kù nghÇ nhuÙm, kù nghÇ thuÙc da và dùng à lÍc n°Ûc. Hai hóa ch¥t hàn the và phèn chua không °ãc phép dùng trong viÇc bi¿n ch¿ thñc ph©m t¡i Hoa kó. Riêng t¡i ViÇt Nam, chúng tôi không °ãc bi¿t rõ, nh°ng xem qua các sách n¥u n m·n cing nh° n chay xu¥t b£n t¡i ViÇt Nam, thì h§u nh° t¥t c£ các món n, không món nào thi¿u ba ch¥t không c§n thi¿t °ãc thêm vào trong ti¿n trình n¥u n°Ûng, là bÙt ngÍt, hàn the và phèn chua. ---o0o--- CH¯ NG 11 - MØT SÐ THðC PH¨M CÓ D¯âC TÍNH NGN NGêA BÆNH T¬T Càng ngày càng có nhiÁu khoa hÍc gia trên th¿ giÛi khuyên bÇnh nhân cça mình nên n uÑng c©n th­n à phòng bÇnh, và mÙt sÑ tr°Ýng hãp à trË bÇnh, mà không c§n sí dång thuÑc. Các chuyên gia nghiên céu ch¿ Ù n uÑng cça Anh ã °a ra danh sách nhïng théc n mà ß chëng mñc nào ó có ·c tính chïa bÇnh, nhÝ nhïng ch¥t tích cñc có trong ó: Ch¥t kháng sinh: TÏi, hành, táo, cç c£i, rau c§n tây, d§u ô-liu, trà xanh, h¡t c£i d§u có ho¡t tính sát trùng r¥t m¡nh, téc là có kh£ nng diÇt nhiÁu vi sinh v­t gây bÇnh. Ch¥t chÑng ông: ó là ch¥t làm cho máu lâu ông, giúp c¡ thà tránh khÏi nhïng cn bÇnh cça hÇ tim m¡ch. HiÇn nay aspirin, là thuÑc chÑng ông có hiÇu qu£ nh¥t. Ngoài ra, nhïng ch¥t nh° qu¿, các lo¡i nho s«m màu, d°a h¥u, d°a bß, r°ãu vang Ï cing có tác dång chÑng ông. Ch¥t chÑng cng th³ng th§n kinh: Théc n cing có thà thay Õi tâm tr¡ng cça con ng°Ýi. Ví då nh° ly cà phê hay sô cô la nóng, k¹o sô cô la, m­t ong, gëng, qu£ lê có thà làm gi£m cng th³ng th§n kinh (stress). Ch¥t h¡ huy¿t áp (gi£m áp su¥t Ùng m¡ch) Rau c§n tây, b°ßi, lê và n°Ûc ép të các lo¡i rau qu£ này, d§u thñc v­t (các chuyên gia Mù kh³ng Ënh d§u olive và d§u canola là lo¡i d§u th£o mÙc tÑt nh¥t) là nhïng théc n ph§n nào có thà c£n trß viÇc ti¿t ra nhïng hoóc môn làm cho áp su¥t Ùng m¡ch tng. Ch¥t chÑng ôxy hoá: ây là ch¥t c§n thi¿t à chÑng nhïng cn bÇnh mãn tính và lão hoá. Cà rÑt, b¯p c£i, Ût, tÏi, hành, broccoli, cà chua, bí ngô, khoai lang, gëng, cam quýt là nhïng théc n chéa nhiÁu ch¥t này. Nên dùng nhïng lo¡i rau, qu£ có màu s¯c th­t ­m. Ví då, nên chÍn cà rÑt có màu vàng cam s­m. Còn Ñi vÛi hành thì nên chÍn lo¡i hành màu vàng, tím, không dùng hành màu tr¯ng. Qu£ càng có màu s¯c rñc rá, càng có nhiÁu ch¥t chÑng ôxy hoá c§n thi¿t cho c¡ thÃ. Ch¥t chÑng viêm loét: B¯p c£i, chuÑi, v£, lá chè xanh là nhïng théc n có lãi cho d¡ dày. Ch¥t kích thích miÅn dËch: MuÑn duy trì kh£ nng miÅn dËch cça mình, b¡n nên th°Ýng xuyên n sïa chua và tÏi . Bßi nhïng théc n này có chéa ch¥t ·c biÇt có thà kích thích ho¡t Ùng cça hÇ miÅn dËch và tng kh£ nng Á kháng cça c¡ thÃ. Tuy nhiên dùng nhiÁu tÏi th°Ýng bË táo bón. Nhïng ng°Ýi bË bÇnh loét d¡ d§y, suy gan và th­n không nên dùng tÏi. Ch¥t gi£m au: cà phê, rau húng, b¡c hà là nhïng ch¥t gi£m au tñ nhiên. H¡n nïa, theo kinh nghiÇm dân gian, d§u inh h°¡ng (cây có nå hoa trông nh° cái inh, hoa có bÑn cánh, mùi th¡m, dùng làm thuÑc hay gia vË) có tác dång chÑng au rng r¥t tÑt. Nhïng nghiên céu g§n ây cça các bác s) nha khoa Mù ã phát hiÇn th¥y trong d§u inh h°¡ng có thêm hai thành ph§n l¡ có kh£ nng chÑng l¡i nhïng vi khu©n gây au rng và lãi. Nh° v­y có thà trong thÝi gian tÛi các bác s) nha khoa s½ khuyên bÇnh nhân nên dùng inh h°¡ng à phòng các bÇnh vÁ rng, ngoài nhïng liÇu pháp vÇ sinh thông th°Ýng. ---o0o--- CÀ CHUA Cà chua chéa nhiÁu ch¥t beta carotene, vitamin B, C, E, folate, và potassium, là nguÓn cung c¥p ch¥t lycopene, mÙt ch¥t antioxidant, có công nng phòng vÇ mÙt vài chéng bÇnh ung th°. NhÝ chéa nhiÁu vitamin A nên cà chua có tác dång b£o vÇ m¯t và da, tái t¡o các t¿ bào, do ó giï gìn nét t°¡i tr», làm ch­m ti¿n trình lão hóa con ng°Ýi. NhÝ vitamin B và C, cà chua quân bình °ãc nhïng ch¥t dinh d°áng và giúp iÁu hòa hÇ th§n kinh, chÑng bÇnh ho¡i huy¿t, giúp chuyÃn hóa các théc n, tng séc Á kháng trong c¡ thÃ, chÑng nhïng bÇnh nhiÅm trùng. Trong cà chua có chéa nhiÁu muÑi khoáng mang tính kiÁm nh° citrat, tartrat, nitrat, ch¥t s¯t, c§n cho máu, và ch¥t phosphor c§n cho hÇ th§n kinh. ---o0o--- Lãi Ích ·c BiÇt Nhïng nghiên céu khoa hÍc g§n ây cho bi¿t r±ng àn ông n nhiÁu cà chua có thà ngn ngëa °ãc sñ phát triÃn cça bÇnh ung th° tiÁn liÇt tuy¿n (nhi¿p hÙ tuy¿n) (prostate cancer). HÍ cing cho hay n cà chua chín tÑt h¡n là cà chua sÑng. Các nhà khoa hÍc cing tìm th¥y ch¥t lycopenes téc ch¥t bioflavonoids, mÙt ch¥t t°¡ng tñ nh° ch¥t beta carotene, có tác dång chÑng ung th° và c£n trß ti¿n trình lão hóa. Ch¥t lycopenes cing tìm th¥y n¡i trái b°ßi hÓng (grapefruits) và d°a h¥u. CuÙc nghiên céu cça ViÇn ¡i HÍc John Hopkins cho bi¿t, nhïng ng°Ýi có ít ch¥t lycopene trong máu có nguy c¡ m¯c bÇnh ung th° lá lách, nm l§n nhiÁu h¡n nhïng ng°Ýi có nhiÁu ch¥t lycopene. MÙt nghiên céu khác cça ViÇn ¡i HÍc Harvard g§n ây cho bi¿t mÙt ng°Ýi nam n kho£ng 10 kh©u ph§n (serving size) m×i tu§n các thñc ph©m làm të cà chua, s½ gi£m nguy c¡ ¿n 45% bÇnh ung th° nhi¿p hÙ tuy¿n (prostate cancer). Bác s) Jean G. Ford và các phå tá cça bà ã nghiên céu các ch¥t sinh tÑ trong máu cça 204 ng°Ýi, phân nía m¯c bÇnh ung th° phÕi. HÍ ã tìm th¥y nhïng ng°Ýi có ch¥t lycopene cao trong máu l¡i n±m ß nhóm ng°Ýi không m¯c bÇnh ung th° phÕi. Sau khi trë i y¿u tÑ hút thuÑc, k¿t qu£ cho bi¿t nhïng ng°Ýi có l°ãng lycopene th¥p bË nguy c¡ ung th° g¥p ba l§n so vÛi nhïng ng°Ýi có l°ãng cao lycopene. ---o0o--- Giá TrË Dinh D°áng MÙt trái cà chua cá vëa chéa 25 calories, 20 mg vitamin C và 1.400 I.U. vitamin A trong d¡ng beta carotene. Các thñc ph©m bi¿n ch¿ të cà chua nh° sauce cà chua, paste cà chua có giá trË dinh d°áng khác nhau. MÙt sÑ s£n ph©m cà chua có chéa nhiÁu muÑi, nhïng ng°Ýi kiêng cï muÑi nên l°u ý. Trung bình mÙt nía cup sauce cà chua chéa 85 calories, còn lo¡i paste cà chua chéa 80 calories, 2.100 I.U. vitamin A và 50 mg vitamin C, mÙt sÑ viatmin nhóm B và 970 mg potassium. N°Ûc cà chua hÙp (canned tomato juice) là nguÓn cung c¥p nhiÁu vitamin A. Trong ti¿n trình ch¿ bi¿n cà chua, mÙt sÑ vitamin C bË tiêu hçy, nh°ng sau ó, các nhà s£n xu¥t l¡i cho thêm (vitamin C) vào s£n ph©m ß khâu cuÑi cça ti¿n trình, cho cân b±ng vÛi cà chua t°¡i. Cà chua chín Ï chéa nhiÁu vitamin A g¥p bÑn l§n cà chua xanh. °ãc bi¿t, tr°Ûc khi chín, cà chua ph£i tr£i qua mÙt giai o¡n xanh, téc giai o¡n ti¿p thu nng l°ãng m·t tr¡i (diÇp låc tÑ), nng l°ãng này °ãc chuyÃn hóa ngay khi cà chua xúc ch¡m vË giác l°ái cça chúng ta. ---o0o--- Cách Dùng và Công Dång: Nên dùng trái cà chua nguyên v¹n, bao gÓm c£ vÏ, h¡t và n°Ûc: - VÏ cà chua có tác dång làm nhu Ùng °Ýng ruÙt, chia nhÏ phân bã, giúp ©y phân bã tích tå chung quanh ruÙt ra ngoài, do ó có kh£ nng chÑng táo bón. - H¡t cà chua vÛi nhïng ch¥t nh§y xung quanh, làm cho xung quanh bÝ thành ruÙt trß nên tr¡n, do ó t¡o thêm iÁu kiÇn tÑt à phân bã có thà di chuyÃn nhanh h¡n ra ngoài. - N°Ûc cà chua chi¿m 90 ph§n trm thà tích trái cà chua có kh£ nng giï cho máu iÁu hòa, làm tan nhïng k¿t tinh u-rê, kiÁm hóa máu chéa nhiÁu acid, gìn giï da m·t t°¡i tr». - Cà chua có tác dång ngn ngëa bÇnh th¥p khÛp, bÇnh thÑng phong (gout), phong th¥p và táo bón. - NhÝ ·c tính t©y Ùc, lÍc máu và tái t¡o các mô t¿ bào, cà chua có kh£ nng ngn ngëa và chïa trË bÇnh s°ng Ùng m¡ch, céng Ùng m¡ch và nhïng bÇnh sinh ra do suy nh°ãc. MuÑn có nhïng tác dång nh° trên, ng°Ýi ta ph£i dùng cà chua th°Ýng xuyên. M×i tu§n n të 4 ¿n 10 kh©u ph§n (serving size). ---o0o--- B¯ÞI(GRAPEFRUIT) B°ßi chéa nhiÁu vitamin C và potassium, là nguÓn cung c¥p ch¥t vôi (calcium), folate, iron, và ch¥t khoáng khác. B°ßi Ï hay b°ßi hÓng chéa nhi¿u ch¥t beta carotene, téc tiÁn thà cça vitamin A. Cing chéa nhiÁu ch¥t x¡ và ít calories, nhiÁu ch¥t bioflavonoids và mÙt vài hóa ch¥t khác có kh£ nng ngn ngëa bÇnh ung th° và tim m¡ch. MÙt nía trái b°ßi hÓng cá vëa, cung c¥p cho chúng ta nhiÁu h¡n 50 ph§n trm vitamin C do RDA òi hÏi. Nó cing gÓm có 325 mg potassium, 25 mcg folate, 40 mg calcium, và 1 mg iron. B°ßi hÓng cing cho nhiÁu ch¥t beta carotene, mÙt ch¥t antioxidant, mà c¡ thà s½ bi¿n Õi ra vitamin A. MÙt cup n°Ûc b°ßi nguyên ch¥t chéa 95 mg vitamin C, nhiÁu h¡n 150 ph§n trm RDA òi hÏi và có h§u h¿t các ch¥t dinh d°áng tìm th¥y trong rau qu£ t°¡i. NhiÁu nm tr°Ûc ây, ng°Ýi ta tin r±ng n b°ßi giúp cho bÛt m­p vì nó có kh£ nng Ñt ch¥t má trong c¡ thÃ. iÁu này không úng, không có mÙt lo¡i thñc ph©m nào có kh£ nng nh° v­y. Sá d) b°ßi có tác dång gi£m trÍng l°ãng mÙt ph§n nào vì chéa ít calories, và nhiÁu ch¥t x¡. Ch¥t pectin, mÙt ch¥t solube fiber cça b°ßi có tác dång làm gi£m cholesterol trong máu. Thêm vào ó b°ßi còn chéa nhïng ch¥t khác có tác dång ngn ngëa bÇnh t­t. B°ßi hÓng (pink and red grapefruits) có chéa nhiÁu ch¥t lycopene, mÙt ch¥t antioxidant có kh£ nng làm gi£m méc Ù lâm bÇnh ung th° tuy¿n tiÁn liÇt n¡i àn ông. MÙt nghiên céu cça viÇn ¡i hÍc Harvard University vÛi 48.000 bác s) và nhân viên y t¿ dùng 10 kh©u ph§n thñc ph©m có chéa nhiÁu ch¥t lycopene nh° b°ßi, cà chua m×i tu§n cho k¿t qu£ là gi£m 50 ph§n trm méc Ù lâm bÇnh ung th° tuy¿n tiÁn liÇt. Nhïng hóa ch¥t khác tìm th¥y trong b°ßi bao gÓm ch¥t phenolic acid, limonoids, terpenes, và monoterpenes, giúp s£n xu¥t ch¥t xúc tác enzymes, ngn ngëa ung th°; và mÙt ch¥t khác, ch¥t bioflavonoids, giúp ngn trß các ho¡t Ùng cça hormones mà nó promote sñ phát triÃn các b°Ûu u. B°ßi giúp chúng ta n ngon, kích thích sñ tiêu hóa vì tng c°Ýng sñ ti¿t m­t và ti¿t dËch vË. Dùng b°ßi vào buÕi sáng lúc bång ói có tác dång lãi tiÃu và t©y ch¥t Ùc, giúp lÍc máu, th£i nhïng ch¥t b©n và Ùc tÑ ß th­n và gan ra ngoài. MÙt sÑ ng°Ýi bË bÇnh th¥p khÛp (rheumatoid), viêm khÛp (arthritis), lupus, ho¡i huy¿t, và kinh phong (inflammatory disorders) ã lành nhÝ n b°ßi th°Ýng xuyên. ---o0o--- KHOAI LANG(YAM AND SWEET POTATOES) Khoai Lang chéa nhiÁu ch¥t beta carotene, là nguÓn cung c¥p vitamin C và B-6, folate, và potassium, và nhiÁu ch¥t x¡ l«n ch¥t ngÍt thiên nhiên. Tòan bÙ dây, lá và cç Áu °ãc dùng làm théc n r¥t tÑt. Cç chéa 24,6% tinh bÙt, 4,17% ch¥t béo không bão hòa, chÉ sÑ °Ýng th¥p, mÙt sÑ vitamin A, B-6 và C. T°ßng cing nên bi¿t, vitamin B-6 r¥t quan trÍng cho sñ chuyÃn hóa các amino acids, ·c biÇt cho t¿ bào th§n kinh và vÏ não, còn vitamin C giúp cho sñ phát triÃn, iÁu hòa và b£o vÇ c¡ thÃ. Ít khoai lang Ï (lá non) có mÙt ch¥t g§n giÑng nh° ch¥t insulin, ß lá già không có ch¥t này. Do ó nhïng ng°Ýi bË bÇnh tiÃu °Ýng nên n lá khoai lang non. Khoai lang có tác dång nhu­n tr°Ýng vì th¿ có thà chïa trË °ãc bÇnh táo bón. Ngoài ra, cç khoai lang là mÙt théc n tÑt cho nhïng ng°Ýi bË suy y¿u gan. GiÑng nh° các lo¡i rau và cç m§u vàng, khoai lang chéa r¥t nhiÁu beta carotene, tiÁn vitamin A. Trung bình 3,5 ounces khoai lang cung c¥p 20.063 IU téc 401-502% vitamin A do RDA òi hÏi, 23 mg téc 38% vitamin C, 0,3 mg téc 15% vitamin B-6, 12 mg beta carotene, 10 ph§n trm folate, và 400 mg portassium. Khoai lang mau h°, nên à trong mát (không ph£i Ã ß trong tç l¡nh), muÑn à lâu h¡n mÙt tu§n, nên luÙc hay h¥p xong bÏ vào tç l¡nh. Yams là mÙt lo¡i khoai lang Hoa Kó gÑc të Phi Châu, to h¡n khoai lang Á Châu và Mexico, ngÍt h¡n nh°ng không chéa nhiÁu vitamin b±ng. ---o0o--- BÔNG C¢I XANH (BROCCOLI) Chéa r¥t nhiÁu vitamin C, là nguÓn cung c¥p vitamin A, folate, mÙt sÑ l°ãng nhÏ protein, calcium, iron và mÙt vài ch¥t khoáng khác. ·c biÇt chéa nhiÁu ch¥t bioflavonoids và nhïng hóa ch¥t có kh£ nng ngn ngëa bÇnh ung th°. Ngoài ra, cing chéa nhiÁu ch¥t x¡ và cung c¥p ít calories. Broccoli °ãc các nhà dinh d°áng hÍc Hoa Kó mÇnh danh là "the most popular anti-cancer food", là mÙt lo¡i rau gi§u ch¥t dinh d°áng nh¥t trong t¥t c£ các lo¡i rau, nó cing là lo¡i rau có nhiÁu kh£ nng Á kháng nh¥t, chÑng l¡i nhiÁu chéng bÇnh ung th° thông th°Ýng. Nhïng hóa ch¥t có trong rau bông c£i xanh này mang nhiÁu d°ãc tính, mÙt sÑ ngn c£n các ho¡t Ùng kích thích t¡o m§m ung th° cça hormones, mÙt sÑ khác ngn c£n sñ phát triÃn các u b°Ûu ho·c gia tng sñ phòng vÇ các ch¥t xúc tác enzymes. Bông c£i xanh cing chéa r¥t nhiÁu ch¥t bioflavonoids và ch¥t antioxidants, nhïng ch¥t b£o vÇ các t¿ bào chÑng l¡i sñ phá ho¡i cça các phân tí không Õn Ënh (unstable molecules). Bông c£i xanh chéa r¥t nhiÁu vitamin và minerals. MÙt cup bông c£i xanh n¥u vëa chín chÉ chéa 28 calories, trong khi ó chéa nhiÁu h¡n hai l§n hàm l°ãng vitamin C (200%) do RDA òi hÏi, 39% vitamin A, và 39% folacin. MÙt cup broccoli cing cung c¥p 130 mg calcium, 325 mg potassium, 1,2 mg iron, 3 g protein, và 2,5 g fiber. Trong vòng hai m°¡i nm qua, r¥t nhiÁu nghiên céu khoa hÍc ã tìm th¥y nhïng ng°Ýi n nhiÁu bông c£i xanh gi£m °ãc nguy c¡ lâm nhiÁu thé bÇnh ung th°, nh° k¿t tràng (colon), vú (breast), cÕ tí cung (cervix), phÕi (lungs), nhi¿p hÙ tuy¿n (prostate), thñc qu£n (esophagus), thanh qu£n (larynx), và bÍng ái (bladder). Tháng ba nm 1992 mÙt toán nhïng nhà khoa hÍc t¡i tr°Ýng ¡i hÍc John Hopkins ã tuyên bÑ r±ng ch¥t Sulforaphane có l°ãng cao trong bông c£i xanh chính là nhân tÑ có tác dång quan trÍng chÑng l¡i bÇnh ung th°. Trong các công cuÙc nghiên céu mÛi ây nh¥t (Orange County Register 12-4- 1994), các nhà khoa hÍc ã thí nghiÇm ch¥t Sulforaphane b±ng cách chích vào 29 con chuÙt b¡ch, Óng thÝi cùng vÛi mÙt ch¥t có tính cách gây ra bÇnh ung th° Dimethyl Benzanthracene. à so sánh, hÍ chÉ chích ch¥t Dimethyl Benzanthracene vào nhóm 25 con chuÙt b¡ch khác (không chích thuÑc Sulforaphane). K¿t qu£ cho th¥y r±ng nhóm §u có chích ch¥t Sulforaphane chÉ có 35% m¯c bÇnh còn nhóm thé hai không có chích ch¥t Sulforaphane có tÛi 68% m¯c bÇnh ung th° vú. Ch¥t Sulforaphane không bË hçy diÇt khi n¥u b±ng lía hay b±ng micro-wave. Ngoài ch¥t Sulforaphane, bông c£i xanh còn mang nhiÁu ch¥t hóa hÍc Indole có kh£ nng khí trë nhïng nhân tÑ gây ra chéng ung th°. HÍ gi£i thích r±ng ch¥t Indole có tác dång thúc ©y sñ trung hòa ch¥t kích thích tÑ nï hormone oestrogene là nhân tÑ gây ra chéng ung th° ngñc cça ng°Ýi nï. em thí nghiÇm ß loài chuÙt, hÍ ã nh­n th¥y ch¥t Indole này làm tiêu hao các b°Ûu ung th°. Bông c£i xanh lo¡i t°¡i và ông l¡nh có bán th°Ýng xuyên t¡i các siêu thË. Các nhà dinh d°áng cho r±ng bông c£i xanh ông l¡nh tÑt h¡n bông c£i xanh lo¡i t°¡i vì các nhà s£n xu¥t cho ông l¡nh ngay khi bông c£i xanh ¡t ¿n iÃm tÑt nh¥t, trong khi ó rau trái bày bán t¡i siêu thË th°Ýng là g·t hái tr°Ûc mùa à trë hao thÝi gian v­n chuyÃn và tÓn trï. M·c d§u bông c£i xanh có thà n sÑng °ãc, nh°ng ph§n lÛn ng°Ýi ta v«n thích n chín hay g§n chín. Bông c£i h¥p hay xào s¡ trên ch£o d§u nóng v«n còn giï °ãc §y ç các ch¥t dinh d°áng. N¥u quá chín th°Ýng hçy diÇt các ch¥t Á kháng ung th° và vitamin. ---o0o--- CHUÐI ChuÑi là lo¡i trái cây miÁn nhiÇt Ûi, chéa nhiÁu vitamin B6 nh¥t trong các lo¡i trái cây. Nhïng lo¡i thñc ph©m khác cing có vitamin B6, nh°ng khi n¥u chín, mÙt ph§n vitamin bË m¥t i, vì v­y, chÉ c§n n hai trái chuÑi cá trung bình m×i ngày là ç hàm l°ãng vitamin B6 c§n thi¿t. Vitamin B6 giúp phå nï cân b±ng hoóc môn, thi¿u lo¡i vitamin này có thà d«n ¿n nhiÁu chéng bÇnh nh°: buÓn chán, nÕi mån trên da, cáu kÉnh, y¿u Ût và c£ bÇnh thi¿u máu. Ngoài ra, ch¥t serotonin có trong chuÑi có tác Ùng m¡nh tÛi c¡ thÃ, 45% ngëÝi m¯c chéng buÓn chán là do thi¿u serotonin trong não bÙ. à chÑng l¡i chéng buÓn chán, ng°Ýi ta dùng ph°¡ng pháp brozac duy trì th°Ýng xuyên méc serotonin trong c¡ thÃ, giúp con ng°Ýi tìm th¥y h¡nh phúc. Vitamin B6 r¥t tÑt cho tr¡ng thái yên Õn con ng°Ýi, qua quá trình chuyÃn hoá tryptophan thành micotic acid (vitamin nhóm B). Ch¥t tryptophan giúp s£n xu¥t ch¥t serotinin. Vitamin B6 óng vai trò lÛn trong viÇc chÑng bÇnh stress (cng th³ng th§n kinh) và sñ lo l¯ng. Vì th¿ chuÑi có thà giúp b¡n xoá bÛt n×i °u phiÁn. ChuÑi cing có nhiÁu sinh tÑ A, B, C, ch¥t s¯t, và ch¥t vôi. Ch¥t vôi tránh cho chúng ta bËnh au l°ng và các chéng au x°¡ng. Ch¥t s¯t bÕ máu, ch¥t l°u huónh (phosphore) bÕ óc, tu÷ và gân. ChuÑi em l¡i cho chúng ta nhiÁu sinh tÑ c§n thi¿t, nhÝ v­y, chúng ta có thà tránh °ãc sñ thi¿u máu và bÇnh phù thing. N°Ûc ép të chuÑi chín r¥t tÑt và tinh khi¿t, có tác dång tÑt vÁ th­n. NhÝ ch¿ Ù n uÑng chÍn lÍc gÓm nhiÁu ch¥t potassium và ch¥t x¡ mà nhïng ng°Ýi bË bÇnh cao áp su¥t máu có thà gi£m d§n sÑ l°ãng thuÑc iÁu trË. ó là lÝi gi£i thích mÛi nh¥t cça ViÇn Y Khoa NÙi Th°¡ng và BÇnh Tiêu Hóa tr°Ýng ¡i hÍc Naplea, Ý QuÑc. HÍ chia ra làm hai nhóm ng°Ýi thí nghiÇm. Nhóm §u tiêu thå të 3 ¿n 6 kh©u ph§n thñc ph©m hàng ngày có chéa nhiÁu ch¥t potassium trong các lo¡i rau và trái cây mà chç y¿u là chuÑi. Nhóm thé hai v«n n nh° th°Ýng. Trong vòng mÙt nm thí nghiÇm, k¿t qu£ cho bi¿t 81% bÇnh nhân trong nhóm mÙt, Áu có áp su¥t máu tÑt và hÍ gi£m l°ãng thuÑc iÁu trË xuÑng còn phân nía. Còn nhóm thé hai tình tr¡ng không thay Õi nên v«n không gi£m l°ãng thuÑc chïa trË. Do k¿t qu£ này các nhà nghiên céu khuy¿n cáo các y s) nên yêu c§u bÇnh nhân n nhiÁu rau trái, ·c biÇt là chuÑi vì chuÑi là nguÓn cung c¥p cao sÑ l°ãng potassium và ch¥t x¡. ---o0o--- CÀ RÐT Cà rÑt °ãc ti¿ng là mÙt thé thñc ph©m kó diÇu, có kh£ nng làm m¯t sáng. Thñc t¿ ã cho th¥y r±ng cà rÑt có tác dång bÕ d°áng m¯t, vì chúng có chéa nhiÁu ch¥t beta-carotene, mà sau khi h¥p thå vào c¡ thÃ, ch¥t này chuyÃn hóa thành sinh tÑ A, mÙt vitamin thi¿t y¿u cho các ho¡t Ùng võng m¡c cça m¯t (retina). Tuy nhiên sinh tÑ A không chïa lành °ãc viÅn thË cing nh° c­n thË. Nó chÉ giúp cho m¯t c£i thiÇn t§m nhìn khi nào cn bÇnh gây nên bßi khi¿m khuy¿t sinh tÑ A. Ch¥t beta-carotene trong cà rÑt cing có kh£ nng ngn ngëa bÇnh ung th° và làm gi£m l°ãng cholesterol trong máu cùng là làm ch­m ti¿n trình lão hóa con ng°Ýi. Nhïng nghiên céu khoa hÍc g§n ây cho th¥y r±ng nhïng ng°Ýi n mÙt cup téc kho£ng 7 ounces cà rÑt t°¡i mÙt ngày có thà gi£m thiÃu ít nh¥t là 11% hàm l°ãng cholesterol trong máu sau ba tu§n thñc hiÇn. Gi£m cholesterol téc là gi£m méc Ù nguy c¡ lâm bÇnh tim m¡ch. Cà rÑt có vË ngÍt tñ nhiên, nhiÁu ch¥t x¡, nhiÁu vitamin A, l¡i th¥p calories, nên là lo¡i thñc ph©m r¥t tÑt. N¿u cà rÑt °ãc n¥u chín, giá trË dinh d°áng l¡i °ãc gia tng, bßi vì nó phá vá nhïng cellular chéa beta carotene. à chuyÃn hóa beta carotene thành vitamin A, c¡ thà c§n mÙt l°ãng nhÏ ch¥t béo, vì vitamin A là lo¡i hòa tan trong ch¥t béo, không ph£i n°Ûc. Nói v­y không có ngh)a là cà rÑt t°¡i không tÑt. N°Ûc cà rÑt tinh ch¥t r¥t tÑt, gi§u vitamin A. MÙt cup cà rÑt t°¡i c¯t nhÏ có chéa 28.129 IU vitamin A, téc nhiÁu h¡n të 5 ¿n 7 l§n l°ãng vitamin A do RDA òi hÏi (563% cho nam và 703% cho nï), 17 mg beta carotene, 323 mg potassium, và 9 mg vitamin C. Cà rÑt cing chéa nhiÁu ch¥t carotenoids, ch¥t s¯c tÑ m§u vàng và nhiÁu ch¥t bioflavonoids. Dùng nhiÁu cà rÑt có thà làm vàng da, nh°ng không sao c£. Nó s½ tñ bi¿n m¥t sau mÙt vài tu§n gi£m n cà rÑt. ---o0o--- M¯ÚP ®NG M°Ûp ¯ng hay còn gÍi là khÕ qua, hÍ b§u bí, có tính l¡nh, vË ¯ng, không Ùc. VÛi tác dång gi£i nhiÇt, bÕ th­n, nhu­n tó, thông tiÃu, phù thing do gan nóng, tiêu khát, bÛt mÇt mÏi, nh¥t là trong các ngày n¯ng nóng nên méÛp ¯ng °ãc xem nh° mÙt vË thuÑc quý. Ng°Ýi miÁn Nam xem m°Ûp ¯ng là mÙt món n ngon và quý, ng°Ýi miÁn B¯c cing ã d§n d§n quen thuÙc vÛi vË ¯ng r¥t ·c biÇt này. M°Ûp ¯ng có nhiÁu tác dång chïa bÇnh: Dây m°Ûp ¯ng un sôi à nguÙi dùng à t¯m s½ trË chéng rôm s£y và mån nhÍt. N°Ûc lá m°Ûp ¯ng có tác dång h¡ nhiÇt và giúp cho nhïng ng°Ýi bË bÇnh tiÃu °Ýng. MÙt sÑ món n °ãc ch¿ bi¿n të qu£ m°Ûp ¯ng không chÉ là nhïng món n ngon miÇng, h¥p d«n, bÕ d°áng mà còn là các bài thuÑc r¥t hiÇu nghiÇm, nh° m°Ûp ¯ng nhÓi nhân ­u hi vÛi n¥m mèo (h¥p cách thu÷ ho·c chiên) ho·c m°Ûp ¯ng xào là nhïng công théc món n tÑt cho nhïng ng°Ýi bË tiÃu °Ýng. (xem công théc món n) Ngoài ra, m°Ûp ¯ng có tính gi£i nhiÇt, làm n°Ûc uÑng dùng à gi£i khát r¥t tÑt. Mùa hè khi i n¯ng vÁ ho·c khi khát n¿u uÑng mÙt ly n°Ûc m°Ûp ¯ng chÉ 10 phút sau, c¡n mÇt mÏi và c¡n khát s½ tan bi¿n, c¡ thà s½ dÅ chËu và s£ng khoái h¡n. Cách ch¿ bi¿n lo¡i n°Ûc gi£i khát này r¥t ¡n gi£n: M°Ûp ¯ng t°¡i 50g ría s¡ch, thái lát cho vào mÙt chi¿c cÑc s¡ch, sau ó Õ 200ml n°Ûc sôi vào cÑc, ­y n¯p l¡i kho£ng 10 phút là dùng °ãc. N¿u không có m°Ûp ¯ng t°¡i thì dùng m°Ûp ¯ng ã ph¡i khô cing tÑt. HiÇn nay ß các siêu thË và các cía hàng bán bánh k¹o có bán các lo¡i trà khÕ qua °ãc óng gói thành tëng túi nhÏ, r¥t thu­n tiÇn trong viÇc sí dång. ---o0o--- HÀNH VÀ TÎI N¡i các quÑc gia vùng Trung Âu, thì hành và tÏi là mÙt trong nhïng món n chính trong các bïa n và theo thÑng kê, vùng dân sÑ này có tuÕi thÍ cao, mà h§u h¿t nhïng ng°Ýi cao tuÕi này không m¯c bÇnh phong th¥p. Lý do có thà gi£i thích °ãc. Hành và tÏi chÑng phong th¥p r¥t m¡nh, vì nó có tác dång làm tiêu tan và th£i hÓi nhanh chóng ch¥t th£i acid uric. T°ßng c§n bi¿t, sñ nhiÅm trùng phát sinh thu­n lãi trong môi tr°Ýng acid. Nh°ng hành và tÏi, vÛi nhiÁu ch¥t l°u huónh (sulfur) và potassium, s£n xu¥t ra ch¥t kiÁm (baz¡). Do ó hành và tÏi làm cho máu và các dËch ch¥t trong c¡ thà trß nên kiÁm, giúp c¡ thà phòng vÇ tÑt, chÑng l¡i sñ xâm nh­p và phá ho¡i cça các vi trùng Ùc h¡i. Khoa hÍc ngày nay ã khám phá ra nhiÁu d°ãc tính kó diÇu cça hành và tÏi do bßi chúng mang nhiÁu hãp ch¥t l°u huónh. Khi em ñng trong Ñng nghiÇm, các ch¥t ó ã diÇt h¿t các vi khu©n, các lo¡i n¥m và virus. Ñi vÛi con ng°Ýi, khi dùng n°Ûc ép ra të tÏi s½ có tác dång làm ch­m l¡i sñ ông ·c cça máu và do ó gi£m thiÃu °ãc nhïng rçi ro máu Íng thành cåc, gi£m cholesterol x¥u LDL, và gia tng l°ãng cholesterol tÑt HDL trong máu, t¥t c£ Áu có liên hÇ ¿n các bÇnh tim m¡ch. Ngoài ra, nhïng ch¥t hóa hÍc chéa trong tÏi và hành có kh£ nng trË liÇu bÇnh ung th°, nh° chÑng l¡i ch¥t carcinogene, mÙt ch¥t gây ra m§m mÑng bÇnh ung th° vú, ruÙt già, nhi¿p hÙ tuy¿n, d¡ d§y, phÕi, và gan. CuÙc nghiên céu g§n ây ß ViÇn ¡i HÍc Pennsylvania cho th¥y r±ng nhïng con chuÙt b¡ch °ãc cho n nhïng ch¥t l¥y ra të tÏi ã làm gi£m chéng ung th° vú ¿n 71%. MÙt nghiên céu khác thñc hiÇn t¡i ViÇn ¡i HÍc Loma Linda, California cho bi¿t tÏi cing có thà chÑng l¡i bÇnh ung th° ang có trong c¡ thà b±ng cách làm cho c¡ thà gia tng séc Á kháng. HÍ nghiên céu và cho k¿t qu£ là ch¥t diêm trong tÏi làm gia tng sñ ho¡t Ùng cça macrophages và T-lymphocytes, ó là hai thành tÑ miÅn nhiÅm có kh£ nng hçy diÇt các t¿ bào ung th°. Trong hành và nh¥t là tÏi có khá nhiÁu tiÁn vitamin A, vitamin B, C và các ch¥t s¯t, l°u huónh, phosphor, silic, iodine, calcium, potassium, và sodium. Các lo¡i vitamin A, B, C Áu là nhïng vitamin r¥t c§n thi¿t à b£o vÇ m¯t, gìn giï da, iÁu hòa hÇ dinh d°áng, hÇ th§n kinh, chÑng bÇnh ho¡i huy¿t, gia tng séc Á kháng, chÑng các bÇnh nhiÅm trùng, giúp ích sñ chuyÃn hóa théc n. Ch¥t l°u huónh diÇt vi khu©n trong máu. Hành và tÏi giúp ngç ngon, tiêu hóa các ch¥t bÙt dÅ dàng và thông tiÃu. Tuy nhiên dùng tÏi nhiÁu quá s½ bË nóng và táo bón. Vào th­p niên 1960s, C¡ Quan Y t¿ Th¿ GiÛi cça Liên HiÇp QuÑc (WHO) phát hiÇn Ai C­p là mÙt n°Ûc nghèo, khí h­u sa m¡c kh¯c nghiÇt, nh°ng séc kho» cça nhân dân Ai C­p l¡i vào lo¡i tÑt, ít bÇnh t­t, tuÕi thÍ t°¡ng Ñi cao, nên ã huy Ùng nhiÁu chuyên gia y t¿ chia nhau i xuÑng các vùng dân c° có khí h­u kh¯c nghiÇt, nghiên céu vÁ ch¿ Ù dinh d°áng. CuÑi cùng các nhà nghiên céu thuÙc nhiÁu n°Ûc mà ông £o nh¥t là Mù, Tây Âu và Nh­t B£n, nh­n xét là nhà nào cing có mÙt chai r°ãu ngâm tÏi à uÑng. Dân Ai C­p nói, të lâu Ýi, dân n°Ûc hÍ v«n làm nh° th¿. °ãc bi¿t ngày x°a, Ai C­p là mÙt ¿ quÑc lÛn, chinh chi¿n liên miên, chç y¿u dùng g°¡m giáo chém gi¿t nhau. Khi bË th°¡ng hÍ chÉ dùng tÏi à uÑng và ría các v¿t th°¡ng.  ' các vùng, tÏi °ãc ngâm r°ãu theo nhiÁu công théc khác nhau. Chuyên gia các n°Ûc em nhïng công théc ó vÁ n°Ûc mình, nghiên céu phân tích. Nm 1980 WHO tÕ chéc hÙi th£o tÕng k¿t và hÍ thông báo: R°ãu tÏi chïa °ãc bÑn nhóm bÇnh: (1) Th¥p khÛp, s°ng khÛp, vôi hoá các khÛp, mÏi x°¡ng cÑt, (2) Tim m¡ch: huy¿t áp th¥p, huy¿t áp cao, hß van tim, (3) Ph¿ qu£n: Viêm ph¿ qu£n, viêm hÍng, hen ph¿ qu£n, và (4) Tiêu hoá: n khó tiêu, ã chua, viêm tá tràng, loét d¡ d§y. ¿n nm 1983: Nh­t l¡i thông báo r°ãu tÏi chïa ñãc hai nhóm bÇnh nïa, (2) Tr) nÙi và tr) ngo¡i, (2) TiÃu °Ýng. Nh­t cing công bÑ: "ây là món thuÑc hay cça nhân lo¡i vì dÅ làm, r» tiÁn, không gây ph£n éng phå, hiÇu qu£ chïa bÇnh cao". °ãc bi¿t con ng°Ýi tuÕi të 40 trß i hay sinh nhiÁu bÇnh, các bÙ ph­n trong c¡ thà b¯t §u thoái hoá, bÙ ph­n nào y¿u thì thoái hoá nhanh, ·c biÇt làm cho các chéc nng h¥p thå ch¥t béo, ch¥t °Ýng bË suy gi£m. Các thé ó không h¥p thå h¿t qua °Ýng chuyÃn hoá, ph§n thëa không th£i ra ngoài °ãc, d§n d§n l¯ng Íng trong bÝ thành các m¡ch máu, làm x¡ céng Ùng m¡ch và x¡ céng mÙt sÑ bÙ ph­n khác, lâu ngày gây ra nhïng bÇnh nêu trên. D°Ûi ây là Công théc iÁu ch¿ và cách dùng: TÏi khô 40 grams, ría s¡ch, thái nhÏ cho vào lÍ thçy tinh. R°ãu Vodka tr¯ng, 100 ml ngâm vÛi 40g tÏi, à trong 15 ngày. MÛi b¯t §u màu tr¯ng sau chuyÃn sang màu vàng, ¿n ngày thé 15 thì có màu vàng nghÇ. Cách dùng: Ngày uÑng 2 l§n m×i l§n 40 giÍt. Sáng 40 giÍt tr°Ûc khi n. TÑi 40 giÍt tr°Ûc khi ngç. Vì r¥t ít nên ph£i pha thêm n°Ûc vào thì mÛi uÑng dÅ. UÑng liên tåc c£ Ýi. L°ãng r°ãu không áng kà cho nên b¥t cé ai cing dùng °ãc. BÑn m°¡i grams tÏi, uÑng kho£ng 20 ngày thì h¿t, cho nên cé sau 15 ngày thì ngâm mÙt lÍ nïa à gÑi §u, mÛi có r°ãu à uÑng liên tåc. ---o0o--- B®P C¢I B¯p c£i thuÙc hÍ c£i (cruciferous vegetables), r¥t gi§u ch¥t bÕ d°áng, có ·c tính chÑng ung th°. VÛi 3.5 ounces b¯p c£i cung c¥p ç hàm l°ãng vitamin C c§n thi¿t hàng ngày. Ngoài ra, b¯p c£i có chéa mÙt hàm l°ãng hãp ch¥t nitrogen áng kà có tên khoa hÍc là indoles có tác dång gi£m thiÃu sñ phát triÃn các m§m mÑng t¿ bào ung th°. Tr°Ûc kia, b¯p c£i chÉ có vào mùa ông ß xé l¡nh. Ngày nay, các nhà khoa hÍc ã t¡o giÑng à lo¡i rau này có thà trÓng ß xé nóng và thu ho¡ch quanh nm. Có hàng trm lo¡i b¯p c£i khác nhau trên th¿ giÛi, nh°ng ß Hoa Kó có ba lo¡i cn b£n: red cabbage, green cabbage, và savoy cabbage. Ngoài ra các siêu thË ß California còn có thêm hai lo¡i du nh­p të Trung Hoa là napa cabbage (c£i b¯p th£o), và bob choy. Ngay të thÝi cÕ La Mã, b¯p c£i ã °ãc các th§y thuÑc sí dång à chïa các bÇnh: ch­m tiêu, táo bón, loét bao tí, nhóm bÇnh ngoài da nh° mån nhÍt, ngéa. K¿t qu£ thí nghiÇm cça tr°Ýng ¡i hÍc y khoa Stanford (Mù) vÁ trË loét bao tí b±ng n°Ûc ép b¯p c£i cho th¥y, 262 trong sÑ 265 tr°Ýng hãp ã khÏi bÇnh sau 3 tu§n iÁu trË. Ho¡t ch¥t trË lành v¿t loét d¡ dày là sinh tÑ U (sinh tÑ ép të n°Ûc b¯p c£i) - hãp ch¥t có l°u huónh Methylmethiomin Sulfomium. Ch¥t này ã °ãc °a vào công nghiÇp d°ãc ph©m trong th­p niên 50 d°Ûi tên ·c ch¿ Epaclyn U. Cách ép n°Ûc b¯p c£i t°¡i: lña lá b¯p c£i t°¡i, không sâu, ría s¡ch, nhúng nhanh vào n°Ûc sôi, à ráo rÓi ép l¥y n°Ûc. 1 kg b¯p c£i ép ãc 0,5 lít n°Ûc. Lo¡i n°Ûc này khó tÓn trï nên chÉ trï trong tç l¡nh và chÉ dùng trong ngày. UÑng n°Ûc này th°Ýng xuyên thay n°Ûc, m×i ngày 1 lít, m×i ãt uÑng 2 tháng liÁn. UÑng nhiÁu ãt cho ¿n khi bÇnh thuyên gi£m. Tr°Ýng hãp bÇnh n·ng, nôn n°Ûc chua, chÉ uÑng n°Ûc ép sau bïa n. UÑng n°Ûc ép v«n có thà dùng thêm các lo¡i thuÑc au d¡ dày khác, không sao c£. Ngòai ra, b¯p c£i còn dùng à trË viêm ruÙt, §y bång, ch­m tiêu, táo bón. MÙt vài thí nghiÇm khác cho th¥y, b¯p c£i làm gi£m quá trình Óng hóa glucid và gi£m l°ãng °Ýng - huy¿t. Do có ít ch¥t °Ýng nên b¯p c£i có thà dùng cho ng°Ýi bË bÇnh tiÃu °Ýng. B¯p c£i có kh£ nng sinh nhiÇt th¥p, l¡i chéa acid taetrorid, mÙt ch¥t trË béo m­p... Nhïng nghiên céu khoa hÍc khác cho th¥y r±ng nhóm ng°Ýi n th°Ýng xuyên b¯p c£i có t÷ lÇ bË bÇnh ung th° ruÙt colon and rectal cancer th¥p h¡n nhóm Ñi nghËch. Ñi vÛi thí nghiÇm vào thú v­t cing cho nhïng k¿t qu£ t°¡ng tñ. ---o0o--- CÀ TÍM Cà tím có tên khoa hÍc là solanum melongema, hÍ cà. Thành ph§n cça cà tím có 92% n°Ûc, 5,5% glucid, 1,3% protid, 0,2% lipit. Các khoáng ch¥t (tính theo mg/100g) gÓm: kali 220, phÑt pho 15, magiê 12, calcium 10, l°u huónh 15, clor 15, s¯t 0,5, mangan 0,2, k½m 0,2, Óng 0,1, iod 0,002. Các vitamin B1, B12, PP r¥t ít, nhiÁu ch¥t nh§y. Cà tím giúp trË các bÇnh gan, m­t, iÁu hòa tiêu hóa; ngoài ra có tác dång lÍc máu nh¹, chÑng cholesterol và áp huy¿t cao. K¿t hãp vÛi tác dång thông tiÃu, cà tím là món n cho ng°Ýi bË bÇnh cao huy¿t áp, bÇnh thÑng phong. GiÑng nh° các lo¡i rau khác, cà tím không có ch¥t béo và ch¥t cholesterol. Tuy nhiên, theo các nhà khoa hÍc Úc ¡i Lãi, cà tím có ·c tính th¥m d§u r¥t nhanh h¡n b¥t cé mÙt lo¡i rau nào, hÍ ã th¥y r±ng cà tím th©m th¥u 83 grams ch¥t béo trong 70 giây, bÑn l§n nhiÁu h¡n khoai tây chiên, téc nhiÁu h¡n 700 calories. Khi dùng cà tím trË bÇnh nên n sÑng ho·c n°Ûng là tÑt nh¥t. ---o0o--- GIÁ ¬UGiá ­u là h¡t các lo¡i ­u n£y m§m nên có tính ch¥t cça ­u cÙng thêm tính ch¥t cça m§m chÓi ang phát triÃn. Þ Á Châu ng°Ýi ta hay dùng giá ­u xanh (mung bean sprouts) và giá ­u nành (soybean sprouts). Ng°Ýi Hoa Kó th°Ýng hay dùng giá alfalfa. Tuy v­y ng°Ýi ta cing n các lo¡i giá khác nh° radish sprouts, lentil sprouts, sunflower sprouts, pea sprouts và red bean sprouts. Giá ­u cung c¥p mÙt sÑ vitamin B, C, Niacin, Folacin và iron. Trong bài này chúng tôi ·c biÇt kh£o sát lo¡i giá ­u xanh mà ng°Ýi ViÇt chúng ta °a dùng. Giá ­u xanh có vË nh¡t, tính mát, tác dång vào hÇ tiêu hóa. Có tính gi£i nhiÇt, gi£i Ùc, trË khát. Có chéc nng thông °Ýng tiÃu, tiêu thñc, trË bång §y h¡i, trË khô cÕ, kh£n ti¿ng do nói nhiÁu. Giá ­u xanh có thành ph§n hóa hÍc khá ·c biÇt, nhiÁu n°Ûc, ít protid, glucid, s¯t, Óng, phÑt pho, sinh tÑ nhóm B, C, E, phytosterol, các men tiêu hóa. Do kh£ nng sinh nhiÇt th¥p (ít calories), nhïng ng°Ýi béo nên dùng giá ­u th°Ýng xuyên trong các bïa n hàng ngày. ·c biÇt, giá ­u xanh có chéa nhiÁu vitamin E giúp h¡n ch¿ quá trình oxy hóa, gi£m ti¿n trình lão hóa con ng°Ýi. ---o0o--- TRÁI BÍ (SQUASH) Þ Hoa Kó, ng°Ýi ta phân chia ra làm hai lo¡i bí, bí mùa H¡ (summer squashes), bao gÓm zucchini xanh, zucchini vàng, trái su (chayote), và crookneck; và bí mùa ông (winter squashes) bao gÓm pumpkin, acorn, butternut, hubbard và spaghetti. Bí mùa ông có chéa r¥t nhiÁu vitamin A, beta carotene, vitamin C và Folacin. Trong các lo¡i bí mùa ông này, bí butternut squash °ãc xem là lo¡i bÕ d°áng nh¥t. VÛi 1 cup bí butternut c¯t vuông nhÏ téc kho£ng 3,5 ounces cung c¥p 45 calories, 12 grams carbohydratye, 1 gram protein, 4 mg muÑi, 7800 IU vitamin A téc 156% RDA cho ng°Ýi nam và 195% RDA cho phái nï, 21mg vitamin C (35%), 34 mg magnesium (10%), và 352 mg potassium. Bí mùa ông là mÙt lo¡i rau qu£ dÅ tÓn trï nh¥t. Nó có thà giï lâu trên ba tháng trong nhiÇt Ù mát và khô. N¿u à trong tç l¡nh chÉ l°u giï °ãc kho£ng të mÙt tu§n ¿n hai tu§n. Þ ViÇt Nam chúng ta có bí ao, b§u, m°Ûp và bí ngô. T¥t c£ các lo¡i này cing thuÙc hÍ b§u bí. ---o0o--- RONG BIÂN (Seaweed) Rong biÃn là mÙt lo¡i rau mÍc ß d°Ûi áy biÃn, °ãc xem là nguÓn thñc ph©m quan trÍng cho dân chúng các vùng ven biÃn ß kh¯p n¡i trên th¿ giÛi, të Hawaii, ¿n Úc ¡i Lãi, të Nh­t B£n, ¡i Hàn ¿n Tô Cách Lan. Rong biÃn °ãc x¿p lo¡i thñc ph©m tÑt cho séc khÏe (healthful foods) bßi vì các nghiên céu khoa hÍc cho th¥y r±ng rong biÃn có chéa nhiÁu ch¥t x¡ và ch¥t khoáng (minerals), nh¥t là calcium, potassium, magnesium, và iron. Kombu, Wakame và Nori là các lo¡i thñc ph©m b±ng rong biÃn r¥t phÕ thông t¡i Nh­t. HÍ dùng à n¥u canh, chiên, xào, gói c¡m, và gói sushi. B¡n có thà tìm th¥y các thñc ph©m b±ng rong biÃn d°Ûi hình théc lá mÏng khô t¡i các health food stores và t¡i các siêu thË ViÇt Nam, Nh­t B£n hay ¡i Hàn. MÙt vài iÃm nhÏ c§n l°u ý quý Ùc gi£ là khi mua thñc ph©m rong biÃn nên mua lo¡i ã °ãc công nh­n là lo¡i rong biÃn g·t hái të các vùng biÃn không ô nhiÅm và ph§n lÛn thñc ph©m rong biÃn có chéa l°ãng muÑi h¡i cao, vì th¿ nhïng ng°Ýi bË bÇnh cao áp huy¿t không nên n. ---o0o--- CH¯ NG 12 - LUYÆN T¬P TH DäC MÙt ch¿ Ù dinh d°áng tÑt nh±m ngn ngëa bÇnh t­t c§n °ãc h× trã bßi ch°¡ng trình luyÇn t­p thà dåc Áu ·n. LuyÇn t­p thà dåc Áu ·n s½ giúp tng c°Ýng hÇ tim m¡ch, iÁu hòa nng l°ãng c¡ thà và vÁ lâu dài có thà làm ch­m ti¿n trình lão hóa, kéo dài tuÕi thÍ cça con ng°Ýi. Qu£ thñc nh° v­y, mÙt cuÙc nghiên céu lÛn và lâu °ãc thñc hiÇn bßi Dr. Steven Blair và Dr. Leon thuÙc Institute for Aerobics Research, ng t£i trên t­ïp san y khoa JAMA cça hÙi y s) Hoa Kó AMA cho bi¿t r±ng t­p thà dåc Áu ·n s½ có thà sÑng lâu. °ãc chia làm nm nhóm vÛi tÕng sÑ 10.224 àn ông và 3.120 phå nï thí nghiÇm i bÙ trên treadmill. Sau tám nm theo dõi, nhóm 1 ít t­p nh¥t có t÷ lÇ ch¿t cao g¥p ba l§n nhóm thé 5 t­p nhiÁu nh¥t. Tuy nhiên, quan trÍng h¡n c£ là nhóm thé 2 t­p Áu ·n m×i ngày 30 phút cing ¡t k¿t qu£ g§n b±ng nhóm thé 5 ch¡y bÙ 30 ¿n 40 miles mÙt tu§n. Do k¿t qu£ thí nghiÇm trên, các nhà khoa hÍc k¿t lu­n r±ng viÇc t­p thà dåc Áu ·n hàng ngày vÛi 30 phút là tÑt nh¥t, em l¡i nhiÁu lãi ích cho séc khÏe nh¥t. Th­t ra có nhiÁu ph°¡ng pháp luyÇn t­p thà dåc, nh°ng do k¿t qu£ nghiên céu trên, chúng tôi chÍn i bÙ là ph°¡ng pháp luyÇn t­p thà dåc, bßi vì ngoài viÇc em l¡i k¿t qu£ cao, ph°¡ng pháp này còn mang ¿n sñ rçi ro ch¥n th°¡ng trong khi t­p luyÇn th¥p nh¥t so vÛi các ph°¡ng pháp khác. B¡n có thà t­p luyÇn vÛi c°Ýng Ù m¡nh h¡n và lâu h¡n (intensity) nh°ng không có ngh)a là b¡n s½ khÏe nhiÁu h¡n. Y¿u tÑ Áu ·n (consistency) mÛi là iÁu quan trÍng. NhiÁu nhà sinh lý hÍc cing cho r±ng thuÑc bÕ tÑt nh¥t cho c¡ thà là thà dåc, và trong các môn thà dåc, thì i bÙ là tÑt nh¥t, vì khi i các c¡ bàn chân, b¯p chân, mông, ùi và bång d°Ûi, liên tåc co giãn. Khi các c¡ co giãn, chúng ép t)nh m¡ch à ©y máu vÁ tim. Tim b¡m máu mang theo Ñc xy cung c¥p cho các t¿ bào và thâu hÓi ch¥t th£i. Nên bi¿t, khi éng yên, máu s½ dÓn xuÑng bång, hông, ùi và bàn chân, máu l°u thông ch­m l¡i, do ó tim ph£i làm viÇc nhiÁu h¡n à b¡m máu cung c¥p ç Ñc xy cho các t¿ bào. LuyÇn t­p thà dåc Áu ·n làm máu l°u thông dÅ dàng ¿n mÍi ch× trong c¡ thÃ, chuyÃn v­n Ñc xy và các ch¥t d°áng sinh khác nuôi d°áng các t¿ bào, t¡o nng l°ãng ho¡t Ùng cho con ng°Ýi. LuyÇn t­p Áu ·n cing gia tng t÷ trÍng x°¡ng cÑt, làm x°¡ng cÑt céng m¡nh h¡n, gi£m áp xu¥t máu, gi£m sñ thành l­p các cåc máu và Óng thÝi có tác dång gia tng hàm l°ãng cholesterol tÑt HDL và gi£m ch¥t béo triglycerides trong máu. Ngoài y¿u tÑ luyÇn t­p Áu ·n hàng ngày 30 phút, b¡n c§n ph£i t­p luyÇn vÛi nhËp tim ­p trong kho£ng të 65 ¿n 85 ph§n trm nhËp tim ­p tÑi a cça b¡n. NhËp tim ­p tÑi a cça b¡n °ãc tính theo công théc: 220 trë sÑ tuÕi cça b¡n. Thí då b¡n 57 tuÕi, nhËp tim ­p tÑi a cça b¡n là 220 -57 = 163. Do ó, khi b¡n i bÙ trên máy treadmill hay i bÙ ngoài trÝi, nhËp tim ­p cça b¡n ph£i °ãc giï trong kho£ng të 65% ¿n 85% nhËp tim ­p tÑi a 163 cça b¡n vëa tính, téc là trong kho£ng 106 ¿n 138 nhËp tim ­p m×i phút, theo cách tính nh° sau: (a) 65% x 163 = 106 (b) 85% x 163 = 138. Khi luyÇn t­p b¡n nên t­p trung vào mÙt Á måc nào ó, nh° theo dõi h¡i thß vào ra, theo dõi b°Ûc chân i hay quán t°ßng mÙt hình t°ãng tôn thÝ tín ng°áng ho·c mÙt câu kinh. Chính sñ t­p trung tinh th§n này cing nâng cao hiÇu qu£ t­p luyÇn và là mÙt lÑi thiÁn i bÙ t¡o nên sñ th° giãn tâm hÓn. Các nhà nghiên céu ã cho bi¿t r±ng t­p luyÇn Áu ·n hàng ngày vÛi nhËp tim ­p trong kho£ng cho phép nh° trên em ¿n k¿t qu£ cao nh¥t. T­p luyÇn không Áu ·n hay t­p th¥p h¡n 65% ho·c cao h¡n 85% Áu không ¡t k¿t qu£ mong muÑn. T­p cao h¡n 85% hay cao h¡n nhËp tim ­p tÑi a (trên 100%) còn có thà gây ch¥n th°¡ng ho·c tí vong, nh° tr°Ýng hãp iÃn hình cça hai tài tí bóng rÕ Boston Red Sox Tony Conigliaro và Peter Maravich ch¿t khi ang ch¡i bóng rÕ và lñc s) dã tr°Ýng Jacques Bussereau ch¿t khi ang ch¡y 1984 New York Marathon. LuyÇn t­p thà dåc b±ng cách i bÙ Áu ·n trong nhËp tim ­p cho phép, cùng vÛi ch¿ Ù dinh d°áng tÑt là nhïng iÁu quan trÍng nh¥t à ngn ngëa bÇnh t­t. NhiÁu ng°Ýi ã tìm th¥y séc khÏe, h¡nh phúc và sÑng lâu theo nhïng nguyên t¯c ¡n gi£n ó. ---o0o--- CH¯ NG 13 - GIÚI THIÆU CÔNG THèC MÓN N Måc ích cça ch¿ Ù dinh d°áng b±ng thñc ph©m rau ­u là t¡o sñ cân b±ng và hòa hãp các ch¥t dinh d°áng c§n y¿u cho c¡ thÃ. Khi các thñc ph©m nguyên ch¥t °ãc ch¿ tác úng cách, k¿t qu£ s½ có tác dång duy trì séc khÏe bÁn lâu. Ngi cÑc nguyên ch¥t, rau t°¡i, ­u t°¡i, và ­u khô là nÁn t£ng cça ch¿ Ù dinh d°áng mÛi này. N¿u b¡n ch°a bao giÝ n thñc ph©m rau ­u, có thà nhïng thñc ph©m này xa l¡ vÛi b¡n, nh°ng không ph£i là khó tìm ki¿m, b¥t kó ß siêu thË nào cing có. Kù thu­t dùng à n¥u n°Ûng lý t°ßng nh¥t là n¥u b±ng nÓi áp xu¥t, k¿ ¿n là h¥p, rÓi luÙc và xào. Dùng nÓi áp xu¥t có thà ti¿t kiÇm °ãc phân nía thÝi gian khi n¥u các lo¡i ­u. Tuy nhiên, ëng n¥u split peas hay ­u lentils, vì nó có thà làm ngh¹t Ñng thoát h¡i an toàn. Nên dùng kù thu­t h¥p (steaming) à h¥p các lo¡i rau thay vì luÙc nh±m l°u giï các ch¥t vitamin. Ñi vÛi món xào, nên dùng th­t ít d§u và dùng lo¡i d§u tÑt nh° canola hay olive, có thà dùng mÙt ít n°Ûc súp n¥u saün thay th¿ d§u n¿u b¡n muÑn. ---o0o--- Kø THU¬T N¤U CÁC LO I ¬U KHÔ Ngo¡i trë ­u lentils và split peas, các lo¡i ­u khác ph£i ngâm tÑi thiÃu 4 ti¿ng Óng hÓ, th°Ýng là ngâm qua êm tr°Ûc khi n¥u. D°Ûi ây là b£ng kê thÝi gian n¥u các lo¡i ­u: Lo¡i ­u (1 cup) N°Ûc ThÝi Gian N¥u S£n L°ãng Aduki beans 3 cups 2 giÝ 2 cups Baby lima beans 2 cups 1giÝ 30 phút 13/4 cups Black beans 4 cups 1giÝ 30 phút 2 cups Black-eyed peas 3 cups 1 giÝ 2 cups Chick-peas 4 cups 3 giÝ 2 1/2 cups Kidney beans 3 cups 1 giÝ 30 phút 2 cups Lentils 3 cups 45 phút 2 1/4 cups Lima beans 2 cups 1 giÝ 30 phút 1 1/4 cups Mung beans 2 1/2 cups 1 giÝ 30 phút 2 cups Navy beans 3 cups 2 giÝ 30 phút 2 cups Pinto beans 3 cups 2 giÝ 30 phút 2 cups Red beans 3 cups 3 giÝ 2 cups Split peas 3 cups 45 phút 2 1/4 cups ---o0o--- Kø THU¬T N¤U NGh CÐC LèT G¡o Lét (brown rice): Cé mÙt cup g¡o lét c§n hai cup n°Ûc và khi chín s½ cho kho£ng ba cups c¡m, dùng cho ba ng°Ýi n. Sau khi ãi s¡ch g¡o, Õ chung vÛi sÑ l°ãng n°Ûc t°¡ng éng, ·t vào nÓi c¡m iÇn, b­t công t¯c (turn on), chÝ cho sôi Áu xong là t¯t (turn off) cho ¿n khi m·t n°Ûc c¡n b±ng vÛi m·t g¡o là b­t công t¯c l¡i (turn on), rÓi à nó tñ Ùng t¯t. ThÝi gian m¥t kho£ng 55 phút. C¡m n không h¿t có thà à trong tç l¡nh dùng trong kho£ng mÙt tu§n lÅ. N¿u muÑn à lâu h¡n, nên chia ra tëng ph§n rÓi bÏ vào ngn ông l¡nh, khi n chÉ viÇc cho vào micro-wave hay bÏ vào non-stick pan à trên b¿p lía là c¡m trß l¡i tình tr¡ng nóng hÕi bình th°Ýng. Các lo¡i ngi cÑc khác cing t°¡ng tñ, tuy thÝi gian và l°ãng n°Ûc t°¡ng éng khác nhau d°Ûi ây: Lo¡i ngi cÑc (1 cup) N°Ûc ThÝi Gian N¥u S£n L°ãng (yield) G¡o Lét (brown rice) 2 cups 55 phút 3 cups Y¿n m¡ch lét (oats) 2 cups 1 giÝ 2 1/2 cups Kê (millet) 3 cups 45 phút 3 1/2 cups Lúa m¡ch lét (barley) 3 cups 45 phút 3 1/2 cups KiÁu m¡ch (buckwheat) 2 cups 15 phút 2 1/2 cups G¡o tr¯ng th°Ýng 1 1/2 cups 20 phút 3 cups G¡o hoang dã (wild rice) 3 cups 1 giÝ 3 1/2 cups H¡t lúa mì lét (wheat) 3 cups 2 giÝ 2 3/4 cups Trong ph§n thé hai cça sách này b¡n s½ tìm th¥y thñc ¡n (menu) cho các bïa n sáng, n tr°a, và n chiÁu dùng mÙt hay nhiÁu tu§n lÅ. T¥t c£ công théc món n (recipes) Áu °ãc ·t trên cn b£n ít d§u, không cholesterol, và nhiÁu ch¥t x¡. Dña theo ch°¡ng trình này b¡n có thà s¯p ·t viÇc i mua s¯m v­t liÇu c§n thi¿t dùng cho c£ tu§n hay nía tháng. B¡n có thà áp dång toàn thà các công théc món n này, hay cing có thà áp dång tëng công théc món n mà b¡n thích ho·c cing có thà bi¿n ch¿ thành công théc món n riêng cça b¡n. Tuy nhiên b¡n ëng nên i ra ngoài các nguyên t¯c mà chúng tôi ã nêu ra là: (1) Thay th¿ các thñc ph©m có nguÓn gÑc thËt cá (animal sources) b±ng các thñc ph©m có nguÓn gÑc thñc v­t (plant foods). (2) Thay th¿ các thñc ph©m tinh lÍc (refined foods) b±ng thñc ph©m nguyên ch¥t (unrefined foods). (3) Thay th¿ các thñc ph©m óng hÙp b±ng thñc ph©m t°¡i (fresh), ông l¡nh (frozen) và thñc ph©m khô. (4) Gi£m thiÃu d§u, °Ýng, muÑi, và bÙt ngÍt. Có mÙt vài công théc món n mà chúng tôi dùng thñc ph©m bi¿n ch¿ à chuyÃn ti¿p (transition foods) h§u à giúp kh©u vË mÛi không xa l¡ vÛi kh©u vË ci. M·c d§u sách cho nhiÁu công théc món n khác nhau, nh°ng b¡n có thà c§n ít h¡n bßi vì théc n còn d° có thà trß thành món n k¿ ti¿p. Thí då théc n d° bïa n chiÁu s½ trß thành théc n tr°a ngày mai. Có nhiÁu món nh° c¡m g¡o lét, soups, và món kho b¡n có thà n¥u mÙt l§n cho mÙt tu§n. Ch°¡ng trình nhiÁu công théc món n cho mÙt tu§n nh±m giúp b¡n sía so¡n nhanh chóng và dÅ dàng. M·c d§u b¡n s½ tiêu nhiÁu thì giÝ ß nhïng l§n §u, nh°ng nhïng l§n sau s½ nhanh h¡n. N¿u b¡n muÑn n thêm snack giïa các bïa n, hãy chÍn trái cây t°¡i hay khô. Trái cây khô do b¡n làm tÑt và s¡ch s½ h¡n. Trái cây khô mua ngoài thË tr°Ýng th°Ýng có d§u lo¡i ph©m ch¥t x¥u hay là má heo. Chúng tôi cing giÛi thiÇu mÙt mÙt sÑ công théc món n ·c biÇt ba miÁn ViÇt Nam, nh° phß, bún Hu¿ hay hç ti¿u Mù Tho, dùng cho các bïa n có tính cách tiÇc tùng, thi¿t ãi b¡n bè. Công théc °ãc cung c¥p vÛi l°ãng gia vË th¥p. N¿u muÑn nhïng món n này ngon và ­m à nh° sß thích, quý b¡n nên gia tng l°ãng °Ýng, muÑi, d§u và bÙt nêm. Ngoài ra, bên c¡nh ó là mÙt vài món n ·c biÇt cça dân tÙc Trung Hoa nh° canh bát bíu, canh låc hòa; và cça ng°Ýi Hoa Kó xu¥t xé të Mexico và Italy nh° spaghetti, taco, v..v.. Chúng tôi mÝi quý b¡n b°Ûc vào khu v°Ýn thiên nhiên, tuy mÙc m¡c ¡n s¡ nh°ng tràn §y séc sÑng, nng Ùng, thích thú và mÛi l¡. ---o0o--- CH¯ NG 14 - THèC N SÁNG Cháo Y¿n M¡ch (Hot Oatmeal) Cháo Ngi CÑc Lét (Hot whole Grain Cereal) Cháo G¡o Lét Scrambled Tofu Ñi vÛi mÙt sÑ ng°Ýi Hoa Kó, bïa n sáng là bïa n quan trÍng nh¥t trong ngày vì nó b¯t §u cho mÙt ngày mÛi, c§n nhiÁu nng l°ãng khßi Ùng. Tuy nhiên, a sÑ các món n Áu chéa nhiÁu cholesterol và ch¥t béo bão hòa, nh° bacon, sausage và tréng gà. ó là ch°a kà ¿n b¡ n vÛi bánh mì, cream pha vÛi cà phê. Ñi vÛi ng°Ýi ViÇt chúng ta, théc n sáng bao gÓm phß, hç ti¿u, bánh cuÑn ch£ låa, bánh mì bò kho và xôi l¡p x°ßng. vân...vân...; có l½ cing không thua gì m¥y bïa n sáng cça ng°Ýi Hoa Kó. LiÇu b¡n có thà të bÏ °ãc nhïng món n thân quen trên không? Thñc t¿, b¡n không ph£i lo vì nhiÁu món n sáng t°¡ng tñ nh° trên, °ãc ch¿ t¡o b±ng thñc ph©m ­u nành, nh° soy sausage, soy bacon, scrambled tofu, phß chay, hç tíu chay. Tuy nhiên, vÛi måc ích ngn ngëa bÇnh t­t, chúng tôi Á nghË mÙt sÑ công théc món n sáng ¡n gi£n, làm nhanh và nhiÁu bÕ d°áng d°Ûi ây: ---o0o--- CHÁO Y¾N M CH (HOT OATMEAL) 2 kh©u ph§n - 1 cup y¿n m¡ch 100% natural whole grain Quaker oats - 4 cups n°Ûc - 1/4 cup nho khô (4 tablespools) Cho y¿n m¡ch vào song nhÏ n¥u sôi kho£ng të ba ¿n nm phút, sau ó à nho khô vào trÙn Áu. Dùng nóng Thành Ph§n Dinh D°áng (1 kh©u ph§n) Calories 189 Total fat 3 g Cholesterol 0 mg Carbohydrate 27 g Fiber 4 g CHÁO NGh CÐC LèT(HOT WHOLE GRAIN CEREAL) 2 kh©u ph§n Món n sáng này òi hÏi mÙt vài phút sía so¡n vào buÕi tÑi à sáng hôm sau n. B¡n có thà tìm mua nhïng thñc ph©m ngi cÑc nguyên ch¥t t¡i các tiÇm health food stores, natural food stores hay mail order. - 1 tablespoon wheat berries (h¡t lúa mì) - 1 tablespoon rye berries (m¡ch en) - 1 tablespoon barley (kiÁu m¡ch) - 1 tablespoon millet (g¡o kê) - 1 tablespoon rolled oats (y¿n m¡ch) - 1 tablespoon oat bran (cám y¿n m¡ch) - 2 tablespoon nho khô - 2 cups n°Ûc lÍc hay n°Ûc táo. Xay nm lo¡i ngi cÑc trên (ngo¡i trë cám y¿n m¡ch) trong 30 giây. Cho h×n hãp vëa xay vào nÓi hòa cùng vÛi n°Ûc lÍc hay n°Ûc táo, cám y¿n m¡ch và nho khô. un sôi rÓi h¡ nhÏ lía trong 10 phút. T¯t lía, ­y n¯p à qua êm. BuÕi sáng hâm nóng l¡i, n r¥t ngon và bÕ. Thành Ph§n Dinh D°áng (1 kh©u ph§n) Calories 103 Protein 3 g Fat 1 g Carbohydrate 21 g Cholesterol 0 mg Sodium 4 mg Fiber 2 g ---o0o--- CHÁO G O LèT 2 kh©u ph§n - 1 cup g¡o lét hÙt tròn - 2 1/2 cups n°Ûc lÍc - 2/3 cup sïa bÙt ­u nành hay non fat dry milk - 1/4 teaspoon muÑi - 1/4 cup nho khô Rang g¡o lét trong ch£o th­t nóng kho£ng 1 phút. Dùng grain mill, blender hay food processor xay thành bÙt. TrÙn chung vÛi v­t liÇu còn l¡i, ­y n¯p à qua êm trong tçû l¡nh. BuÕi sáng cho vào nÓi nhÏ n¥u sôi trong 5 phút. n nóng. Thành Ph§n Dinh D°áng (1 kh©u ph§n) Calories 276 Protein 5 g Fat 1 g Carbohydrate 62 g Cholesterol 0 mg Sodium 274 mg Fiber 3 g ---o0o--- SCRAMBLED TOFU 4 kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 hÙp ­u hi (14 ounces) lo¡i mÁm - 1/2 teaspoon d§u canola hay olive - 1 tablespoon n°Ûc t°¡ng chay - 1/4 cup n¥m r¡m, thái mÏng - 2 tablespoons boa-rô (leek), hay hành tây (optional) - 1 tablespoon bÙt ngò tây (parsley) CÁCH LÀM - Chiên vàng boa-rô vÛi d§u, k¿ ti¿p cho n¥m vào. - à ­u hi, n°Ûc t°¡ng vào ch£o và khu¥y ­u hi cho nát thành mi¿ng nhÏ. Ti¿p tåc sauté trong kho£ng të 3 ¿n 5 phút. - R¯c bÙt tiêu và bÙt ngò tây. Thành Ph§n Dinh D°áng (1 kh©u ph§n) Calories 150 Protein 8 g Fat 7 g Carbohydrate 5 g Fiber 2 g Sodium 20 mg Calcium 199 mg n vÛi bánh mì lát whole wheat bread hay whole grain bread. ---o0o--- CH¯ NG 15 - THèC N TR¯A Eggless Egg Salad Sandwich Barbecued-Tofu Sandwich Taco MÙt sÑ lÛn ng°Ýi Hoa Kó cho r±ng bïa n tr°a cça hÍ là bïa n trên °Ýng i, và cho ó là mÙt lÑi vn hóa riêng. Tuy nhiên, v«n có nhïng ng°Ýi khác th°Ýng n th° th£ và th°ßng théc bïa n tr°a g§n nh° là bïa n chính. Trong ch°¡ng này, chúng tôi giÛi thiÇu mÙt vài công théc món n tr°a à b¡n n trên °Ýng i hay n t¡i sß làm, tuy ¡n gi£n nh°ng v«n §y ç ch¥t bÕ d°áng. N¿u quý b¡n vÁ nhà vÛi gia ình vào buÕi tr°a cing có thà tùy nghi n nhanh hay n nh° bïa n chính. Bïa n tr°a cça ng°Ýi ViÇt Nam g§n giÑng nh° bïa n tÑi. Trong ch°¡ng này chúng tôi giÛi thiÇu vÛi quý b¡n mÙt sÑ théc n tr°a ¡n gi£n cça ng°Ýi Hoa Kó n chay, tuy xa l¡ vÛi ng°Ýi Á ông, nh°ng không kém ph§n bÕ d°áng. ---o0o--- EGGLESS EGG SALAD SANDWICH 4 kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 7 ounces ­u hi lo¡i mÁm hay regular (phân nía hÙp) - 1/2 red bell pepper, c¯t nhÏ - 1 tablespoon boa-rô (leek) thái nhÏ (optional) - 1 cç cà rÑt nhÏ, c¯t nhÏ - 1 tablespoon c§n tây t°¡i, c¯t nhÏ - 1 teaspoon ngò tây (optional) - 1 teaspoon Dijon mustard - 2 teaspoons tofunaise hay soy mayonnaise - 1/4 teaspoon muÑi - 1/8 teaspoon black pepper - 8 lát bánh mì lo¡i whole grain CÁCH LÀM - ­u hi x£ n°Ûc, luÙc sôi xong à ráo n°Ûc. - Dùng máy ánh bÙt, ánh nhuyÅn t¥t c£ nguyên liÇu trên ngo¡i trë bánh mì lát. - Chia Áu h×n hãp thành bÑn ph§n và cho vào giïa m×i c·p lát bánh mì. Thêm rau xà lách và cá chua thái mÏng. Thành Ph§n Dinh D°áng (cho mÙt kh©u ph§n) Calories 85 Protein 7 g Fat 4 g Carbohydrate 5 g Fiber 1 g ---o0o--- BARBECUED-TOFU SANDWICH 4 kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 hÙp ­u hi lo¡i céng (14-ounce), x£ ráo n°Ûc, c¯t thành 8 lát mÏng Ù 1/2 inch dày, dùng gi¥y th¥m khô n°Ûc. - 1/4 teaspoon muÑi - 1/2 cup boa rô (leek) thái nhÏ (optional) - 1 cup sauce cà chua - 1/2 tablespoon °Ýng vàng - 1 tablespoon d¥m táo (cider vinegar) - 1 tablespoon mù t¡c (mustard) - 1 tablespoon Worcestershire sauce - 2 tablespoon d§u canola hay olive CÁCL LÀM - Dùng ch£o nóng, à 1 tablespoon d§u canola hay olive và boa-rô vào xào (kho£ng mÙt phút), rÓi cho các nguyên liÇu còn l¡i, ngo¡i trë ­u hi và bánh mì lát. Khu¥y Áu cho sôi trong kho£ng 3 phút. Nêm n¿m cho vëa miÇng. T¯t lía. - Trong khi ó, à 1 tablespoon d§u còn l¡i vào ch£o thé hai chiên vàng hai m·t ­u hi. Dùng sauce vëa làm xong ß ch£o thé nh¥t Õ vào ­u hi, h¡ nhÏ lía trong 5 phút. - K¹p 2 mi¿ng vào giïa bánh mì lát hay bánh mì hamburger, cho thêm xà lách và cà chua thái mÏng n¿u muÑn. Thành Ph§n Dinh D°áng (1 kh©u ph§n) Calories 221 Protein 12.7 g Fat 12 g Cholesterol 0 mg Fiber 1 g Sodium 615 mg Calcium 217 mg ---o0o--- TACO 4 kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 hÙp ­u hi lo¡i céng (14-ounce), x£ ráo n°Ûc ho·c - 2 cups ­u pinto ã n¥u chín xay thành bÙt nhuyÅn - 1/4 teaspoon muÑi - 1/4 teaspoon Ût bÙt paprika - 1/4 teaspoon Ût bÙt cayenne - 1/4 teaspoon bÙt thìa là Ai C­p (cumin) - 2 teaspoons chili powder - 1/2 cup boa rô (leek) hay hành tây thái nhÏ - 1 nhánh tÏi, b§m nhÏ (optional) - 1/2 cup cà chua lo¡i sauce hay lo¡i b§m nhÏ - 1/4 cup ngò t°¡i (cilantro), b§m nhÏ - 2 tablespoons chanh t°¡i hay lime juice - 1 tablespoon t°¡ng mù t¡c (mustard) - 1 tablespoon Worcestershire sauce - 2 tablespoons n°Ûc lÍc hay 1 tablespoon d§u canola CÁCH LÀM - Dùng ch£o nóng, à 1 tablespoon d§u canola hay olive, hành hay boa-rô vào xào, rÓi cho các nguyên liÇu còn l¡i, ngo¡i trë cà chua, chanh và ngò. Khu¥y Áu cho sôi trong kho£ng 5 phút. Nêm n¿m cho vëa miÇng. Cho cà chua, chanh và ngò, khu¥y Áu trong kho£ng hai phút. T¯t lía. - Khi n, múc 3 hay 4 tablespoon nhân h×n hãp vëa n¥u vào bánh tortilla hay tacos, cho xà lách thái nhÏ, cà chua thái mÏng và avocado lên trên. Thành Ph§n Dinh D°áng (1 kh©u ph§n 2 taco shells) Calories 283 Protein 18 g Fat 18 g Carbohydrate 18 g ---o0o--- CH¯ NG 16 - THèC N TÐI N°Ûc Súp (Stock) Canh KhÕ Qua (M°Ûp ¯ng) Canh Bí Ngô Canh Chua Canh Cç Sen Canh Låc Hòa Canh Bát Bíu Khoai Môn Xào HÙt iÁu N¥m ông Cô Xào ­u Hi Rau Th­p C©m Xào ­u Hi Chiên S£ ­u Hi Kho Th­p C©m Ch£ ­u Hi N°Ûng Spaghetti SÑt Broccoli Spaghetti SÑt Cà Chua Ñi vÛi b¥t cé mÙt dân tÙc nào, bïa n tÑi th°Ýng °ãc coi là bïa n chính, ch¥t bÕ d°áng không °ãc coi là quan trÍng mà sñ th°ßng théc bïa n ngon mÛi là iÁu quan trÍng. Ñi vÛi måc tiêu cça quyÃn sách này thì ng°ãc l¡i, n à b£o vÇ séc khÏe và ngn ngëa bÇnh t­t là iÁu quan y¿u. Vì th¿ trong lúc sía so¡n các món n, dù là sáng, tr°a hay tÑi v«n ph£i iÁu hòa các thñc ph©m cho §y ç ch¥t bÕ d°áng, luôn luôn l°u ý ¿n viÇc gi£m d§u, °Ýng, muÑi, bÙt nêm, và các ch¥t bÙt tinh ch¿. Thông th°Ýng bïa n tÑi cça ng°Ýi ViÇt chúng ta gÓm ba món: món canh, món xào và món kho. Ñi vÛi món canh, ng°Ýi Trung Hoa không có thói quen uÑng n°Ûc trong bïa n, vì th¿ hÍ th°Ýng dùng canh, mà h§u h¿t là canh lÏng, tr°Ûc khi n các món n chính. Ng°ãc l¡i ng°Ýi ViÇt Nam chúng ta dùng canh trong suÑt bïa n vÛi måc ích n c¡m cho dÅ và làm tr¡n các théc n khác xuÑng ruÙt. Kù thu­t n¥u canh cça ng°Ýi ViÇt Nam ß mÙt sÑ vùng th°Ýng có thói quen khí (phi) hành hay boa-rô (leek) th¡m vàng vÛi d§u, sau ó cho nhân, nh° n¥m, t§u hi..v..v..và nêm gia vË cho th¥m, k¿ ó Õ n°Ûc vào n¥u sôi, và sau cùng mÛi cho rau vào. VÛi món xào và kho cing t°¡ng tñ. Trong ch°¡ng này, chúng tôi xin giÛi thiÇu ¿n quý b¡n, vài món canh, món xào và món kho mà ng°Ýi ViÇt chúng ta th°Ýng n. Bên c¡nh ó là mÙt vài món cça ng°Ýi Hoa Kó. à dÅ dàng n¥u các món canh, chúng tôi Á nghË quý b¡n nên n¥u mÙt nÓi n°Ûc súp tr°Ûc, chi¿t ra tëng ph§n nhÏ, m×i ph§n kho£ng 2 cups, à trong ngn ông l¡nh dùng d§n. (hai cups n°Ûc súp này cÙng vÛi v­t liÇu s½ thành mÙt tô canh cho hai ng°Ýi n). iÁu c§n bi¿t là mÙt thé n°Ûc súp ngon c§n ph£i °ãc làm b±ng nhiÁu thé rau à không n·ng mÙt mùi vË nào quá và n°Ûc ph£i trong. N°Ûc súp này là ch¥t liÇu cn b£n cho các món n có n°Ûc nh° canh, phß, hç ti¿u, bún..v..v.. H§u h¿t các công théc món n, chúng tôi chÉ cho gia vË muÑi, °Ýng, bÙt nêm, và d§u vÛi mÙt hàm l°ãng th­t th¥p. Ban §u quý b¡n có thà gia tng à phù hãp vÛi kh©u vË cça b¡n, nh°ng sau ó hãy gi£m l¡i méc tÑi thiÃu nh° chúng tôi Á nghË. VÁ bÙt nêm chay, chúng tôi cing Á nghË dùng lo¡i natural vegetarian seasoning, có bày bán t¡i các tiÇm thñc ph©m chay. Có nhiÁu lo¡i, nh°ng lo¡i natural vegetarian seasoning mang nhãn hiÇu Chef's Magic Natural Vegetarian Seasoning cça công ty All Vegetarian Inc. ß Hoa Kó và Spice of Natural Mushroom Drop cça công ty Hsin Sui ß Taiwan, °ãc làm b±ng tinh bÙt n¥m shiitake (shiitake mushroom extract powder), và tinh bÙt rau qu£ (vegetable & fruit powder), không có ch¥t bÙt ngÍt msg (monosodium glutamate) và ch¥t hóa hÍc preservative, theo nh° lÝi giÛi thiÇu cça nhà s£n xu¥t. ---o0o--- N¯ÚC SÚP (SOUP STOCKS)NGUYÊN LIÆU - 3 cç cà rÑt lÛn, gÍt vÏ, c¯t mÏng - 1 cup boa-rô ã c¯t (chopped leeks) - 1 b¯p c£i lo¡i trung, c¯t làm 4 mi¿ng - 1 c£i b¯p th£o lo¡i trung, c¯t làm 4 mi¿ng - 1 trái su, gÍt vÏ, c¯t làm 8 mi¿ng - 1 cç s¯n lo¡i trung, c¯t làm 8 mi¿ng - 1/2 lb. ­u que - 2 trái táo, c¯t làm 4 mi¿ng - 1 khúc mía dài kho£ng mÙt gang tay - 1 teaspoon muÑi - 1 teaspoon °Ýng (optional) - 1 teaspoon bÙt nêm chay (optional) - 20 cups n°Ûc lÍc CÁCH LÀM 1. Các thé kà trên ría s¡ch, bÏ vào nÓi chéa saün 20 cups n°Ûc lÍc. H§m kho£ng hai ti¿ng, lÍc và v¯t n°Ûc h§m sang mÙt cái nÓi khác. 2. N¥u sôi, cho muÑi, °Ýng, và bÙt nêm vegetarian m×i thé mÙt teaspoon (hay tùy theo l°ãng n°Ûc và kh©u vË m·n l¡t cça m×i ng°Ýi), à sôi l¡i mÙt phút, xong t¯t lía. 3. N°Ûc súp này có thà n¥u mÙt l§n th­t nhiÁu. Chi¿t ra tëng hÙp ñng Ó n b±ng plastic à trong tç l¡nh lâu kho£ng nm ngày hay à ông l¡nh lâu kho£ng 3 tháng, dùng à n¥u canh ho·c các món n°Ûc nh° bún, phß, mì n°Ûc..v..v.. ---o0o--- CANH KHÒ QUA (STUFFED BITTER MELON SOUP) Sáu kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 lb. khÕ qua (m°Ûp ¯ng) kho£ng 2 trái - 1/2 hÙp ­u hi lo¡i regular (7-ounces) - 1/2 ounce mi¿n T§u - 1/2 ounce n¥m mèo - 1/2 ounce n¥m ông cô - 2 ounces n¥m t°¡i - 5 cups n°Ûc súp n¥u saün - 1 tablespoon bÙt ngô (cornstarch) - 1/2 teaspoon °Ýng - 1/4 teaspoon muÑi (optional) - 1/4 teaspoon tiêu - 1/4 teaspoon bÙt nêm chay (optional) CÁCH LÀM 1. Bóp nhÏ nía hÙp ­u hi sÑng và v¯t ráo n°Ûc. 2. Ngâm n¥m ông cô và n¥m mèo trong n°Ûc ¥m kho£ng 30 phút, ría s¡ch, c¯t bÏ ph§n chân n¥m xong thái nhÏ. 3. N¥m t°¡i: ría s¡ch, thái nhÏ. 4. Mi¿n T§u ngâm n°Ûc l¡nh, ría s¡ch và c¯t thành khúc ng¯n. 5. TrÙn chung t¥t c£ nguyên liÇu vëa sía so¡n nói trên vÛi gia vË gÓm 1 tablespoon bÙt b¯p, 1/2 teaspoon °Ýng, 1/4 teaspoon muÑi (optional), 1/4 teaspoon tiêu, và 1/4 teaspoon bÙt nêm chay (optional). 6. C¯t trái m°Ûp ¯ng thành tëng khoanh tròn có bÁ d§y kho£ng 1-1/4 inch và bÏ ruÙt. NhÓi nhân nói ß o¡n 5 vào ruÙt khoanh m°Ûp ¯ng. H¥p kho£ng 5 phút. 7. à m°Ûp ¯ng ã h¥p vào nÓi vÛi 5 cups n°Ûc súp ã n¥u saün. B¯c lên b¿p lía n¥u cho sôi và chín. Nêm thêm muÑi, °Ýng, và bÙt nêm cho vëa kh©u vË, xong t¯t lía, Õ ra tô, r¯c thêm tiêu và ngò t°¡i. Dùng nóng ---o0o--- CANH BÍ NGÔ Sáu kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 2 pound bí ngô (nía trái) - 1/2 cup ­u xanh hay ­u phÙng nguyên hÙt, ría s¡ch - 1/2 cup h¡t sen khô ría s¡ch - 1 cç cà rÑt lo¡i trung bình - 7 ounces (198 g) ­u hi t°¡i hay ã chiên (optional) - 8 ounces n¥m t°¡i - 6 cups n°Ûc súp ã n¥u saün CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - Bí ngô: à nguyên vÏ, bÏ hÙt, ría s¡ch, c¯t mi¿ng vuông - Cà rÑt: gÍt vÏ, ría s¡ch, c¯t lát tròn d§y kho£ng 1 cm. - N¥m t°¡i: ría s¡ch, c¯t làm hai - ­u hi: c¯t mi¿ng vuông 2 cm x 2 cm. Giai o¡n Hai: Cách N¥u - Cho bí ngô, ­u xanh (­u phÙng) và cà rÑt vào nÓi cùng vÛi 6 cups n°Ûc súp. N¥u sôi. - Cho h¡t sen vào, n¥u cho ¿n khi bí ngô, h¡t sen, cà rÑt và ­u xanh (­u phÙng) chín thì cho ­u hi và n¥m vào. ãi sôi trß l¡i t¯t lía. Giai o¡n Ba: Trình Bày - Múc canh ra tô, r¯c thêm tiêu và ngò cho th¡m. Ghi Chú: Món canh này không c§n nêm gia vË. ---o0o--- CANH CHUA Sáu kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1/4 trái th¡m lo¡i nhÏ (khóm) - 7 ounces (198 g) ­u hi sÑng ho·c chiên (optional) - 4 ounces n¥m t°¡i - 2 qu£ cà chua lo¡i trung bình - 1/2 cup ­u b¯p (okara) - 1 cup giá sÑng - 5 cups n°Ûc súp ã n¥u saün - 1/2 teaspoon °Ýng - 1/4 teaspoon muÑi - 1 teaspoon n°Ûc t°¡ng (optional) - 1/2 teaspoon bÙt nêm chay (optional) - ngò om hay rau ngò CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - Trái th¡m: ría s¡ch, gÍt vÏ, c¯t mi¿ng nhÏ. - Cà chua: ría s¡ch, c¯t làm 8 - N¥m t°¡i: ría s¡ch, c¯t làm ôi n¿u to. - ­u b¯p: ría s¡ch, c¯t xéo thành tëng mi¿ng nhÏ - ­u hi: c¯t mi¿ng vuông 2 cm x 2 cm. - Ngò om hay rau ngò: c¯t nhÏ Giai o¡n Hai: Cách N¥u à 5 cups n°Ûc súp vào nÓi, cho ­u hi, th¡m, cà chua, ­u b¯p, n¥u sôi vëa chín. K¿ ó cho n¥m r¡m t°¡i và giá ãi sôi l¡i, t¯t lía. Nêm n¿m gia vË cho vëa n. Giai o¡n Ba: Trình Bày - Múc canh ra tô, r¯c thêm tiêu cho th¡m, cho vài cÍng ngò ho·c ngò om, và vài lát Ût Ï thái mÏng cho ¹p. Chú Thích: n¿u muÑn h¡i chua thì (1) mua me lÍc l¥y n°Ûc cho vào n°Ûc súp khi ang n¥u, ho·c (2) khi n¥u chín s½ cho chanh vào vëa chua. ChÉ dùng mÙt thé, ho·c me ho·c chanh mà thôi. ---o0o--- CANH Cæ SEN Sáu kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 cç sen t°¡i lo¡i trung bình n·ng kho£ng 7 ounces - 1/2 cup h¡t sen khô hay t°¡i - 5 cups n°Ûc súp ã n¥u saün - 4 ounces n¥m t°¡i - 7 ounces (198 g) ­u hi t°¡i hay chiên (optional) - 1/4 teaspoon muÑi - 1 teaspoon n°Ûc t°¡ng (optional) - 1/4 teaspoon bÙt nêm chay (optional) - 1/4 teaspoon °Ýng CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - Cç sen: ría s¡ch cç, gÍt vÏ, c¯t lát vëa mi¿ng n. Ngâm trong 4 cups n°Ûc pha muÑi (1 teaspoon) kho£ng 10 phút xong ch¯t h¿t n°Ûc ra. - N¥m t°¡i: ría s¡ch, c¯t làm ôi. - ­u hi: c¯t mi¿ng vuông 2 cm x 2 cm. Giai o¡n Hai: Cách N¥u - Cho cç sen, h¡t sen, và gia vË muÑi, °Ýng, bÙt nêm vào nÓi có chéa saün 5 cups n°Ûc súp. - N¥u trong kho£ng 30 phút, vëa chín thì cho n¥m t°¡i và ­u hi vào, à sôi l¡i là °ãc. Giai o¡n Ba: Trình Bày - Múc canh ra tô, r¯c thêm tiêu và ngò cho th¡m. ---o0o--- CANH LäC HÒASáu kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1/4 pound (120 g) n¥m ông cô hay n¥m h°¡ng - 6 lát °¡ng qui (Chinese angelica) - 1 ounce (30 g) h¡t sen khô - 10 qu£ táo T§u Ï (Chinese red dates) - 1/6 ounce (5 g) câu k÷ tí (kou chi tzu-wolfberry seeds) - 7 ounces ­u hi lo¡i firm hay regular - 1 mi¿ng qu¿ nhÏ (cinnamon) - 1/4 teaspoon muÑi - 1/4 teaspoon bÙt nêm chay (optional) - 5 cups súp n¥u saün - 2 tablespoonsd§u canola hay olive dùng à chiên ­u hi CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - N¥m ông cô: ngâm n°Ûc ¥m kho£ng 30 phút, ría s¡ch, c¯t bÏ chân và thái làm hai. - °¡ng qui, hÓng táo, h¡t sen, câu k÷ tí: ría s¡ch ­u hi: ría s¡ch, à ráo n°Ûc, c¯t thành mi¿ng vuông 3x2x1 cm, chiên vàng trong d§u canola nóng, vÛt ra à ráo. Giai o¡n Hai: Cách N¥u - Cho t¥t c£ nguyên liÇu cùng vÛi 5 cup n°Ûc súp vào nÓi n¥u nhÏ lía trong vòng 30 phút. - Nêm n¿m vëa n, rÓi t¯t lía. Giai o¡n Ba: Trình Bày - Múc canh ra tô, r¯c thêm tiêu cho th¡m. Chú Thích: ¡n qui có tác dång bÕ máu và iÁu hòa máu. Câu k÷ tí có tác dång bÕ th­n, bÕ gan và sáng m¯t. HÓng táo có tác dång iÁu hòa bÙ tiêu hóa. H¡t sen giúp an th§n. ---o0o--- CANH BÁT BìU Sáu kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 4 ounces t§u hi ky mi¿ng t°¡i (bean curd pockets) - 3 lá t§u hi ky lo¡i frozen (t°¡i) (bean curd skin) - 3 lá rong biÃn (roasted seweed) Nori - 2 ounces n¥m ông cô (shiitake) hay n¥m h°¡ng - 1/4 ounce n¥m mèo hay golden mushroom - 3 lát °¡ng qui (Chinese angelica) - 10 qu£ hÓng táo (Chinese red dates) - 1/6 ounce (5 g) câu k÷ tí (kou chi tzu-wolfberry seeds) - 1 ounce gëng, c¯t lát - 1 tablespoon boa-rô hay hành t°¡i thái nhÏ (optional) - 2 teaspoon muÑi - 1 teaspoon n°Ûc t°¡ng - 1/4 teaspoon bÙt nêm chay (optional) - 5 cups súp n¥u saün - 1 cupsd§u canola hay olive dùng à chiên CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - N¥m ông cô và n¥m mèo: ngâm n°Ûc ¥m kho£ng 30 phút, ría s¡ch, c¯t bÏ chân và thái thành sãi nhÏ. - T§u hi ky mi¿ng: c¯t thành sãi nhÏ. - TrÙn chung t§u hi ky, n¥m ông cô, n¥m mèo, 1/4 tsp muÑi, 1/4 tsp bÙt nêm chay, và 1/8 tsp tiêu và 1 Tsp hành thái nhÏ. TrÙn Áu rÓi chia làm ba ph§n. Giai o¡n Hai: Cách Gói - T§u hi ky lá: c¯t vëa b±ng kích th°Ûc lá rong biÃn Nori. - Tr£i mÙt lá rong biÃn Nori lên trên mÙt lá t§u hi ky, à nhân nói ß trên, cuÑn ch·t nh° cuÑn ch£ giò. H¥p 5 phút. C¯t làm bÑn ph§n, cho vào ch£o d§u canola chiên vàng, vÛt ra à ráo. Giai o¡n Ba: Cách N¥u - Cho t¥t c£ 12 cuÑn vëa chiên, °¡ng qui, hÓng táo, câu k÷ tí cùng vÛi 5 cups n°Ûc súp n¥u saün vào nÓi n¥u nhÏ lía kho£ng 30 phút. Nêm 1 tsp n°Ûc t°¡ng, 1 tsp muÑi. Dùng nóng Giai o¡n Ba: Trình Bày - Múc ra tô, r¯c thêm tiêu và ngò t°¡i cho th¡m. Chú Thích: ¡n qui có tác dång bÕ máu và iÁu hòa máu. Câu k÷ tí có tác dång bÕ th­n, bÕ gan và sáng m¯t. HÓng táo có tác dång iÁu hòa bÙ tiêu hóa. H¡t sen giúp an th§n. ---o0o--- KHOAI MÔN XÀO HØT IÀU Sáu kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU 12 ounces (340 g) khoai môn (taro) 2 1/2 ounces (70 g) trái th¡m (pineapple) c¯t lát vëa 1 3/4 ounces (50 g) cà rÑt c¯t lát mÏng (1 cç lo¡i trung) 1 ounce (30 g) Ût xanh (gren pepper) c¯t hình vuông 1/3 ounce (10 g) n¥m mèo (dried wood ears) 1/2 cup hÙt iÁu rang 1 cup canola oil à chiên khoai môn 3 tablespoons bÙt mì 2 teaspoon °Ýng ngà (brown sugar) 1/2 teaspoon muÑi 1 tablespoon ketchup 1 tablespoons °Ýng 1 teaspoon bÙt b¯p ngô 1 teaspoon d¥m 1/2 cup n°Ûc lÍc CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - N¥m mèo: ngâm n°Ûc l¡nh cho ¿n khi mÁm, ría s¡ch, c¯t mi¿ng nhÏ. - TrÙn 1 teaspoon bÙt b¯p ngô vÛi 2 tablespoons n°Ûc làm dung dËch bÙt b¯p. - Khoai môn: ría s¡ch, h¥p chín, lÙt vÏ, tán nhuyÅn xong trÙn 1/2 teaspoon °Ýng, 1/2 teaspoon muÑi, 1/2 teaspoon bÙt nêm 1/2 teaspoon hành thái nhÏ, và 3 tablespoons bÙt mì. - Chia t¥t c£ ra làm 15 ph§n Áu nhau, rÓi vo thành hình trái olive. - un nóng 3 cups d§u Canola kho£ng 300 Ù F và chiên khoai môn cho ¿n khi vàng rÓi vÛt ra à cho ráo d§u. Giai o¡n Ba: Cách Xào - un nóng ch£o vÛi 1 tablespoon d§u. Cho Ût xanh, cà rÑt, th¡m, và n¥m mèo vào xào h¡i chín. - Cho 1/2 cup n°Ûc lÍc, 1 tablespoon ketchup, 1 teaspoon °Ýng, 1 teaspoon d¥m, và 1/4 teaspoon muÑi cho sôi. - Õ dung dËch bÙt b¯p, trÙn Áu cho ¿n khi bÙt chín trong thì à khoai môn và h¡t iÁu vào. TrÙn Áu trß l¡i. Món này dùng nóng, khi h¡t iÁu còn céng và th¡m. Giai o¡n BÑn: Trình Bày - Õ món n ra d)a, r¯c tiêu và ngò cho th¡m ---o0o--- N¤M ÔNG CÔ XÀO ¬U Hh BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 hÙp ­u hi 14 ounces lo¡i firm - 8 n¥m ông cô lo¡i trung bình - 4 ounces n¥m t°¡i - 1 tablespoon d§u canola hay olive - 1 tablespoon n°Ûc t°¡ng - 1 teaspoon bÙt ngô (cornstarch) - 1/4 teaspoon muÑi - 1/4 teaspoon °Ýng - 1/4 cups boa-rô x¯t mÏng (chopped leeks) - 1/2 teaspoon bÙt nêm chay (optional) CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - N¥m ông cô: ngâm n°Ûc ¥m kho£ng 30 phút, ría s¡ch, v¯t cho ráo n°Ûc, c¯t bÏ chân và thái làm hai. - ­u hi: ría s¡ch, à ráo n°Ûc, c¯t thành tëng lát, chiên vàng trong d§u nóng, vÛt ra à ráo. - N¥m t°¡i: ría s¡ch, c¯t làm hai n¿u to. - Dung dËch bÙt ngô: trÙn bÙt ngô vÛi 2 tablespoons n°Ûc Giai o¡n Hai: Cách Xào - un nóng ch£o vÛi 1 tablespoon d§u canola hay olive, cho boa rô vào tr°Ûc, k¿ ¿n n¥m ông cô vào xào Áu. Thêm 1/2 cup n°Ûc, n¥u n¥m ông cô vëa chín. - Cho ­u hi, n¥m t°¡i, muÑi, °Ýng, n°Ûc t°¡ng, bÙt nêm chay trÙn Áu cho th¥m. - Õ dung dËch bÙt b¯p ngô nói ß trên vào, trÙn Áu cho ¿n khi th¥y bÙt trong là °ãc. Giai o¡n Ba: trình b§y -Ãå ra d)a, r¯c thêm tiêu bÙt và ngò cho th¡m ---o0o--- RAU TH¬P C¨M XÀO BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1/2 hÙp ­u hi 7 ounces (198 g) - 4 ounces (100 g) c£i b¯p th£o hay b¯p c£i - 4 ounces (100 g) cà rÑt - 5 n¥m ông cô lo¡i trung bình - 4 ounces (100 g) ­u Hà-Lan (snow peas) - 4 ounces (100 g) bông c£i xanh (broccoli) - 1 tablespoon canola oil hay olive oil - 1 tablespoon n°Ûc t°¡ng - 1/4 teaspoon muÑi - 1/4 teaspoon °Ýng - 1 teaspoon bÙt ngô (cornstarch) - 1/4 teaspoon bÙt nêm chay (oiptional) - 4 tablespoon n°Ûc lÍc hay n°Ûc súp n¥u saün - 1/4 cup boa-rô c¯t nhÏ (choped leek) CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - N¥m ông cô: ngâm n°Ûc ¥m kho£ng 30 phút, ría s¡ch, v¯t cho ráo n°Ûc, c¯t bÏ chân và thái làm hai. - Cà rÑt: gÍt vÏ, c¯t lát mÏng - ­u Hà-Lan: c¯t bÏ hai §u - C£i b¯p th£o và bông c£i xanh: c¯t thành mi¿ng vëa n - ­u hi: ría s¡ch, à ráo n°Ûc, c¯t thành mi¿ng vuông 3x2x1 cm, chiên vàng trong d§u canola nóng, vÛt ra à ráo. - Dung dËch bÙt ngô: trÙn bÙt ngô vÛi 2 tablespoons n°Ûc Giai o¡n Hai: Cách Xào - un nóng ch£o vÛi 1 tablespoon d§u canola hay d§u olive, cho boa-rô tr°Ûc, k¿ ¿n n¥m ông cô vào xào Áu trong kho£ng mÙt phút. Thêm 2 tablespoons n°Ûc lÍc hay n°Ûc súp à n¥m chín. - Cho ­u hi chiên và các v­t liÇu còn l¡i vào, - Nêm t°¡ng, muÑi, °Ýng, và bÙt nêm cho vëa n. Khi t¥t c£ vëa chín thì cho dung dËch bÙt b¯p ngô vào, chÝ chín trong là °ãc. Giai o¡n Ba: trình b§y - Ãå ra d)a, r¯c thêm tiêu bÙt và ngò cho th¡m ---o0o--- ¬U Hh CHIÊN S¢ BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 hÙp ­u hi lo¡i firm 14-ounces - 2 tablespoons s£ b§m nhÏ - 1 trái Ût Ï cay hay 1/2 teaspoon Ûùt khô - 1 teaspoon muÑi - 1/2 teaspoon °Ýng - 1 teaspoon bÙt nêm chay - 1 tablespoon d§u canola hay d§u olive CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - ­u hi ría s¡ch, c¯t mi¿ng vëa à ráo n°Ûc. - S£ và Ût bm nhÏ - TrÙn chung: s£, Ût, muÑi, °Ýng, bÙt nêm, cho Áu, n¿m vëa n. ¯Ûp h×n hãp này vào ­u hi, à kho£ng mÙt giÝ hay lâu h¡n cho th¥m gia vË. Giai o¡n Hai: Cách N¥u - à ch£o d§u nóng, cho ­u hi vào chiên, vëa lía, ­u vàng Áu hai m·t, vÛt ra à ráo d§u. Giai o¡n Ba: Trình Bày - Cho ­u chiên ra d)a, n kèm vÛi d°a leo và cà chua thái mÏng C°Ûc Chú:Có thà thay s£ Ût b±ng bÙt cà ri à °Ûp ­u hi ---o0o--- ¬U Hh KHO TH¬P C¨M BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 hÙp ­u hi lo¡i firm 14 ounces - 1 cç cà rÑt lo¡i vëa (100 g) - 1 hÙp n¥m r¡m t°¡i (7 ounces) - 100 g (4 ounces) ­u que (green bean) - 100 g (4 ounces) bông c£i tr¯ng - 4 ounces cç c£i tr¯ng - 1/4 cup boa-rô (leek) - 1 teaspoon canola oil - 1 tablespoon n°Ûc t°¡ng - 1/2 teaspoon muÑi - 1/2 teaspoon °Ýng - 1/2 teaspoon bÙt nêm chay (optional) - 1 tablespoon n°Ûc lÍc CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - Cà rÑt: gÍt vÏ, c¯t mi¿ng - ­u que: c¯t bÏ hai §u, ría s¡ch, c¯t ôi - Bông c£i tr¯ng: c¯t thành mi¿ng vëa n - Cç c£i tr¯ng, ría s¡ch, gÍt vÏ, c¯t mi¿ng - N¥m t°¡i, ría s¡ch - Boa-rô: l¥y ph§n tr¯ng, c¯t mi¿ng vëa - ­u hi: c¯t mi¿ng vuông (cube) kho£ng 3x2x1 cm, (chiên vÛi d§u canola, khi ­u hi vàng, vÛt ra, à ráo d§u- optional). Giai o¡n Hai: cách kho - un nóng ch£o vÛi 1 tablespoon d§u canola hay d§u olive, cho boa-rô tr°Ûc ti¿p cho ­u hi, ­u que, cà rÑt, bông c£i tr¯ng vào xào Áu trong kho£ng mÙt ¿n ba phút. Thêm 1 tablespoon n°Ûc lÍc à rau chín, nêm gia vË vëa n, h¡ lía, chÝ cho ¿n khi ­u que chín mÁm, thì cho n¥m vào kho£ng mÙt phút là °ãc. Giai o¡n ba: Trình Bày - Õ ra d)a, r¯c thêm tiêu bÙt và rau ngò cho th¡m. ---o0o--- CH¢ ¬U Hh N¯ÚNG BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 hÙp ­u hi lo¡i regular 14 oz (396 g), luÙc ­u hi, à nguÙi, bóp nhÏ, v¯t ráo n°Ûc - 1 mi¿ng meatless-Grillers hiÇu Morningstar Farms 21/4 ounce (64 g) m×i mi¿ng, bóp nhÏ - 1/3 cç cà rÑt lo¡i medium, gÍt vÏ, c¯t nhÏ - 1/2 gói mi¿n nhÏ, ngâm trong n°Ûc l¡nh kho£ng 15 phút, c¯t nhÏ - 1/2 cç boa-rô, c¯t nhÏ - 1 oz n¥m mèo, ngâm trong n°Ûc ¥m, ría s¡ch, c¯t nhÏ - 1/2 qu£ cà chua, c¯t nhÏ, n¥u cho sÁn sÇt hay - 1 tablespoon sauce cà chua à lên m·t ch£. - 1 teaspoons muÑi - 1 teaspoons bÙt nêm chay - 1 teaspoons bÙt b¯p - 1/2 teaspoon tiêu - 1/2 teaspoon °Ýng CÁCH LÀM - TrÙn Áu t¥t c£ nguyên liÇu trên, ngo¡i trë cà chua, à vào khay nhôm, bÍc gi¥y nhôm - Turn on oven 350 Ù F - à h×n hãp vëa sía so¡n nói trên vào oven n°Ûng trong kho£ng 45 phút. - Ph¿t mÙt lÛp dung dËch cà chua lên trên m·t, xong n°Ûng ti¿p 15 phút nïa là °ãc. - à nguÙi, c¯t thành tëng mi¿ng vuông. Dùng nguÙi. Trình Bày - Ch£ ­u hi dùng vÛi d°a leo và cà chua c¯t lát, ho·c làm c¡m t¥m bì ch£. ---o0o--- SPAGHETTI SÐT BROCCOLI (SUPREME GREEN SPAGHETTI) BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 8 ounces spaghetti - 1 pound bông c£i xanh (broccoli) - 4 ounces n¥m t°¡i - 1 tablespoon leek hay tÏi (optional) - 1/4 teaspoon muÑi - 1/4 teaspoon °Ýng - 1/2 teaspoon d§u canola - 1/4 teaspoon bÙt nêm chay (optional) CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - Spaghetti: à vào nÓi n°Ûc sôi luÙc cho mÁm, kho£ng 20 phút, vÛt ráo n°Ûc, trút vào d)a. - Bông c£i xanh: h¥p chín mÁm, bÏ vào máy xay nhÏ - N¥m t°¡i: ría s¡ch, b±m nhÏ Giai o¡n Hai: Cách N¥u - N¥m t°¡i xào vÛi boa rô trên ch£o d§u canola nóng và à bông c£i xanh vëa xay, trÙn Áu, nêm muÑi, tiêu °Ýng vëa n. Cho lên d)a spaghetti. ---o0o--- SPAGHETTI SÐT CÀ CHUA BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 8 ounces spaghetti - 1 cup n¥m t°¡i, thái nhÏ - 1 tablespoon boa-rô hay tÏi (optional) - 1 cç hành tây lo¡i trung bình, c¯t nhÏ - 5 cups cà chua t°¡i chín, b§m nhÏ - 1/2 cup c§n tây, b§m nhÏ - 1/2 cup Ût bell xanh, b§m nhÏ - 1 cup sÑt cà chua - 1 teaspoon húng qu¿ (basil) khô - 1 teaspoon bÙt ngò khô - 1/16 teaspoon tiêu - 1/4 teaspoon muÑi - 1/4 teaspoon °Ýng - 1 teaspoon d§u canola - 1 lá nguyÇt qu¿ (bay leaf) CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - Spaghetti: à vào nÓi n°Ûc sôi luÙc cho mÁm, kho£ng 20 phút, vÛt ráo n°Ûc, trút vào d)a. Giai o¡n Hai: Cách N¥u - N¥m t°¡i xào vÛi hành và tÏi trên ch£o d§u canola nóng và à t¥t c£ nguyên liÇu còn l¡i vào, xào Áu kho£ng 20 phút, nêm n¿m vëa n. VÛt lá nguyÇt qu¿ bÏ i. Dùng nóng. Cho lên d)a spaghetti. C°Ûc Chú: Có thà dùng spaghetti sauce có bán saün ngoài thË tr°Ýng thay th¿ cho giai o¡n hai, n¿u không có thì giÝ. ---o0o--- CH¯ NG 17 - NHîNG MÓN N ¶C BIÆT BA MIÀN VIÆT NAM Phß B¯c Bún Hu¿ Giò Låa Bún Mng Hç Ti¿u Mù Tho Ch£ Giò Chay Bì Chay N°Ûc T°¡ng Chua NgÍt THðC  N MªU ---o0o--- PHÞ B®C BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 5 cups n°Ûc súp chay (xem cách làm) - Bánh phß t°¡i hay phß khô - 14 oz ­u hi - 16 oz. n¥m r¡m t°¡i - Giò låa (xem cách làm) - Ngò gai, húng qu¿, ngò, chanh, giá, Ût - MÙt mi¿ng qu¿ nhÏ - 5 cái hoa hÓi - 1 tablespoon hÙt ngò khô - 1/2 teaspoon ngi vË h°¡ng - MÙt cç gëng cá nhÏ CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - ­u hi à ráo n°Ûc, c¯t làm bÑn, °Ûp tiêu, muÑi, boa-rô, bÙt nêm chay, ngi vË h°¡ng, cho th¥m rÓi chiên vàng. Sau ó c¯t thành mi¿ng nhÏ vëa n - N¥m r¡m t°¡i: ría s¡ch, c¯t làm ba. Xào n¥m vÛi d§u, boa rô, tiêu, muÑi, và bÙt nêm cho th¥m. - Giò låa: X¯t lát mÏng - Bánh phß t°¡i: nhúng n°Ûc sôi. N¿u là bánh phß khô, c§n ngâm n°Ûc l¡nh, x£ s¡ch tr°Ûc khi nhúng n°Ûc sôi. - Các lo¡i rau th¡m: ría s¡ch - Gëng t°¡i: n°Ûng vàng, ­p d­p Giai o¡n Hai: Cách N¥u - Cho n°Ûc súp ã n¥u saün vào nÓi vëa ç sÑ l°ãng ng°Ýi n, nêm chút bÙt nêm chay và muÑi. - Hoa hÓi, qu¿, hÙt ngò khô, bÏ chung vào bao gi¥y cÙt ch·t, th£ vào nÓi n°Ûc súp. - Cho gïng ã n°Ûng vàng vào nÓi - N¥u sôi n°Ûc súp kho£ng 15 phút, nêm n¿m vëa miÇng. Giai o¡n Ba: Trình Bày - Cho bánh phß vào tô, s¯p giò låa, n¥m, ­u hi, khi nào dùng s½ ch¿ n°Ûc súp ang sôi vào bát phß, bÏ ngò, tiêu lên m·t tô. - n vÛi húng qu¿, ngò gai, giá, t°¡ng phß, chanh và Ût. Nguyên T¯c: N°Ûc súp ph£i trong, ngÍt, ph£ng ph¥t mùi gëng, qu¿ và hÓi. Ghi Chú: Có thà dùng thñc ph©m bi¿n ch¿ nh° ham chay thái lát, à cho thêm vào làm nhân. ---o0o--- BÚN HU¾ BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 5 cups n°Ûc súp chay (xem cách làm) - 1 gói bún sãi lÛn - 14 oz ­u hi - 16 oz. n¥m r¡m t°¡i - 1 cây giò låa (xem cách làm) - 1 cây mì cn (xem cách làm) - 5 tép s£ lÛn - Rau rm, ngò, chanh, giá, Ût t°¡i -  ùt mi¿ng lo¡i khô và Ût bÙt m§u - T°¡ng Ût, d§u n Canola, boa-rô - Gia vË: muÑi, °Ýng, bÙt nêm chay - 1 tablespoon Ût mi¿ng - 1 tablespoon Ût m§u - 1 cç boa-rô ph§n tr¯ng CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - ­u hi à ráo n°Ûc, c¯t mi¿ng vëa n, °Ûp tiêu, muÑi, boa rô, bÙt nêm chay, cho th¥m rÓi chiên vàng. - N¥m r¡m t°¡i : ría s¡ch, c¯t làm ba - Bún khô: luÙc n°Ûc sôi, à ráo - Mì cn: c¯t mi¿ng vëa n, °Ûp n°Ûc t°¡ng, bÙt nêm, °Ýng cho th¥m - Giò låa: c¯t lát - Rau rm và ngò: m×i thé mÙt bó, ría s¡ch, c¯t nhÏ - S£: ba tép c¯t khúc, th£ vào nÓi n°Ûc súp, hai tép còn l¡i l¥y ph§n cç c¯t nhÏ rÓi xay nhuyÅn. - Boa-rô: b§m nhÏ Giai o¡n Hai: Cách N¥u Cách làm Ût m§u cay: à 2 tablespoons d§u, boa-rô thái nhÏ, và mÙt ít s£ b§m nhÏ vào ch£o nóng. Khi th¥y s£ có m§u vàng và th¡m, cho Ût mi¿ng khô và Ût bÙt m§u vào, t¯t lía ngay, Õ ra lÍc l¥y dung dËch lÏng (bÏ xác) dùng Ã Õ vào nÓi n°Ûc súp. Cách làm nhân: cho 2 tablespoons d§u và boa-rô vào ch£o nóng khí vàng, cho mì cn. Khi th¥y mì cn vëa vàng thì cho ­u hi và n¥m r¡m vào. Khi n¥m vëa chín thì t¯t lía. Cách làm n°Ûc súp: cho n°Ûc súp ã n¥u saün vào nÓi vëa ç sÑ l°ãng ng°Ýi n (5 cup cho nm ng°Ýi n), cho s£ c¯t khúc vào, nêm chút °Ýng, bÙt nêm chay, muÑi. - N¥u sôi n°Ûc súp kho£ng 15 phút, nêm n¿m vëa miÇng. Khi s£ chín, và n°Ûc súp có mùi th¡m thì vÛt bÏ s£ khúc ra. - Õ dung dËch Ût m§u nói ß o¡n trên vào. Giai o¡n Ba: Trình Bày - Cho bún vào tô, s¯p giò låa, n¥m, ­u hi, mì cn, ham chay (optional), khi nào dùng s½ ch¿ n°Ûc súp ang sôi vào tô bún, (vÛt mÙt ít n°Ûc m§u r°Ûi lên tô bún), cho rau rm, ngò, chanh và tiêu. Nguyên T¯c: N°Ûc súp ph£i trong, ngÍt, ph£ng ph¥t mùi s£, và th­t cay mÛi úng h°¡ng vË Hu¿. Ngoài ra ph£i c§n có mùi vË rau rm khi n mÛi phù hãp món n miÁn Trung này. Ghi Chú: Có thà dùng thñc ph©m bi¿n ch¿ nh° ham chay thái lát, à cho thêm vào làm nhân. ---o0o--- GIÒ LäA NGUYÊN LIÆU - MÙt li¿p t§u hi ky lá (dried soy-bean sheet) 16 ounces - MÙt cç boa-rô (leek) ph§n cç, thái nhÏ - 3/4 teaspoon muÑi - 1/2 teaspoon bÙt nêm - 1/4 teaspoon °Ýng - MÙt ít tiêu bÙt hay tiêu hÙt tùy ý - Lá chuÑi và dây à gói CÁCL LÀM - Ngâm t§u hi ky lá trong n°Ûc ¥m kho£ng hai m°¡i phút cho mÁm, vÛt ra x£ s¡ch. - LuÙc t§u hi ky trong n°Ûc sôi kho£ng 20 phút. Khi nào th¥y mÁm thì vÛt ra, à ráo n°Ûc. Có thà cho 1/2 teaspoon baking soda vào n°Ûc sôi à luÙc cho mau mÁm, nh°ng ëng à mÁm quá) - Cho muÑi và °Ýng vào t§u hi ky, à kho£ng 15 phút cho th¥m, sau ó v¯t th­t khô, xong cho tiêu, bÙt nêm và boa-rô ã phi th¡m vào trÙn Áu. Nêm n¿m vëa miÇng. - à t§u hi ky ã trÙn lên lá chuÑi, bó tròn nh° òn bánh tét, l¥y dây buÙc xung quanh. N¿u c§n, bÍc thêm mÙt lÛp gi¥y nhôm ß ngoài. (Ph£i gói th­t ch·t) - à giò låa vëa gói xong vào nÓi n°Ûc sôi, luÙc kho£ng mÙt ti¿ng Óng hÓ, vÛt ra à nguÙi, c¥t tç l¡nh. - Ch£ à nguÙi mÛi c¯t thì m·t ch£ mÛi mËn. ---o0o--- BÚN MNG BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 14 oz. (396 g) ­u hi t°¡i - 1 pound mng khô - 10 n¥m ông cô hay n¥m h°¡ng - mÙt cây mì cn - mÙt gói bún khô - gëng, chanh, Ût - 5 cups n°Ûc súp ã n¥u saün - 1/4 cup boa-rô x¯t mÏng (chopped leeks) - 2 tablespoons d§u canola - 1 teaspoon muÑi - 1 teaspoon bÙt nêm chay natural vegetarian seasoning - 2 tablespoon n°Ûc t°¡ng CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - ­u hi: c¯t thành tëng mi¿ng nhÏ, kho£ng 3x2x1 cm, chiên vÛi d§u canola th­t nóng, cho ¿n khi vàng, vÛt ra, à ráo d§u. - N¥m ông cô hay n¥m h°¡ng: ngâm trong n°Ûc ¥m kho£ng 30 phút c¯t mi¿ng. - Mì cn: thái mi¿ng vëa n, °Ûp °Ýng, n°Ûc t°¡ng, bÙt nêm chay xong à kho£ng mÙt giÝ cho th¥m. - un nóng ch£o vÛi 1 tablespoon d§u cho boa-rô tr°Ûc, sau ó cho mì cn, ­u hi, n¥m ông cô hay n¥m h°¡ng, nêm gia vË và xào Áu cho th¥m. - Mng khô: ngâm n°Ûc ¥m mÙt êm, x£ s¡ch, rÓi luÙc Ù 20 phút vÛt ra ría b±ng n°Ûc l¡nh, rÓi l¡i em luÙc nh° th¿ l§n thé hai ho·c l§n thé ba cho ¿n khi mÁm, ría s¡ch v¯t khô n°Ûc, chÍn nhïng ph§n non c¯t thành mi¿ng vëa n. ¯Ûp vÛi gia vË. - Bún khô: b¯c n°Ûc sôi, luÙc vëa mÁm, xong x£ n°Ûc l¡nh rÓi à ráo n°Ûc. Giai o¡n Hai: Cách N¥u - Õ 5 cups n°Ûc súp vào nÓi, có thà thêm vào vài lát gëng n¥u sôi, cho mng vào h§m vëa mÁm, k¿ ó cho ­u hi, mì cn và n¥m, ãi sôi l¡i và nêm n¿m cho vëa miÇng, rÓi t¯t lía. Giai o¡n Ba: Trình Bày - Khi n, bÏ bún vào tô, múc n°Ûc súp có mng, n¥m, ­u hi, r¯c tiêu, ngò. - Có thà cho thêm n°Ûc t°¡ng gëng n¿u muÑn. ---o0o--- Hæ TI¾U NAM VANG BÑn kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 bó hç ti¿u dai - 1 cây ch£ låa chay - 2 cây mì cn - 1 mi¿ng t§u hi ky lá - 1 hÙp n¥m t°¡i - 1 hÙp ­u hi (14-ounce) - rau, giá, chanh, Ût, ngò, h¹, c§n tàu - 1 cç boa-rô - 1 teaspoon muÑi, 1 teaspoon bÙt nêm chay, 2 teaspoon n°Ûc t°¡ng, 1/8 teaspoon tiêu CÁCH LÀM - Hç ti¿u nhúng n°Ûc sôi, x£ n°Ûc l¡nh, à ráo n°Ûc - Ch£ låa chay c¯t lát mÏng - Mì cn °Ûp gia vË kho£ng 1 giÝ, c¯t lát mÏng, xào s¡ cho th¥m. - Tàu hi ky: chiên vàng, c¯t thành mi¿ng vëa n - N¥m t°¡i: ría s¡ch, c¯t làm ba, nêm gia vË, xào s¡. - ­u hi: à ráo n°Ûc, c¯t làm t°, °Ûp gia vË cho th¥m xong chiên vàng, sau ó c¯t lát mÏng vëa n. - Ngò, c§n và h¹: ría s¡ch, c¯t khúc - Boa-rô: cho d§u xào vàng th¡m mÛi vÛt ra, à riêng. - N°Ûc lèo: Dùng n°Ûc súp saün có, un sôi, nêm gia vË cho vëa. Giai o¡n Ba: Trình Bày - Cho giá sÑng, h¹ và hç ti¿u vào tô, trên s¯p giò låa, n¥m, ­u hi, tàu hi ky, mì cn, và mÙt ít boa-rô ã khí. Khi nào dùng s½ ch¿ n°Ûc súp ang sôi vào. - n thêm vÛi xà lách, c§n tây, chanh và Ût ---o0o--- CH¢ GIÒ CHAY(VEGETARIAN SPRING ROLLS) NGUYÊN LIÆU - 1 hÙp ­u hi lo¡i regular 14 oz - 4 cç cà rÑt lo¡i medium - 1 pack of 20 or 25 spring roll skins (roll wrappers) - 4 ounces n¥m ông cô - 1 gói mi¿n nhÏ - 1 cç boa-rô, c¯t nhÏ - 2 ounces n¥m mèo - 6 cç khoai môn nhÏ hay 1 cç khoai tây - 1 cç s¯n t°¡i - 1 cç boa-rô - 4 ounces ­u xanh chà vÏ (peeled split mung bean) - 1 1/2 teaspoons muÑi - 2 teaspoons bÙt nêm chay - 1teaspoon tiêu - 1teaspoon °Ýng - 4 cups d§u canola à chiên CÁCH LÀM Giai o¡n MÙt: Sía So¡n - Cç s¯n và cà rÑt: thái chÉ, v¯t th­t ráo n°Ûc - N¥m ông cô: ngâm n°Ûc ¥m, ría s¡ch, c¯t thành sãi nhÏ. - N¥m mèo: ngâm n°Ûc l¡nh, ría s¡ch, c¯t thành sãi nhÏ - ­u hi: c¯t thành lát mÏng, chiên vàng, sau ó c¯t thành sãi nhÏ - Khoai môn ho·c khoai tây: bào vÏ, ría s¡ch, c¯t thành sãi nhÏ - Mi¿n: ngâm n°Ûc l¡nh, c¯t ng¯n - ­u xanh: ngâm n°Ûc l¡nh cho mÁm, h¥p vëa chín, chà nhuyÅn - Boa-rô: c¯t nhÏ Giai o¡n Hai: TrÙn Nhân - TrÙn t¥t c£ n¥m ông cô, n¥m mèo, ­u hi, cç s¯n, cà rÑt, ­u xanh, khoai môn, mi¿n, boa-rô và gia vË vào. Nêm n¿m cho vëa miÇng. (Có thà °Ûp riêng m×i thé cho th¥m tr°Ûc khi trÙn chung ) Giai o¡n Ba: Gói và Chiên - Phân thành tëng ph§n nhÏ m×i ph§n kho£ng hai tablespoons nhân, gói trong roll wrapper, thành d¡ng hình tròn Ñng. Dán l¡i b±ng h×n hãp n°Ûc bÙt mì. - Làm nóng ch£o d§u kho£ng 350 Ù F (177 Ù C). Chiên ng­p trong d§u sôi cho ¿n khi có m§u vàng là °ãc. ---o0o--- BÌ CHAY Sáu kh©u ph§n NGUYÊN LIÆU - 1 hÙp ­u hi lo¡i firm, 14 ounce - 1 cç s¯n lo¡i vëa - 2 cç khoai tây lo¡i vëa - 1 gói mi¿n nhÏ - 3 lát ham chay Nh­t - 1 ounce thính bÙt - 1 teaspoon tiêu - 1 teaspoon bÙt nêm chay - 1 teaspoon muÑi - 1/2 teaspoon °Ýng - 2 cups d§u canola dùng à chiên SìA SO N - ­u hi à ráo n°Ûc, c¯t lát mÏng, chiên vàng, c¯t thành sãi nhÏ - Cç s¯n: gÍt vÏ, ría s¡ch, c¯t làm t°, chiên vàng rÓi c¯t thành sãi nhÏ - Khoai tây: gÍt vÏ, c¯t sãi nhÏ, ría s¡ch à th­t ráo n°Ûc, chiên vàng - Mi¿n: nhúng n°Ûc sôi kho£ng 45 giây, vÛt ra c¯t ng¯n - Ham chay chiên s¡, c¯t thành sãi nhÏ. CÁCH LÀM -TrÙn chung các thé ­u hi, cç s¯n, khoai tây, mi¿n và ham. - Nêm gia vË cho vëa n. Sau cùng trÙn bÙt thính cho Áu. Trình Bày: Bì chay có thà dùng à làm thành các món n sáng nh° bánh mì bì, c¡m t¥m bì, bún bì và bì cuÑn. n kèm vÛi n°Ûc t°¡ng chua ngÍt và Ó chua. (xem công théc làm) ---o0o--- N¯ÚC T¯ NG CHUA NGÌTNGUYÊN LIÆU - 1 cup trái th¡m c¯t nhÏ - 2 tablespoons n°Ûc t°¡ng - 1 trái chanh lo¡i medium - 1 tablespoon °Ýng - 1/2 tablespoon muÑi - 1 teaspoon bÙt nêm chay - 1 teaspoon Ût Ï cay vëa, bm nhÏ - 1 cç cà rÑt nhÏ, c¯t thành sãi nhÏ - 1 cup n°Ûc lÍc hay n°Ûc dëa Xiêm CÁCH LÀM - Th¡m gÍt vÏ, ría s¡ch, b±m nhÏ v¯t l¥y n°Ûc. - TrÙn chung n°Ûc th¡m, n°Ûc lÍc, n°Ûc t°¡ng, °Ýng, muÑi, bÙt nêm - N¥u sôi, nêm vëa miÇng n. - à nguÙi, cho boa-rô, chanh, cà rÑt và Ût Ï. N¿m vëa chua vëa ngÍt là °ãc. ---o0o--- THðC  N MªU Thñc ¡n m«u d°Ûi ây nh±m phác hÍa mÙt nét ¡i c°¡ng cho nhïng ng°Ýi mÛi làm quen vÛi ch¿ Ù dinh d°áng mÛi. B¡n có thà uyÃn chuyÃn áp dång hay có thà làm các món khác theo ý cça b¡n nh°ng iÁu cÑt y¿u là nên cân b±ng các nhóm thñc ph©m. THðC  N THè 2 Sáng Tr°a TÑi 1 cup n°Ûc cam t°¡i Eggless egg salad sandwich 1 1/2 cup c¡m g¡o lét 1 cup sïa ­u nành 1 muffin ngi cÑc lét 1 1/2 cup canh bí ngô 1 cup cháo y¿n m¡ch 1 trái táo hay chuÑi 1 cup ­u hi chiên x£ 1 cç khoai lang h¥p 1 cup b¯p c£i h¥p 1 cup xà lách trÙn THðC  N THè 3 Sáng Tr°a TÑi 1 cup n°Ûc b°ßi t°¡i barbecued-tofu sandwich 1 1/2 cup c¡m g¡o lét 1 cup sïa ­u nành 1 trái cam t°¡i hay táo 1 1/2 cup canh bí ao 1 cup cháo ngi cÑc lét 1 cup broccoli h¥p 1 cup n¥m ông cô xào tofu 1 lát bánh mì lét toast 1 cup xà lách trÙn d§u olive THðC  N THè 4 Sáng Tr°a TÑi 1 cup n°Ûc cam t°¡i tacos chay 1 1/2 cup c¡m g¡o lét 1 cup sïa ­u nành 1 trái táo hay cam t°¡i 1 1/2 cup canh rau mÓng t¡i 1 scrambled tofu 1 trái b¯p ngô h¥p 1 cup ­u hi sÑt cà chua 1 cç khoai lang h¥p 1 bánh ngi cÑc lét 1 cup ­u que xào THðC  N THè 5 Sáng Tr°a TÑi 1 cup n°Ûc nho t°¡i Eggless egg salad sandwich 1 1/2 cup c¡m g¡o lét 1 cup sïa ­u nành 1 cup baby carrot 1 1/2 cup canh chua 1 cup cháo g¡o lét 1 trái táo hay chuÑi 1 cup rau th­p c©m xào 1 cç khoai lang h¥p 1 bánh oatmeal raisin 1 cup xà lách trÙn d§u olive THðC  N THè 6 Sáng Tr°a TÑi 1 cup n°Ûc cà rÑt t°¡i 1 spaghetti sÑt broccoli 1 1/2 cup c¡m g¡o lét 1 cup sïa ­u nành 1 qu£ chuÑi 1 1/2 cup canh låc hòa 2 lát bánh mì whole wheat 1 trái táo 3/4 cup ­u hi chiên x£ 1cç khoai lang h¥p 1 muffin ngi cÑc lét 1 cup rau sÑng trÙn d§u olive 1 cup giá ­u nành xào THðC  N THè 7 Sáng Tr°a TÑi 1 cup n°Ûc b°ßi t°¡i barbecued-tofu sandwich 1 1/2 cup c¡m g¡o lét 1 cup sïa ­u nành 1 trái cam t°¡i hay táo 1 1/2 cup canh khÕ qua 1 oat bran muffins 1 oatmeal raisin cookie 1 cup n¥m ông cô xào tofu 1 lát bánh mì lét toast 1 cup broccoli h¥p 3/4 cup ­u hi kho t°¡ng hÙt THðC  N CHæ NH¬T Sáng Tr°a TÑi 1 cup n°Ûc táo 1 spaghetti sÑt cà chua 1 1/2 cup c¡m g¡o lét 1 cup sïa ­u nành 1 trái cam hay chuÑi 1 1/2 cup canh bát bíu 1 scrambled tofu 1 cup rau c£i xanh h¥p 1 cup bông c£i tr¯ng xào n¥m 1 cç khoai lang h¥p 1 bánh ngi cÑc lét 3/4 cup ­u hi luÙc 1 cup rau xà lách trÙn Chú Thích: - Sau bïa n sáng và n tÑi có thà dùng trà kiÁu m¡ch (roasted barley tea), trà g¡o lét (roasted brown rice) hay trà khÕ qua (trang 92) thay th¿ cho cà phê. - Roasted brown rice và roasted barley có bán t¡i các chã ¡i Hàn. - Sau bïa n tr°a nên dùng n°Ûc trái cây t°¡i thay vì dùng n°Ûc ngÍt. - Nên n c¡m g¡o lét vÛi 1 tablespoon muÑi mè vào m×i bïa n tÑi. ---o0o--- CH¯ NG 18 - GI¢I ÁP CÂU HÎI HÎI. Xin cho bi¿t có m¥y lo¡i n chay cça ng°Ýi Hoa Kó? ÁP. n chay là ti¿ng dËch të chï vegetarian. Vegetarian chÉ chung cho nhïng ng°Ýi không n thËt Ùng v­t. ThËt Ùng v­t °ãc Ënh ngh)a là thËt các loài sinh v­t có c£m giác và tñ cí Ùng °ãc, téc là các sinh v­t bi¿t i, bi¿t bò, bi¿t cÍ qu­y, bi¿t bay và bi¿t b¡i. HiÇn nay có kho£ng 12 triÇu r°ái Hoa Kó n chay, °ãc phân chia làm bÑn lo¡i theo nhu c§u và sß thích: (1) Lacto-Ovo Vegetarian: không n thËt Ùng v­t, nh°ng n tréng, uÑng sïa và các phó s£n cça sïa nh° b¡, cheese, và phó mát. (2) Ovo Vegetarian: không n thËt Ùng v­t và uÑng sïa, nh°ng n tréng. (3) Lacto Vegetarian: không n thËt Ùng v­t và tréng, nh°ng uÑng sïa và các phó s£n cça sïa nh° b¡, phó mát. (4) Vegan: không n b¥t cé lo¡i thËt Ùng v­t nào, không n tréng, không uÑng sïa và không n các s£n ph©m cça sïa, cing nh° không tiêu dùng các v­t dång có liên hÇ tÛi sñ sÑng cça con v­t nh° m·c áo låa và áo lông thú, mang d§y, bóp, ví b±ng da cá s¥u, da bò, n m­t ong. HÎI. Xin cho bi¿t måc ích n chay cça ¡o Ph­t có giÑng måc ích n chay cça ng°Ýi Tây Ph°¡ng không? ÁP. Måc ích n chay cça ¡o Ph­t là tôn trÍng và b£o vÇ sñ sÑng. Tôn trÍng sñ sÑng là ·c iÃm cça Ph­t giáo. Không sát sanh là giÛi lu­t và n chay là chính sách thñc hành cå thà cho ·c iÃm ¥y. ¡o Ph­t xem sñ sÑng là tÑi th°ãng, là trên t¥t c£. H¿t th£y cái gì có sñ sÑng, có c£m giác và tñ cí Ùng °ãc, të con giun con d¿ ¿n con bò con voi là ng°Ýi Ph­t tí ph£i dÑc lòng b£o vÇ sñ sÑng ¥y. "Gi¿t sñ sÑng à nuôi sñ sÑng là mê muÙi mà vì tham sÑng nên h¡i sñ sÑng cing là vô minh. Cho nên tôn trÍng sñ sÑng không nhïng b±ng cách giúp nhau à sÑng còn, mà còn có khi ph£i hy sinh sñ sÑng à b£o vÇ sñ sÑng, ngh)a là có khi tiêu cñc nh° n chay à céu muôn loài, có khi tích cñc nh° "thay khÕ cho chúng sanh" à céu v¡n lo¡i. ¡o Ph­t ·c biÇt chú trÍng và nêu cao chç ngh)a lãi tha, nh°ng chï lãi ¥y là ph£i h°Ûng vÁ måc ích tôn trÍng sñ sÑng." Còn måc ích n chay cça ng°Ýi Tây Ph°¡ng mà a ph§n là b£o vÇ séc khÏe cho b£n thân, mang n·ng tính vË k÷, khác vÛi måc ích cça Ph­t giáo, tuy r±ng cing có r¥t nhiÁu ng°Ýi (kho£ng 4% cça 12,5 triÇu ng°Ýi) là có måc ích t°¡ng tñ nh° ¡o Ph­t. Bác s) Albert Schweitzer, ng°Ýi ã o¡t gi£i Nobel vÁ hòa bình ¡i diÇn cho nhïng ng°Ýi này. Ông nói r±ng: "không gi¿t sinh v­t kà c£ côn trùng, không n b¥t cé cái gì mà tr°Ûc kia ã tëng sÑng." (Animal, Nature and Albert Schweitzer, page 40) HÎI. Tôi nghe nói r°ãu vang và bia không °ãc coi là thñc ph©m chay, iÁu này có úng không? ÁP. Nhïng ng°Ýi n chay lo¡i vegan không n b¥t cé lo¡i thËt nào, bao gÓm tréng sïa b¡ và các thñc ph©m có nguÓn gÑc të thËt. Sñ chÍn lña này là mÙt cách sÑng të bi, không b¡o Ùng, nên hÍ không n và xí dång b¥t cé thñc ph©m hay v­t dång gì có dính dáng ¿n sñ au Ûn hay tÕn h¡i loài v­t. M·c d§u r°ãu vang làm të trái nho và bia làm të ngi cÑc, nh°ng các nhà s£n xu¥t ã dùng mÙt vài ch¥t l¥y të thËt Ùng v­t trong khi ch¿ bi¿n. Nhïng ch¥t ¥y bao gÓm lòng tr¯ng tréng gà, máu khô, ch¥t casein, caseinate trong sïa bò, ch¥t than cça x°¡ng bò và heo, ch¥t gelatin trong da, gân và x°¡ng thú v­t, ch¥t isinglass trong bong bóng cça cá t§m, mÙt lo¡i cá n°Ûc ngÍt. Chúng tôi bi¿t có mÙt sÑ nhà s£n xu¥t r°ãu vang làm r°ãu vang chay nh° Hallcrest Vineyards at (408) 335-4441 và Frey Vineyards at (800) 760- 3739. HÎI. Xin hÏi bao nhiêu thú v­t bË gi¿t hàng nm t¡i Hoa Kó à làm thñc ph©m? ÁP. Theo thÑng kê cça c¡ quan USDA cho bi¿t là trong nm 1988 có t¥t c£ 8,4 t÷ con v­t bË gi¿t à làm théc n cho con ng°Ýi. Trong nm 1999 sÑ l°ãng thú v­t bË gi¿t là 9,7 t÷ gia tng 3,1% so vÛi nm 1998. Con sÑ này bao gÓm 41,8 triÇu con bê và thú gia c§m, 115 triÇu con heo, 4,4 triÇu con cëu, 303,7 triÇu con gà tây, 8,8 t÷ con gà giò dùng à n°Ûng, 459 triÇu con gà mái, và 25 triÇu con vËt. Toàn th¿ giÛi là 43,2 t÷ con v­t bË gi¿t trong nm 1988. HÎI. T¡i sao nhïng ng°Ýi n chay không uÑng sïa và n tréng? ÁP. VÛi måc ích n chay là ngn ngëa bÇnh t­t nh° chç Á cça cuÑn sách này thì có hai lý do chính à ng°Ýi ta không n tréng gà là: (thé nh¥t) gi£m cholesterol vì mÙt lòng Ï tréng gà lo¡i vëa có chéa tÛi 213 mg cholesterol và cé m×i 100 mg cholesterol chúng ta n vào, hàm l°ãng cholesterol trong máu gia tng lên nía ch¥m (0.5) và (thé hai) ngn ngëa bÇnh có thà gây ch¿t ng°Ýi do vi khu©n salmonella trong tréng em l¡i. VÛi sïa bò và các phó s£n cça sïa cing v­y, chéa nhiÁu ch¥t béo bão hòa và ch¥t cholesterol, không tÑt cho séc khÏe. Ngoài ra, giÑng nh° thËt Ùng v­t, sïa bò và các phó s£n cça sïa th°Ýng bË nhiÅm Ùc (contaminated), të thuÑc diÇt trùng (pesticides) cho ¿n thuÑc kháng sinh (antibiotic), ch¥t kích thích tÑ BGH làm cho bò nhiÁu sïa, có trong sïa bò có thà em l¡i nhïng nguy c¡ vÁ chéng bÇnh ung th° vú và tí cung cça phå nï. ó là ch°a kà ¿n sïa bò có liên hÇ ¿n bÇnh tiÃu °Ýng lo¡i I, Insulin-dependent. Các khoa hÍc gia ã tìm th¥y nhïng chéng cÛ cho r±ng ch¥t kháng sinh trong sïa bò ã phá hçy các t¿ bào s£n xu¥t ra insulin trong c¡ thÃ. Riêng nhïng ng°Ýi n chay lo¡i vegan hay nhïng ng°Ýi Ph­t Giáo không n tréng uÑng sïa vì lòng të bi. HÍ không muÑn làm au Ûn ¿n con bò ph£i chËu ñng cñc khÕ v¯t sïa cho ng°Ýi uÑng hay con gà mái » d·n au hàng ngày à cung c¥p tréng cho ng°Ýi n. HÎI: Xin cho bi¿t lo¡i thñc ph©m rau ­u nào có nhiÁu calcium và iron nh¥t. ÁP: NguÓn thñc v­t ché nhiÁu calcium nh¥t là các lo¡i rau có lá xanh ­m nh° c£i xon (kale), collards, mustard and turnip greens, ngo¡i trë spinach, Swiss chard, and beet greens. Bông c£i xanh (broccoli) và bok choy cing chéa nhiÁu calcium. NhiÁu lo¡i ­u nh° pinto và ­u en cing cung c¥p nhiÁu calcium nh°ng không °ãc h¥p thå vào c¡ thà nhiÁu b±ng rau xanh. ­u hi và các lo¡i sïa ­u nành có cho thêm calcium cing là nguÓn cung c¥p calcium áng kÃ. Còn nguÓn cung c¥p iron là ngi cÑc nguyên ch¥t. MÙt vài lo¡i trái cây khô nh° apricots và prunes, cùng là bí ngô, cç c£i và Brussels sprouts. Rong biÃn cing là nguÓn cung c¥p iron. HÎI: Cháu 15 tuÕi và ã n chay lo¡i vegan °ãc h¡n hai tháng. Cháu ã thñc hành lÑi n chay vegan này ngay mà không qua các giai o¡n chuyÃn ti¿p hay qua các lo¡i n chay vòng vòng khác. iÁu này tÑt hay x¥u th°a cô chú? ÁP: Không x¥u mà r¥t tÑt vÛi iÁu kiÇn cháu luôn luôn giï sñ cân b±ng trong ch¿ Ù dinh d°áng mÛi cça cháu. Cháu nên n ç các lo¡i thñc ph©m theo t÷ lÇ cça bÑn nhóm 50-20-20-10. Ngoài ra, cháu ph£i l°u ý ¿n mÙtvài iÁu, ph£i §y ç calcium, vitamin B-12 trong các bïa n hàng ngày và ra ngoài n¯ng ç à h¥p thu vitamin D hay n lo¡i thñc ph©m nào có lo¡i vitamin này. Cháu ã làm mÙt sñ chÍn lña hay và khôn ngoan. HÎI: Tôi ã chuyÃn Õi ch¿ Ù dinh d°áng thËt qua ch¿ Ù dinh d°áng chay nh±m gi£m cholesterol. Tôi n r¥t nhiÁu ngi cÑc nguyên ch¥t, ­u, rau và trái cây, dùng ít sïa non-fat và h§u nh° không n high fat foods. Tôi không n ­u hi và sïa ­u nành hay thñc ph©m chay khác chéa nhiÁu ch¥t béo. Sau ba tháng cholesterol xuÑng, nh°ng HDL cholesterol cing xuÑng theo. Ông khuy¿n cáo tôi nh° th¿ nào? ÁP: Bßi vì ông ã chÍn lo¡i dinh d°áng chay, luôn luôn là mÙt iÁu tÑt, mÙt sñ chÍn lña khôn ngoan, nên chúng tôi th¥y không có gì khuy¿n cáo ông vÁ °Ýng lÑi dinh d°áng nào khác. Có mÙt cách tng HDL cholesterol và gi£m lo¡i LDL cholesterol là t­p thà dåc Áu ·n. TÏi cing có kh£ nng làm gi£m LDL cholesterol, gi£m triglycerides và tng HDL cholesterol. Trong mÙt cuÙc nghiên céu t¡i viÇn ¡i hÍc New York Medical College ß Valhalla, tiÃu bang New York, các khoa hÍc gia cho bi¿t tÏi làm gi£m total cholesterol të 10 ¿n 29%, làm tng HDL cholesterol 31%, gi£m LDL cholesterol 7,5% và gi£m triglycerides 20%. (Robert Carrison, Jr., et al. The Nutrition Desk Reference, Keats publishing Connecticut 1995: pp 391). Ông thí áp dång hai gi£i pháp này xem sao. Tuy nhiên n tÏi nhiÁu vëa hôi miÇng l¡i có thà bË táo bón. HÎI: Tôi 53 tuÕi có bÇnh xÑp x°¡ng, °ãc bi¿t qua sách vß và internet là nguyên nhân gây bÇnh xÑp x°¡ng là do n nhiÁu protein thËt. Xin ông cho bi¿t có nhïng nghiên céu khoa hÍc nào nói rõ iÁu này không? ÁP: Vâng, có r¥t nhiÁu nghiên céu khoa hÍc cho bi¿t rõ có sñ liên hÇ m­t thi¿t giïa viÇc tiêu thå protein thËt và Ù cân b±ng calcium. Ông có thà xem n¡i t¡p chí khoa hÍc cça hÙi ADA Journal of the American Dietetic Assocation, volume 93, page 1259 (1993). Ch¿ Ù dinh d°áng nhiÁu protein thËt gây nên sñ th¥t thoát nhiÁu calcium và vì th¿ tác dång ¿n viÇc xÑp x°¡ng (osteoporosis). Tuy nhiên, ó chÉ là mÙt y¿u tÑ, nhïng y¿u tÑ khác là nhiÁu muÑi hay quá ít calcium ho·c không t­p thà dåc cing có tác dång ¿n x°¡ng cÑt. HÎI: ­u hi có chéa nhiÁu ch¥t béo không? ÁP: ­u hi lo¡i regular hay firm có kho£ng 50% calories të ch¥t fat nên °ãc xem là lo¡i high fat food. Tuy nhiên, ch¥t béo trong ­u hi là lo¡i ch¥t béo không bão hòa (unsaturated), là lo¡i tÑt, thay th¿ cho lo¡i không tÑt bão hòa n¡i thËt Ùng v­t. Phân tích 4 ounces ­u hi vÛi 4 ounces thËt thì ch¥t béo trong ­u hi th¥p h¡n ch¥t béo trong thËt. L½ d) nhiên, ­u hi cho nhiÇt l°ãng th¥p nên tÑt cho ch¿ Ù dinh d°áng ngn ngëa bÇnh t­t. Các nhà s£n xu¥t ­u hi ã b¯t §u c¯t gi£m ch¥t béo khi làm ­u hi, cô có thà lña thé này n¿u cô muÑn gi£m ch¥t béo. HÎI: Tôi dùng n°Ûc t°¡ng làm b±ng ­u nành và th¥y nhãn hiÇu chéa nhiÁu muÑi. Không bi¿t ­u nành, sïa ­u nành và các ch¥t ­u nành khác có chéa nhiÁu muÑi nh° v­y không? ÁP: ­u nành nguyên ch¥t chéa r¥t ít muÑi và mÙt sÑ s£n ph©m ch¿ bi¿n të ­u nành cing chéa ít muÑi nh° ­u hi ch³ng h¡n. Nh°ng, mÙt sÑ s£n ph©m khác khi ch¿ bi¿n ph£i cho thêm nhiÁu muÑi. N°Ûc t°¡ng lÏng, n°Ûc t°¡ng ·c tamari và miso luôn luôn chéa nhiÁu muÑi. Bà nên xem nhãn hiÇu thñc ph©m Ãso sánh. HÎI: Có thà n nhiÁu thñc ph©m ­u nành không? HiÇn nay tôi n nhiÁu thñc ph©m làm b±ng ­u nành, nh¥t là ­u hi và sïa ­u nành, nh° v­y có okay khi n hàng ngày không? ÁP: Cô có thà n hàng ngày. Không có gì trß ng¡i vÁ viÇc n nhiÁu thñc ph©m ­u nành. Tuy nhiên, cô nên n nhiÁu lo¡i thñc ph©m khác nhau. Không có mÙt lo¡i théc n ¡n nào chéa §y ç ch¥t dinh d°áng. HÎI: Tôi th¥y tiÇm health food stores có bán TVP, v­y TVP là gì, có chéa ch¥t isoflavones nh° ­u nành không? Có thà dùng thay th¿ ­u nành và ­u hi °ãc không? ÁP: TVP là chï vi¿t t¯t cça Textured Vegetable Protein, làm b±ng bÙt ­u nành và là nguÓn cung c¥p ch¥t isoflavones. Dùng TVP là mÙt sñ chÍn lña tÑt à gia tng ch¥t isoflavone trong ch¿ Ù dinh d°áng mÛi. HÎI: Tôi mÛi b¯t §u uÑng sïa ­u nành và muÑn bi¿t có bao nhiêu ch¥t béo cing nh° vitamin trong sïa ­u nành? ÁP: Ch¥t dinh d°áng trong sïa ­u nành thay Õi tùy lo¡i và tùy công ty s£n xu¥t sïa. Bà nên xem nhãn hiÇu thñc ph©m à bi¿t rõ chi ti¿t. Ch¥t béo trong sïa ­u nành có °Ýng th°Ýng të 4 ¿n 5 gram trong mÙt cup, t°¡ng °¡ng lo¡i 2% sïa bò. Tuy nhiên sñ khác biÇt lÛn lao là ch¥t béo trong sïa ­u nành là lo¡i ch¥t béo không bão hòa và là nguÓn cung c¥p omega-3 fatty acid linolenic acid. Sïa ­u nành chéa të 6 ¿n 7 grams protein trong mÙt cup sïa và là lo¡i protein tÑt. Nó cing có mÙt sÑ vitamins và ch¥t khoáng. MÙt vài lo¡i hiÇu có cho thêm vitamin B-12 và riboflavin, làm thành mÙt lo¡i sïa §y ç ch¥t bÕ d°áng nh° sïa bòø. Sïa ­u nành Eden Soy và White Wave Silk soymilk là ví då cho nhïng lo¡i sïa này. Tuy nhiên, nhïng nhà s£n xu¥t sïa ­u nành ViÇt Nam ch°a áp dång kù thu­t cho thêm vitamins, xin bà l°u ý. Bà có thà xem chi ti¿t vÁ sïa ­u nành trong sách "­u Nành-NguÓn Dinh D°áng TuyÇt H£o" cùng mÙt so¡n gi£. HÎI. Tôi °ãc bi¿t d§u olive là lo¡i d§u tÑt nh¥t nh°ng có nhiÁu lo¡i d§u olive, nào extra virgin, virgin, pure, và light. V­y tôi nên chÍn lo¡i nào? Lo¡i nào tÑt nh¥t trong các lo¡i ó? ÁP. D§u olive và d§u canola °ãc xem là hai lo¡i d§u tÑt nh¥t hiÇn nay. T¥t c£ các lo¡i d§u olive nh° bà kà Áu a ph§n là lo¡i monounsaturated và nó có tác dång làm gi£m tÕng l°ãng cholesterol mà không làm gi£m lo¡i HDL cholesterol (tÑt). D§u olive °¡c phân lo¡i theo mùi vË, m§u s¯c, và Ù acid. Tùy theo Ëa ph°¡ng trÓng, sñ chín cça trái và sñ tÓn trï cing nh° ti¿n trình s£n xu¥t d§u mà xác Ënh ·c tính. Extra virgin olive oil là lo¡i có Ù acid th¥p nh¥t (d°Ûi 1%). Bßi vì nó là lÛp d§u ép ra §u tiên, nên là lo¡i tÑt nh¥t và ngon nh¥t. M§u cça nó là vàng nh¡t tÛi vàng h¡i låc. Dùng lo¡i này trÙn vÛi xá lách hay ch¥m bánh mì thay b¡. Lo¡i d§u này cho r¥t ít khói, ß Ù nóng 400 F, vì th¿ chÉ dùng sÑng hay sauté nh¹. Virgin olive oil cing thuÙc lo¡i d§u ép ra l§n thé nh¥t nh°ng có Ù acid cao h¡n (kho£ng 2%). Lo¡i này tr¡n và bóng h¡n, dùng trÙn xà lách, làm n°Ûc ch¥m và món n°Ûc sÑt. Pure ("classic") olive oil là lo¡i h×n hãp cça extra virgin and virgin oils. Ù acid nhiÁu h¡n (kho£ng 3%), có m§u nh¡t, iÃm bÑc khói ß 438 Ù F, vì th¿ dùng à chiên xào. Light olive oil °ãc lÍc à bÏ mùi vË cça olive, dùng à thay th¿ d§u th£o mÙc khác. iÃm bÑc khói cao nh¥t trong các lo¡i d§u olive (468 Ù F) nên dùng à chiên deep frying và baking. HÎI. Xin cho bi¿t vÁ d§u canola. ÁP. D§u canola không ph£i là h×n hãp d§u olive và d§u b¯p nh° ng°Ýi ta th°Ýng hiÃu. Chï "canola" ghép chï bßi Canadian và oil. D§u °ãc l¥y të cây rapeseed do công ty Canadian Breeders s£n xu¥t. D§u có ·c tính ít ch¥t béo bão hòa. So sánh vÛi các lo¡i d§u khác, canola oil có ch¥t béo bão hòa (saturated fat) th¥p nh¥t. Ch¥t béo bão hòa có tác dång gia tng cholesterol trong máu. Ch¥t béo không bão hòa lo¡i monounsaturated có tác dång gi£m cholesterol và Óng thÝi gi£m lo¡i cholesterol x¥u LDL. Canola oil còn ch°á ch¥t alpha linolenic fatty acid mÙt lo¡i omega-3 fatty acids. có tác dång gi£m cholesterol và triglycerides Óng thÝi chÑng l¡i sñ óng cåc bày nhày trong m¡ch máu, nên °ãc xem là lo¡i tÑt h¡n c£. D°Ûi ây là b£ng so sánh ba lo¡i d§u: Lo¡i D§u Percent of saturated fat Percent of polyunsaturated fat Percent of monounsaturated fat Canola oil 7 30 59 Olive oil 14 8 74 Corn oil 13 59 24 Source: USDA Nutrient Data Laboratory HÎI. Tôi vëa mua mÙt sÑ nÓi niêu song ch£o lo¡i ¯t tiÁn "anodized aluminum". Tôi nhÛ hình nh° có nhïûng v¥n Á chung quanh viÇc n¥u n°Ûng b±ng nÓi nhôm. Xin ông vui lòng gi£i thích giùm. ÁP. Anodization, là ph°¡ng pháp hóa iÇn gi£i, nh±m bi¿n c£i v­t liÇu nhôm trß nên bÁn ch¯c và ngn ngëa nhïng ph£n éng cça thñc ph©m khi n¥u. Anodized aluminum céng h¡n lo¡i thép không rÉ stainless steel, truyÁn nhiÇt dÅ h¡n thçy tinh và có tác dång không dính c£ Ýi (nonstick for life). Lo¡i bà mua là thé tÑt nh¥t hiÇn nay. Không giÑng nh° lo¡i nÓi nhôm cÕ iÃn, anodized aluminum có thà dùng à n¥u thñc ph©m có Ù cao ch¥t acid mà không lo ng¡i ch¥t nhôm hòa vào théc n. MÙt vài nghiên céu ti¿t lÙ ch¥t nhôm tích tå trong bÙ óc cça nhïng ng°Ýi bË bÇnh m¥t trí nhÛ (Alzheimer's disease), do ó có nhiÁu ng°Ýi lo l¯ng ¿n sñ liên hÇ viÇc n¥u n b±ng nÓi nhôm. Nh°ng gi£ thuy¿t này, cho ¿n nay v«n ch°a có gì chéng minh. Thñc t¿ có nhiÁu ch¥t nhôm trong thuÑc tây bày bán tñ do t¡i tiÇm thuÑc nh° aluminum-containing antacids, buffered aspirin, v.v nhiÁu h¡n chúng ta n do n¥u b±ng nÓi nhôm un-anodized. HÎI. N¥u théc n b±ng microwave có tiêu hçy các ch¥t vitamin không? ÁP. T¥t c£ các lo¡i n¥u n°Ûng Áu có thà tiêu hçy ít hay nhiÁu vitamin. Vitamins B, vitamin C và folate bË tiêu hçy bßi nhiÇt Ù cao và thÝi gian n¥u lâu. Nhïng vitamin lo¡i hòa tan (water-soluble vitamins) và mÙt vài lo¡i khoáng ch¥t có thà bË hòa tan trong n°Ûc và bË m¥t khi Õ n°Ûc i. Tuy nhiên, n¿u thay Õi kù thu­t n¥u chúng ta có thà tránh bË m¥t mát vitamins. Sau ây là mÙt vài lÝi khuyên: (1) Nên h¥p thay vì luÙc, h¥p có thà c§m giï °ãc vitamins không hòa tan trong n°Ûc, n¿u luÙc nên cho ít n°Ûc và dùng n°Ûc à n¥u thành món súp. (2) Không n¥u quá chín. N¥u théc n trong mÙt thÝi gian ng¯n có thà c§m giï °ãc vitamins. Nên ­y n¯p l¡i à gi£m thÝi gian n¥u và càng n¥u chín nhanh chëng nào càng tÑt chëng n¥y. Có thà dùng nÓi áp su¥t à n¥u cho nhanh. (3) Dùng microwave à gi£m thÝi gian n¥u và không c§n nhiÁu n°Ûc. HÎI. Tôi bË chéng bÇnh thÑng phong c§n ph£i lo¡i trë các thñc ph©m có ch¥t purines. V­y nhïng thñc ph©m ó là thñc ph©m nào? ÁP. BÇnh thÑng phong (gout) là cn bÇnh cÕ nh¥t trong lËch sí y hÍc. Nó là mÙt d¡ng cça chéng viêm khÛp (arthritis), th°Ýng x£y n¡i nhïng khÛp nÑi x°¡ng ngón chân nh°ng cing có thà x£y n¡i khÛp x°¡ng §u gÑi, m¯t cá chân, và cÕ tay. BÇnh thÑng phong liên hÇ vÛi viÇc có quá nhiÁu ch¥t acid uric trong máu, do bßi s£n xu¥t nhiÁu hay bßi gi£m thiÃu sñ bài ti¿t. Tinh thà cça muÑi uric acid k¿t tå trong các khÛp nÑi t¡o nên sñ au, trong mÙt vài tr°Ýng hãp có thà làm h° h¡i các khÛp nÑi. Uric acid °ãc thành l­p të ch¥t purines. Purines có tñ nhiên trong c¡ thà và trong mÙt vài lo¡i thñc ph©m. Ch¥t purines có nhiÁu trong gan, óc, c­t, lá lách bò bê, cá thu, cá trích, cá trÑng. L°ãng ít h¡n trong t¥t c£ các lo¡i thËt Ùng v­t và h£i s£n. VÁ ph°¡ng diÇn lËch sí, chéng bÇnh thÑng phong th°Ýng x£y ¿n n¡i nhïng ng°Ýi gi§u có vì hÍ tiêu thå các lo¡i cá thËt và uÑng nhiÁu r°ãu. n chay và không uÑng bia r°ãu lâu dài có thà là gi£i pháp tÑt nh¥t à ngn ngëa bÇnh này. HÎI. Xin gi£i thích vÁ triglycerides và l°ãng giÛi h¡n có thà ch¥p nh­n °ãc trong máu. L°ãng triglycerides cça tôi là 421 mg/dL. Làm th¿ nào à gi£m con sÑ này xuÑng? ÁP. Triglycerides là mÙt lo¡i má trong máu. Hàm l°ãng triglyceride trong máu thay Õi sau khi n nên hàm l°ãng °ãc o chính xác th°Ýng là sau bïa n 12 giÝ. Theo viÇn tim m¡ch phÕi máu quÑc gia (the National Heart, Lung and Blood Institute), hàm l°ãng triglyceride °ãc x¿p lo¡i bình th°Ýng (th¥p h¡n 200 mg/dL), ranh giÛi cao (200-400 mg/dL), cao (400- 1000 mg/dL), và r¥t cao (trên 1000 mg/dL). Có nhiÁu liên hÇ giïa hàm l°ãng triglyceride và bÇnh tim m¡ch. Sñ liên hÇ trß nên m¡nh h¡n khi hàm l°ãng cholesterol cing cao. Hàm l°ãng triglyceride cça phå nï nguy hiÃm h¡n hàm l°ãng cça àn ông. Phå nï có hàm l°ãng triglyceride nhiÁu h¡n 190 mg/dL là báo hiÇu có nguy hiÃm vÁ bÇnh tim m¡ch, trong khi Ù nguy kËch cça àn ông b¯t §u gia tng khi l°ãng má triglyceride lên 400 mg/dL. UÑng r°ãu và tiêu thå các thñc ph©m có chÉ sÑ °Ýng cao cing làm gia tng hàm l°ãng triglyceride trong máu. C§n ph£i gi£m ch¥t béo, ch¥t °Ýng, các thñc ph©m tinh ch¿ và nên t­p thà dåc hàng ngày. HÎI. Flaxseed là gì? Có lãi ích nh° th¿ nào cho séc khÏe? ÁP. Flax là mÙt lo¡i h¡t °ãc sí dång të thÝi cÕ, kho£ng nm 3000 tr°Ûc công nguyên, b¯t §u ß thành Babylon. HÍ dùng làm thñc ph©m và Óng thÝi dùng làm v£i may qu§n áo. (Ngày nay khn bàn và khn tr£i gi°Ýng còn làm b±ng flax). Hippocrates, ông tÕ y khoa Tây Ph°¡ng ã dùng flaxseed à trË bÇnh au ß bång. Nhïng nhà dinh d°áng hÍc ngày nay ã tìm th¥y mÙt vài ch¥t có lãi ích cho séc khÏe trong h¡t flaxseed là lignans, fiber, và omega-3 fatty acids. Lignans là ch¥t phytoestrogens (phyto = plant) có tác dång ngn ngëa ung th° vú, ung th° màng trong tí cung và ung th° tuy¿n tiÁn liÇt. Nhïng nghiên céu cho th¥y nhïng nhóm dân sÑ tiêu thå nhiÁu phytoestrogens có sÑ tí vong ch¿t vÁ các lo¡i ung th° trên r¥t th¥p. M·c d§u lignans cing có trong ngi cÑc nguyên ch¥t (barley, buckwheat, millet and oats), ­u nành và mÙt vài lo¡i rau (broccoli, carrots, cauliflower and spinach), nh°ng flaxseed là nguÓn cung c¥p nhiÁu nh¥t. Flaxseed gÓm có c£ hai lo¡i ch¥t x¡ hòa tan và không hòa tan (28 grams fiber trong 100 grams flaxseed). Kho£ng 1/3 là lo¡i hòa tan. Nhïng nghiên céu cho th¥y r±ng ch¥t x¡ hòa tan trong flaxseed có tác dång làm gi£m cholesterol. Ch¥t x¡ cing có tác dång iÁu hãp ch¥t °Ýng trong máu. Hai ph§n ba còn l¡i là lo¡i không hòa tan giúp cho sñ tiêu hóa dÅ dàng, gi£m thÝi gian l°u giï ch¥t th£i trong hÇ tiêu hóa và ngn ngëa táo bón. Flaxseed cing chéa nhiÁu alpha-linolenic acid vÛi c£ hai lo¡i essential fatty acid và omega-3 fatty acid. Các nhà nghiên céu thích thú khi khám phá ra vai trò cça omega-3 fatty acids trong viÇc tng tr°ßng tr» em và gi£m thiÃu y¿u tÑ nguy hiÃm ¿n bÇnh tim m¡ch. Omega-3 cing có trong mÙt vài lo¡i thñc ph©m nh° walnut, ­u nành, canola oils, và d§u cá (salmon, swordfish, mackerel and herring). HÎI: Xin vui lòng gi£i thích thêm vÁ ch¥t béo "fatty acids" ÁP: Tùy theo sñ c¥u trúc nguyên tí hydrogen ng°Ýi ta phân chia ch¥t béo làm ba lo¡i: (1) Ch¥t béo bão hòa (saturated fatty acids) là lo¡i ch¥t béo gÓm t¥t c£ nguyên tí hydrogen. Lo¡i này °ãc tìm th¥y nhiÁu nh¥t trong thËt Ùng v­t và mÙt sÑ ít trong thñc v­t nh° d§u dëa, d§u palm. BÙ ph­n gan cça con ng°Ýi s£n xu¥t cholesterol të lo¡i ch¥t béo này. (2) Ch¥t béo không bão hòa Polyunsaturated Fatty Acids là lo¡ich¥t béo ít nguyên tí hydrogen. Lo¡i này có nhiÁu trong d§u thñc v­t nh° d§u b¯p, d§u ­u nành...có ·c tính làm gi£m tÕng l°ãng cholesterol, nh°ng ti¿c thay nó cing làm gi£m lo¡i cholesterol tÑt HDL. (3) Ch¥t béo không bão hòa Monounsaturated Fatty Acids °ãc tìm th¥y trong d§u thñc v­t, nhiÁu nh¥t trong lo¡i d§u olive và canola. Lo¡i ch¥t béo này có ·c tính gi£m lo¡i cholesterol x¥u LDL mà không làm gi£m lo¡i cholesterol tÑt HDL . (4) Ch¥t béo Trans Fatty Acids là lo¡i ch¥t béo x£y ra khi các nhà s£n xu¥t thñc ph©m bi¿n Õi d§u th£o mÙc lo¡i polyunsaturated fatty acids ß d¡ng thà lÏng sang d¡ng thà céng hay bi¿n Õi thành lo¡i d§u th°¡ng m¡i có thà chiên °ãc nhiÁu l§n và làm cho thñc ph©m °ãc dòn. Khi d§u °ãc bi¿n Õi nh° v­y nó có ·c tính giÑng nh° lo¡i ch¥t béo bão hòa, có kh£ nng gia tng l°ãng cholesterol x¥u LDL và gi£m l°ãng cholesterol tÑt HDL trong máu, do ó gia tng méc nguy c¡ lâm bÇnh tim m¡ch. Nh° v­y ch¥t béo không bão hòa Monounsaturated Fatty Acids, có nhiÁu trong hai lo¡i d§u canola và olive là tÑt nh¥t. HÎI: Tôi n chay lo¡i không n thËt, không n tréng và không uÑng sïa bò °ãc h¡n hai nm. Tôi th°Ýng n r¥t ít d§u má chiên xào, nh°ng l¡i thích n nhiÁu lo¡i théc n có ch¥t bÙt, nh° c¡m tr¯ng nàng th¡m, bánh canh, bún Hu¿, bánh bÙt lÍc, bánh ­m, bánh xèo, phß B¯c, hç ti¿u Mù Tho, v..v.. Sau h¡n hai nm séc khÏe cça tôi tÑt, cholesterol të 290 xuÑng còn 200, nh°ng có iÁu trÍng l°ãng c¡ thà gia tng (béo m­p). T¡i sao n chay l¡i lên cân nh° v­y và cholesterol không xuÑng th¥p h¡n nïa? ÁP: Có hai lý do bà lên cân và cholesterol không xuÑng th¥p h¡n nïa là vì (1) bà n quá nhiÁu thñc ph©m tinh bÙt. Tinh bÙt s½ °ãc c¡ thà bi¿n Õi thành ch¥t °Ýng, mÙt ph§n cung c¥p nng l°ãng cho c¡ thà ho¡t Ùng, ph§n còn l¡i th·ng d° °ãc bi¿n Õi thành ch¥t béo dñ trï, và (2) bà không t­p thà dåc hay n¿u có t­p thà dåc thì t­p không Áu ·n. Theo khuy¿n cáo mÛi nh¥t cça hÙi y s) Hoa Kó và cça BÙ Y T¿ là ph£i t­p thà dåc ít nh¥t là nm ngày mÙt tu§n và m×i l§n tÑi thiÃu ba m°¡i phút. Chúng tôi khuyên bà nên n ít tinh bÙt hay không n thì tÑt h¡n. Hãy thay th¿ vào ó là n lo¡i ngi cÑc nguyên ch¥t nh° g¡o lét, y¿n m¡ch (oatmeal), và kiÁu m¡ch (barley) cùng các lo¡i ­u và rau qu£ t°¡i, và nên i t­p thà dåc Áu ·n, m×i ngày 30 phút. HÎI: Làm sao bi¿t mình béo m­p hay g§y Ñm ÁP: à bi¿t xem b¡n có quá trÍng l°ãng (béo m­p) hay không, các hãng b£o hiÃm nhân thÍ áp dång công théc d°Ûi ây à tính chÉ sÑ BMI (Body Mass Index): (1) Nhân séc n·ng b±ng pound vÛi 703 (2) Nhân chiÁu cao b±ng inches vÛi chính nó (3) Chia sÑ thé nh¥t cho sÑ thé hai và giï con sÑ chaün g§n nh¥t cça k¿t qu£.N¿u BMI cça b¡n d°Ûi 19 thì b¡n d°Ûi trÍng l°ãng (g§y), BMI të 19-25 trÍng l°ãng khÏe m¡nh, IBM të 26-30 là quá trÍng l°ãng (béo m­p), të 31-39 là quá béo m­p và trên 40 quá quá béo m­p. Thông th°Ýng các bác s) và các công ty b£o hiÃm nhân thÍ chÉ muÑn b¡n có chÉ sÑ BMI d°Ûi 25 và trên 19 mà thôi. ---o0o--- LÜI CUÐI BÇnh t­t chÉ là giai o¡n cuÑi cça mÙt ti¿n trình gây bÇnh mà nguyên nhân chính là cách n uÑng sai l§m trong mÙt thÝi gian dài. Qu£ th­t, t¿ bào l­p thành c¡ thà chúng ta không ngëng bi¿n dËch do sñ nuôi d°áng và Õi mÛi të thñc ph©m bên ngoài liên tåc °a vào. N¿u t¿ bào có sñ b¥t th°Ýng, ho¡t Ùng lÇch l¡c thì chính là thñc ph©m chúng ta °a vào sñ b¥t th°Ýng. M·c d§u ã có nhïng b°Ûc ti¿n v) ¡i, nÁn y khoa hiÇn ¡i ã t­n dång mÍi ph°¡ng tiÇn kù thu­t tÑi tân à chïa trË, nh°ng k¿t qu£ chÉ là t¡m thÝi, do chïa trË triÇu chéng, ché không chïa trË nguyên nhân. Thay vì iÁu trË triÇu chéng riêng tëng bÙ ph­n trong c¡ thÃ, chúng ta c§n bi¿t nguyên nhân chính gây nên bÇnh và të ó iÁu trË t­n gÑc. (Xem B£ng Tóm L°ãc Nhân TÑ Gây BÇnh Và Nhân TÑ Phòng BÇnh ính h­u) Ti¿n s) Hatherill, nghiên céu gia cça cça viÇn ¡i hÍc University of California at Santa Barbara, cho bi¿t 5 ph§n trm nguyên nhân gây bÇnh là vi trùng, 5 ph§n trm là di truyÁn và 90 ph§n trm còn l¡i là do môi sinh trong ó bao gÓm thñc ph©m chúng ta n.Nh° v­y, bÇnh là do n¡i n uÑng và bÇnh viÇn không ph£i là n¡i chúng ta lui tÛi mà ph£i là nhà b¿p và các tiÇm thñc ph©m health food stores. Hãy thay Õi thñc ph©m thËt cá b±ng thñc ph©m rau ­u và c£i cách môi tr°Ýng sÑng hàng ngày. Thñc ph©m rau ­u là nguÓn thñc ph©m cân Ñi nh¥t, bao gÓm t¥t c£ các ch¥t d°áng sinh c§n thi¿t và không có các nhân tÑ gây tác h¡i. Ngi cÑc nguyên ch¥t ch°a ch¿ bi¿n là nguÓn dinh d°áng chç y¿u (50%). Nhïng thñc ph©m còn l¡i c§n chÍn të các lo¡i thñc v­t theo t÷ lÇ ­u (20%), rau (20%) và qu£ (10%). Th­t ra, không c§n ph£i cân b±ng m×i bïa n mà là cân b±ng thñc ph©m dùng trong c£ ngày. Tuy nhiên, bïa n nào cing c§n ph£i có ngi cÑc nguyên ch¥t. ó là iÃm chính y¿u. Ngoài ra, theo hÙi y s) Hoa Kó AMA, m×i ngày nên i bÙ nía giÝ hay t­p nhïng bài thà dåc khác nh±m tng c°Ýng hÇ tim m¡ch và iÁu hòa nng l°ãng c¡ thÃ. Xã hÙi vn minh ngày nay chú trÍng nhiÁu vÁ h°ßng thå v­t ch¥t, vÁ các lo¡i thñc ph©m thËt, cá, tôm, cua và vÁ các thñc ph©m ch¿ bi¿n thì cuÙc cách m¡ng vÁ séc khÏe, vÁ phòng bÇnh h¡n là chïa bÇnh là iÁu c§n thi¿t. Ch¿ Ù dinh d°áng "The New Four Food Group" cça PCRM, "Dr. Dean Ornish Program" và "Dr. McDougall Plan" mà chúng tôi tÕng hãp giÛi thiÇu trong quyÃn sách này có thà ngn ngëa t­n gÑc rÅ bÇnh t­t và có thà thanh toán °ãc các lo¡i bÇnh hiÃm nghèo nh° tim m¡ch, ung th° và tiÃu °Ýng, Óng thÝi còn mang l¡i mÙt môi tr°Ýng trong s¡ch, chúng sinh an l¡c và th¿ giÛi hòa bình. Tâm DiÇu Ngày lÅ M¹ nm 2000 ---o0o--- B¢NG TÓM L¯âC Nhân TÑ Gây BÇnh Và Nhân TÑ Phòng BÇnh Lo¡i BÇnh Nhân TÑ Gây BÇnh Nhân TÑ Phòng BÇnh Nhân TÑ Chánh Nhân TÑ Phå -Ngh½n m¡ch vành tim, nhÓi máu c¡ tim, tai bi¿n m¡ch máu não, suy tim và ngh½n m¡ch máu chân. -Ung th° vú, -Do n uÑng nhiÁu cholesterol, ch¥t béo bão hòa và protein thËt bßi n thËt Ùng v­t và các s£n ph©m ch¿ bi¿n të thËt. Do môi tr°Ýng xung quanh nh° -Khói thuÑc, khói xe, không khí và n°Ûc ô nhiÅm. -Ch¥t kích thích. -Lo¡i bÏ nhïng thñc ph©m chéa cholesterol và ch¥t béo bão hòa, nh° thËt Ùng v­t các lÍ¡i và nhïng s£n ph©m ch¿ bi¿n të thËt. -Lo¡i bÏ thuÑc lá ung th° k¿t tràng, ung th° nhi¿p hÙ tuy¿n và các bÇnh ung th° khác. -BÙt tinh ch¿ -Không luyÇn t­p thà dåc Áu ·n. -Cng th³ng th§n kinh trong cuÙc sÑng. -Y¿u tÑ di truyÁn -Gi£m cng th³ng th§n kinh b±ng cách qu£nh ghánh lo i mà vui sÑng -n 50% ngi cÑc lét, 20% ­u các lo¡i, 20% rau t°¡i các lo¡i và 10% trái cây t°¡i. -T­p thà dåc trên 30 phút m×i ngày, nm ngày mÙt tu§n. -BÇnh tiÃu °Ýng -Do n uÑng quá nhiÁu ch¥t bÕ, ch¥t cholesterol, ch¥t béo bão hòa, ch¥t tinh bÙt và ch¥t °Ýng. -Thi¿u v­n Ùng thân thà th°Ýng xuyên -Cao áp huy¿t -Cách sinh sÑng -Y¿u tÑ di truyÁn -Tiêu thå ít ch¥t béo, kho£ng d°Ûi 10%, n nhiÁu ch¥t x¡, kho£ng 35% và lo¡i bÏ các théc n có cholesterol -n các thñc ph©m ngi cÑc, rau ­u nguyên ch¥t và trái cây t°¡i có chÉ sÑ °Ýng th¥p. -T­p thà dåc trên 30 phút m×i ngày, nm ngày mÙt tu§n. -n m°Ûp ¯ng, uÑng trà m°Ûp ¯ng. ---o0o--- TÀI LIÆU THAM CHI¾UTÀI LIÆU CHÌN LÌC - Dean Ornish, M.D., Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease, Ballantine Books New York - Neal D. Barnard, M.D., Food for Life, Crown Publishers, Inc., New York 1993 - Robert Garrison, Jr. et al. The Nutrition Desk Reference, 3 rd ed. Keats Publishing, New Canaan, Connecticut - The Wellness Encyclopedia of Foods and Nutrition, University of California at Berkeley, 1992 - Neal D. Barnard, M.D., The Power of Your Plate, Book publishing Company Summertown, Tennessee - Foods that Harm Foods that health, Reader's Digest, Pleasantville, New York/Montreal 1996 - The McDougall Plan, John A. McDougall, M.D., and Mary A. McDougall, NewWin Publishing LÜI TðA CuÙc nghiên céu Framingham cho bi¿t nhïng ng°Ýi àn ông 50 tuÕi có hàm l°ãng cholesterol trên 295 mg/dl có méc Ù nguy c¡ lâm bÇnh nhÓi máu c¡ tim nhiÁu h¡n 9 l§n nhïng ng°Ýi có hàm l°ãng d°Ûi 200 mg/dl. 2 Key, A. (ed.) Seven Countries- A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease in Ten Years, Harvard University Press, Cambridge, 1980 CH¯ NG MØT Dean Ornish, M.D., Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease, Ballantine Books New York, 1991, pp. 255-259 2 Bác s) Neal D. Barnard, M.D., The Physicians Committee for Responsible Medicine, bác s) Dean Ornish, M.D., giáo s° y khoa t¡i University of California, San Francisco School of Medicine, chç tËch viÇn nghiên céu y khoa phòng ngëa the Preventive Medicine Research Institute t¡i Sausalito, California, bác s) McDougall, M.D., giáo s° y khoa và bác s) Mitchel Gaynor, chuyên khoa ung th°, giám Ñc trung tâm phòng ngëa ung th° t¡i New York. 3- Neal D. Barnard, M.D., Food for Life, Crown Publishers, Inc., New York 1993 -Dean Ornish, M.D., Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease, Ballantine Books New York. -John A. McDougall, M.D., and Mary A. McDougall, The McDougall Plan, New Win Publishing. 4 ViÇn Ung Th° QuÑc Gia Hoa Kó 5 HÙi Óng Nghiên Céu QuÑc Gia Hoa Kó 6 HÙi Óng Y S) Trách NhiÇm Y Khoa Hoa Kó 7 Neal D. Barnard, M.D., Food for Life, Crown Publishers, Inc., New York 1993 8 Jacobs, D.R., Meyer, K.A., Kushi, L.H., Folsom, A.R. 1999 The Iowa Women's Health Study. Am J Public Health, 89:322-329. CH¯ NG HAI Kammel WB et al., The Framingham Study. DHEW Public No. (NIH) 74- 618,1973. Thirty years of follow-up in the Framingham study. Circulation 75 (Suppl V):V-V, 1987. 2 J.H. Lubin et al., "Breast Cancer Following High Dietary Fat and Protein Consumption", American Journal of Epidemiology 114;422 3 M.G. Le et al., "Consumption of Dairy Produce and Alcohol in CaseControl Study of Breast Cancer", Journal of the National Cancer Institute 77:633-36 4 L.A Cohen et al, "Modulation of N. Nitrosomethylurea induced Mammary Tumor Promotion by Dietary Fiber and Fat", Journal of the National Cancer Institute 83:496-500 and "Fiber is Linked to Reduced Breast Cancer Risk", Boston Glob, April 3. 1991 5 Graft E, Eaton JW. "Dietary suppression of colonic cancer. Cancer:717- 718,1985 6 "A Case-Control Study of Diet and Colo-Rectal Cancer", International Journal of Cancer 26:757-68. 7 J.W. Berg and M.A Howell, "The Geographic Pathology, of Bowel Cancer", Cancer 34:807-14. 8 N.D. Nigro et al, "Effect of Dietary Beef Fat on Intestinal Tumor Formation by Azoxymethane in Rats", Journal of the National Cancer Institute 54:439-42. 9 Theo AAFCO, c¡ quan ·t tiêu chu©n cho kù nghÇ s£n xu¥t théc n nuôi súc v­t cho bi¿t kho£ng të mÙt nía ¿n ba ph§n t° các tiÃu bang Hoa Kó dùng phân gà cho bò n. 10 " Effect of Ingestion of Meat on Plasma Cholesterol of Vegetaians", Journal of the American Medical Association 246:640-44 CH¯ NG BA Plant Medica. 43: 101-120, 1981 2 American Journal of Epidemiology, January 1, 1994, Vol. 139, No. 1 3 UC Berkeley Wellness Letter, April 1999: Beyond Vitamins: The New Nutrition Revolution CH¯ NG BÐN Barnard RJ, et al. Response of non-insulin-dependent diabetic patients to an intensive program of diet and exercise. Diabetes Care 1982;5(4):370-74 2 Barnard RJ, et al. Longterm use of a high-complex-carbohydrate, highfiber, low-fat diet and exercise in treatment of NIDDM patients. Diabetes Care 1983;6(3):268-73. 3 Philip Lipetz, Ph.D. The Good Calorie Diet, Harper Collins Publishers 1994: 186-190 CH¯ NG NM - Neal D. Barnard, M.D., Food for Life, Crown Publishers, Inc., New York 1993 - Robert Garrison, Jr. et al. The Nutrition Desk Reference, 3 rd ed. Keats CH¯ NG CHÍN Robertson PJ et al. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium ston-formation in the urinary tract. Clinical Science, 1979;57:285- 288 2 Mark Messina, P.D., Virginia Messina, R.D., Kenneth DR, Setchell, Ph.D., The Simple Soybean and Your Health, Avery Publishing Group, NY 1994: 117 and Abelow BJ et al. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Tissue Int 50:14-18,1992 3 Mc Clellan et al. Prolonged meat diets with a study of meatbolism of nitrogen, calcium and phosphorus. J Biol Chem 87:669-680, 1930. 4 Anand CR et al. Effect of protein intake on calcium balance of young men given 500 mg calcium daily. J Nutr 104:695-700, 1974 and Linkswiler HM et al. Protein-induced hypercalciuria. Fed Proc 40:2429-2433,1981 and Lerstetter JE et al. Dietary protein increases urinary calcium. J Nutr 120:134-136, 1989. CH¯ NG M¯ÜI - The Wellness Encyclopedia of Foods and Nutrition, University of California at Berkeley, 1992 - Foods that Harm Foods that health, Reader's Digest, Pleasantville, New York/Montreal 1996 CH¯ NG M¯ÜI MØT Sheldon Margen, M.D, et al. The wellness Encyclopedia of food and nutrition, UC Berkeley 1992 CH¯ NG M¯ÜI HAI Blair SN, Kohl HW, Paffenbarger RS, et al. "Physical fitness and all-cause mortality." JAMA. 1989;262:2395-2401 TIN TèC VÀ SÐ LIÆU C¦N BI¾T  N VÊ O L¯ÜNG 3 teaspoons = 1 tablespoon 4 tablespoons = 1/4 cup 16 tablespoons = 1 cup 1 ounce = 28.35 grams 1 gram = 0.035 ounces 1 cup = 8 fluid ounces 1 cup = 1/2 pint 4 cups = 1 quart 4 quarts = 1 gallon 1 liter = 1.06 quarts 1 cup barley=.3 1/2 cup cooked 1 cup oat=1 3/4 cup cooked ÁP SU¤T MÁU (Source: UC, Berkeley, Wellness Letter Volume 15, No 8 May 99 Lo¡i Systolic/Diastolic Khuy¿n Cáo TÑt D°Ûi 120/80 Theo dõi m×i hai nm Bình Th°Ýng D°Ûi 130/85 Theo dõi m×i hai nmTrên Bình Th°Ýng 130-139/85 - 89 Theo dõi hàng nm; c§n thay Õi lÑi sÑng và ch¿ Ù dinh d°áng Cao Ap Huy¿t: - Giai o¡n 1 140-159/90 - 99 Theo dõi hàng tháng, c§n thay Õi lÑi sÑng và ch¿ Ù dinh d°áng - Giai o¡n 2 160-179/100 -109 C§n chïa trË - Giai o¡n 3 180/110 hay cao h¡n C§n chïa trË CHOLESTEROL (Source: National Institutes of Health) Lo¡i Bình Th°Ýng (normal) Nguy HiÃm (moderate risk) Nguy HiÃm Cao (high risk) Total Cholesterol < 200 mg/dl 200 - 239 mg/dl > 240 mg/dl HDL Cholesterol > 35 mg/dl < 35 mg/dl LDL Cholesterol < 130 mg/dl 130 -159 mg/dl > 160 mg/dl Triglycerides < 200 mg/dl 200-399 mg/dl 400 - 999 mg/dl [cao] > 1000 mg/dl [r¥t cao] Cholesterol/HDL< 4.8 > 4.8 < 6.0 > 6.0 GI¢I THÍCH MØT VÀI IÂM QUAN TRÌNG TRONG TÜ K¾T QU¢ THì MÁU Glucose là nguÓn nng l°ãng chánh cça c¡ thÃ. L°ãng °Ýng trong máu bình th°Ýng trong kho£ng të 65 ¿n 110 mg/dl. BUN (blood urea nitrogen) là phó s£n cuÑi cùng trong ti¿n trình bi¿n nng (metabolism). Hàm l°ãng BUN dùng à khám phá ra chéng bÇnh th­n (kidney). L°ãng BUN bình th°Ýng trong kho£ng të 6 ¿n 25 mg/dl. Creatinine là ch¥t th£i të tissue c¡ b¯p thËt và °ãc bài ti¿t bßi bÙ ph­n th­n. GiÑng nh° BUN, creatinine dùng à ch©n bÇnh th­n. L°ãng bình th°Ýng là 0.5 ¿n 1.4 mg/dl SGOT (AST) (aspartate aminotransferase) là lo¡i enzyme tìm th¥y trong gan, tim và các c¡ b¯p thËt. Gia tng l°ãng SGOT là chÉ d¥u có v¥n Á cça bÙ ph­n gan và c¡ b¯p. Hàm l°ãng bình th°Ýng trong kho£ng të 1 ¿n 45 mg/dl. SGPT (ALT) (alanine amino transferase) là lo¡i enzyme tìm th¥y trong c¡ b¯p thËt, tim và các t¿ bào gan. Gia tng l°ãng SGPT là chÉ d¥u bÇnh gan. Hàm l°ãng bình th°Ýng trong kho£ng të 1 ¿n 45 mg/dl. CÙNG MØT TÁC GI¢ DO VN NGHÆ XU¤T B¢N P.O. Box 2301 Westminster, CA 92683 USA Tel/Fax: (714) 527-5761 THðC PH¨M RAU ¬U QUA LNG KÍNH KHOA HÌC (phát hành t¡i Hoa Kó 2000 quyÃn) DO HOA SEN XU¤T B¢N http://www.thuvienhoasen.org và http://www.vnet.org/hoasen Tel./Fax: (714) 528-4379 E-mail: banbientap@thuvienhoasen.org ho·c: tamdieu@hotmail.com QUAN IÂM VÀ N CHAY CæA  O PH¬T (phát hành t¡i Hoa Kó 10,400 quyÃn) ¬U NÀNH NGUÔN DINH D¯àNG TUYÆT H¢O (phát hành t¡i Hoa Kó 3000 quyÃn) DINH D¯àNG NGN NGêA BÆNH T¬T (phát hành t¡i Hoa Kó 3500 quyÃn) Quý Ùc gi£ kh¯p nm châu cing có thà xem các quyÃn sách này trên m¡ng l°Ûi iÇn toán toàn c§u: http://www.thuvienhoasen.org hay http://www.vnet.org/hoasen---o0o--- H¿t